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你的背部訓練貼身指導,3個常見動作,給你的背部不一樣的感受

大家好,不管你想要練出何種的身材,背部訓練是定不能少的,但是這個部位練起來並不是那麼容易,但是我們不能就此放棄了它,所以你需要的是一份幫助,你的背部訓練貼身指導,3個常見動作給你的背不一樣的感受

背部這個肌肉群是很大的,也是比較復雜的,但我們也要有具體的目標,那就是我們的背闊肌,它決定了背部的寬度,也是組成倒三角的重要組成部分,所以首要的目標就是把這一部分練好。

背部可以幫助我們實現推拉等動作,但是大家訓練的時候卻不見有這些動作,所以衡量訓練水平的標准,就是這些動作完成的如何,比如在你做啞鈴劃船的時候,要做出劃船的動作才對。

所以說我們可以通過動作的名稱,大致的判斷出動作是怎麼完成的,劃船就該有劃船的動作,那麼下拉就要有拉的動作,除了一些較為抽象的名稱外,都是可以大致做出判斷的,也是可以類推的。

那麼還有一個問題就是,許多人練背都察覺不到這部分肌肉的存在,這是因為平常背部的使用頻率太低了,所以肌肉和神經的連接比較弱,也就容易出現感受不到的情況,解決的辦法就是要多刺激。

那麼背部又該如何去預熱呢?很多人都只會做全身性的熱身,但針對具體部位的預熱我們也要會,因為它的效果會更好一些,其實做法也是很簡單的,將接下來的動作用小重量做幾遍即可。

動作一:高位頸後下拉

下拉的動作可以很好的刺激到背闊,也是我們背部訓練中比較常做的,但是往往我們只會做頸前版的。

背對龍門架坐好之後,將重量調整到位,然後雙手握住橫杆,將其拉至自己的頸部後方,不用貼緊皮膚,要注意上半身的角度,將胸部往外挺出,同時夾緊你的肩胛,這樣下拉才會有很好的效果。

動作二:坐姿劃船

劃船機想必大家都是見過的,但是大多數人都不敢去嘗試,其實它對我們背部肌群的鍛鍊效果是非常好的。

首先坐在器械的座椅上,將雙腿稍微打直,挺直上半身然後抓住拉杆,在劃船的時候不要讓身體前後晃動,那樣只是在借力完成動作,所以穩定住上半身很重要。

動作三:硬拉

注重這是一個挺的動作,而不是簡單的站起來,抓握槓鈴的方式也有很多種,鎖握是最值得學的的一種。