健身動起來

高難度的肌肉訓練法,胸部和背部一起訓練,讓你肌肉充血感十足!

大多數人在健身中,鍛鍊自己肌肉的時候,都是選擇單獨肌群的訓練方法,就是每天就只練習一個肌群。特別是大肌群的訓練,很少有人會把大肌群放到一起進行訓練,因為這樣的訓練難度和強度都是極大的。


其實呢,我們鍛鍊到了一定階段,我們可以嘗試著把大肌群放到一起訓練,使用超級組的訓練法,這會讓你的鍛鍊效果得到更好的突破。

並且把大肌群放到一起進行訓練,你就會多出相應的鍛鍊日程,這樣可以提升我們鍛鍊的頻率,這對於肌肉訓練效果是非常好的。

下面我就給大家介紹一組高難度的超級組肌肉訓練法,就是把胸部和背部放到一起進行訓練,這會讓你的肌肉充血感十足!

第一組超級組訓練動作、上斜推舉 坐姿下拉

首先第一個動作先進行上斜推舉,我們把鍛鍊的凳子調成傾斜的角度,然後睡到上面,雙手抓起啞鈴,進行上下的推舉訓練。

接下來第二個動作我們換成龍門架進行練習,先坐到凳子上,然後雙手抓住把手,往下拉器械。

第二組超級組訓練動作、平板臥推 啞鈴劃船

胸部的訓練我們先要讓身體平躺到凳子上,然後雙手抓起啞鈴,往上推舉起啞鈴。

我們要讓身體的背部保持直挺,然後一邊手扶著啞鈴,另一手抓起啞鈴,進行上下的拉伸劃船。

第三組超級組訓練動作、上斜夾胸 單側屈伸

我們要先龍門架的器械角度調高,然後雙手抓住把手,把自己注意力放到胸部上,然後發力往下進行夾胸訓練!

這個動作可以有效的鍛鍊到我們背部的肌肉,在練習時一邊手抓住龍門架的繩索把手,然後往後進行屈伸,讓背部的肌群得到刺激訓練。

第四組超級訓練動作、槓鈴劃船 器械胸推

這個動作同樣的我們要保持背部的直挺,然後雙手抓起槓鈴,往後進行屈伸,讓你的背部肌肉得到鍛鍊。

大家在練習中要注意控制好重量,不要讓勉強自己上過大的重量,這樣很容易受傷。

這個動作訓練就很簡單了,大家直接做到相應的胸推機器上,雙手抓住把手,然後胸部發力往前推。

這4組超級組訓練動作,我們每個動作都要練習3~4組,每組8~10次。在組間兩個動作要連續進行鍛鍊,兩個動作都做完了才算一大組,然後休息時間不要太久,大概15~20秒,就馬上進入下一組的訓練。