瘦下來卻沒有腹肌？不要怕，這3個動作幫你練腹肌

健身是一種調節身體形態的活動。肌肉作為身體的主要元素，如果你想讓它顯露出來，你需要鍛鍊以使它生長和修復，然後才能讓身體肌肉得到好的效果，腹部肌肉也是如此。

但是無論腹部肌肉是否能夠出現都涉及到身體脂肪率，但是如果你的腹部肌肉，即使在有脂肪的情況下，依然能看到形狀，那麼在減肥之後，它肯定會看起來不錯。

那麼，當我們已經控制好了身體脂肪率，以至於我們應該能夠顯示腹部肌肉，但是還沒有腹肌，那該怎麼辦

如何安排我們的腹肌訓練？

常見的方法有以下3種

1.進行6-8個腹部訓練，約45～60分鍾的腹部訓練日。

2.在其他力量訓練日結束時，安排15-20分鍾的腹部力量訓練。

3.在有氧運動中安排中等強度刺激30分鍾。

但是今天的文章主要推薦第二種，因為這種安排更適合新手，不會影響其他培訓或花太多時間。

我們的腹部肌肉訓練安排，應該從最困難的領域開始練習。例如，如果你不滿意你的下腹，你應該優先訓練它。只有這樣，才能通過訓練來提高它。

一：斜板仰臥腿舉

這種腹肌訓練作用不僅對腹直肌下部，而且對於整個腹部也有作用。

培訓建議：每組10～12次。在訓練過程中，注意力完全集中在中下腹直肌的伸展和收縮上。每組三組，休息一分鍾。

二：仰臥膝屈腿扭轉

腹部肌肉訓練需要我們稍微抬高上肢，刺激腹部上直肌。下腹直肌在第一次訓練動作後可通過旋轉腿來刺激。對小腹斜肌和斜腹肌進行小范圍旋轉也是一種綜合訓練。

培訓建議：可根據完成次數，每組30次，每組之間休息一分鍾

三：曲腿仰臥挺身

腹直肌訓練動作針對的是腹部肌肉的四塊。這個動作的力量是用中間的四塊，利用它們的力量把身體抬起。

培訓建議：12-15組，共3組，每組休息60秒。

然後通過以上三個動作，我們可以完成腹部肌肉的鍛鍊，只要我們保持每周三次的頻率，通過時間的累積效應，慢慢就能得到你想要的腹部肌肉。