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腹肌馬甲線總是不明顯?腹部訓練你需要避開這幾個隱秘錯誤!

健身的人可以說99%都想擁有清晰有型的「六塊腹肌」。想要肌肉形態顯著展露出來,控制體脂率,減掉多餘脂肪非常關鍵。但另一方面,想要整體腹肌形態看起來更加有型,針對性的刺激、強化腹部肌肉,才能助其更快速、顯著地增長。

不過在訓練腹肌時,很多人都非常容易犯以下3個錯誤,讓練腹效果大打折扣,如果你也一直練腹效果不理想,那一起來看看吧!

01、髖屈肌代替腹肌發力

在許多常見的腹肌訓練動作中,例如懸掛抬腿、仰臥起坐、反向卷腹等,往往都含有屈伸髖部的動作元素。由此在一定程度上,會不可避免地調動髖屈肌發力。

另一方面,由於現代人久坐的生活習慣,腹肌長期休眠、力量較弱;而髖屈肌則持續運作,較為緊張。在這種肌肉狀態下訓練腹肌,就更容易使髖屈肌大幅發力、主導動作,從而大大削弱腹部肌肉的刺激、強化效果。此外,腹部肌肉、髖屈肌兩者力量不平衡,更可能進一步造成背部疼問題。

為了避免這些問題、高效訓練腹肌,大家首先可以做的是轉移注意力,不要過度關注動作本身:比如在練習由下肢引導、由下至上的腹肌訓練動作時(例如懸掛抬腿、反向卷腹),將注意力集中在向內卷屈骨盆,靠近肚臍上。

而另一方面,在練習由上身主導、由上至下的動作時(例如繩索卷腹、仰臥起坐),則集中注意、強調讓胸部向前下方移動、靠近骨盆。


再者,大家可以通過調整、改變具體練習方式,來抑制髖屈肌發力,由此大幅刺激、強化腹肌。

比如讓達式仰臥起坐(Janda Sit-Up),通過肌肉相互抑制原理,在仰臥起坐過程中同步促使腿部膕繩肌收縮運作,來達到抑制髖屈肌的目的。


具體的練習方式為:將阻力帶固定纏繞於杆子上,並套在膝蓋(或腳踝處),然後按正常練習仰臥起坐一樣,屈膝仰躺於地面。最後在動作過程中,注意持續、有意識地收縮膕繩肌和臀肌,抵抗阻力帶所施加的力量。


如果沒有阻力帶,將健身球置於兩腿中央後側練習,效果也是一樣的。此時,同樣強調有意識地收縮膕繩肌和臀肌,抑制髖屈肌發力。此外,這樣的練習方法還可以應用在別的練腹動作,例如繩索卷腹上。


而隨著腹肌力量不斷強化,並充分掌握了准確的發力感後,即便不藉助健身球,也能高效練習了。

最後值得注意的一點是,在練習反向卷腹時,如果雙腿下放角度超過90度,腹肌幾乎不再發力,全靠髖屈肌來主導之後的動作。因此,比較理想的練習方式為:控制動作幅度,下放到90度左右後隨即上抬。由此確保腹肌始終強烈受力、訓練高效。


02、骨盆姿態不對

通常,大家的骨盆姿態有3種——前傾、中立和後傾。在進行腹肌訓練時,有意識地收縮臀部、核心肌肉,使骨盆處於後傾姿態,能進一步大幅增強腹部肌肉的刺激、受力效果,並抑制髖屈肌發力。


有許多實驗研究都發現:在進行各類練腹動作時,骨盆姿態越靠近後傾,腹肌受力效果越強,而髖屈肌受力效果越弱。反之,如果骨盆姿態比較靠近前傾姿態,髖屈肌則會大幅發力運作,腹肌受力效果隨之減弱。


因此,大家一定要注意在開始腹肌訓練動作前,不管是反向卷腹、懸掛抬腿,還是仰臥起坐、健腹輪訓練,甚至是平板支撐,都要有意識地收縮臀部、核心肌肉,回收骨盆,並在動作過程中始終維持這樣骨盆後傾的狀態。


03、特殊對待腹肌

在日常健身中,有一部分小夥伴會認為,腹部肌肉能在復合訓練中得到刺激、強化,因此不需要額外練腹。

「復合訓練動作,例如槓鈴深蹲,能調動刺激腹肌」這一點確實沒錯;但同時這樣的間接刺激通常強度較弱,對於促進肌肉增長而言,效果平平。另一方面,針對訓練腹肌的動作,例如仰臥起坐,對肌肉的刺激效果無疑會更加直接、強烈不少,提升效果自然也更顯著。

這就像臥推、引體向上等能間接、小幅地刺激手臂肌肉一樣。但如果你真的想把手臂練得非常強壯、有型,仍需要增加一些直接、針對的孤立訓練動作。


另一方面,有更多的小夥伴會為了獲得「六塊腹肌」,而過度訓練、特殊對待腹部肌肉。就比如一周連著練5天,每天訓練量都特別大、休息恢復時間很短;且通常把腹肌訓練動作放在每次健身最後、肌肉狀態比較疲勞的時候。這些都會大大影響訓練效果。


正確的方式應該是:就像對待其他部位肌肉一樣,正常訓練腹肌。確保訓練量合理,循序漸進地增加強度負重,並保障充足的恢復時間,由此來收獲最理想、高效的提升。

當然,最後傲嬌君提醒大家還是不能忽略合理飲食。畢竟一切腹肌訓練成果的展現,都是建立在體重正常、體脂較低的基礎上。否則就算練得再賣力、再准確,肌肉也會被脂肪掩蓋、不見天日!