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新手如何有序訓練我們的肌肉?手把手教你健身,分享一周訓練表

新手在剛剛加入健身房之前不懂得如何訓練肌肉?有的新人就會學一些老手健身達人追求數量,弄得自己一天下來很累,第二天沒有精力去健身房,最終導致厭煩健身。還有一些新人沒有詳細的健身計劃,每天不知道練哪塊肌肉,也不知道如何使用器械來增加肌肉,更不懂有序的循環訓練我們的肌肉。還有一些新人,走進健身房不好意思健身,感覺自己又胖或者又瘦,其實大家都是從新人過來的,沒有人會看不起你,勇敢的邁出第一步你就會有希望。

今天給大家分享如何有序的訓練我們的肌肉,手把手教你健身,分享一周訓練表!特別適合新手或者已經有一定基礎的朋友。

第一天:胸肌+肱三頭肌

上半身訓練胸肌和肱三頭肌是訓練的主要目標,好看的胸肌能撐起你的身材,會讓你穿起衣服更加的立體好看,更加富有男性魅力。

胸肌位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉,有淺肌和深肌,各又分前後兩肌。胸肌分上胸肌、中胸肌和下胸肌,在訓練時不同動作刺激不同的肌肉部位。

動作一:上斜臥推

上斜臥推,主要訓練我們的上胸肌。

上斜臥推

動作要領:

  • 身體仰臥在斜凳上,雙手握鈴在頭部正上方。
  • 雙臂伸直同時手掌心向外握住啞鈴,身體背部緊貼斜凳上,不能離開斜凳,
  • 小腿垂直地面,大腿與小腿之間呈90度夾角,雙膝向外展開,雙腳之間的距離與肩同寬。
  • 運動時,收縮胸肌上部肌肉,雙臂緩慢放下啞鈴到胸椎處(平行乳頭位置),啞鈴之間的距離比肩部略寬,雙臂屈肘夾角90度,到達頂峰收縮2秒,然後緩慢伸直雙臂,使啞鈴回到起點,再次重復動作。

動作二:平板臥推

平板臥推,主要訓練我們的胸肌中部位。

平板臥推

動作要領:

  • 身體仰臥在平板凳上,背部緊貼平板凳,雙腿分開大於肩寬。
  • 雙膝向外伸展保持和腳尖在一條直線同一個方向上,雙手握住槓鈴向上在頭部的正上方。
  • 雙手間距略寬於肩部,雙臂稍微彎曲。運動時收縮胸肌中部肌肉,讓胸肌受到最大限度的刺激,慢慢放下啞鈴到乳頭水平位置,頂峰收縮2秒,然後慢慢舉起啞鈴回到原來位置,重復動作。

動作三:雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸,主要訓練我們的下胸肌和肱三頭肌。這個動作對於新手來說應該不陌生,我們在初中體育課上就應該有這個動作,所以說練出來應該比較容易。

雙槓臂屈伸

動作要領:

  • 雙手放在雙槓兩側,然後慢慢下放手臂使肩膀略低於肘關節。
  • 當我們達到最低點時停留2秒的時間,使我們的下胸肌和肱三頭肌達到最大收縮點,然後慢慢抬起。
  • 抬起時不要猛的抬起,要慢慢的抬起,不能借處於身體的慣性。運動全程雙腳要繃緊在同一條直線上,腹部收緊,然後重復此動作。

動作四:站姿拉力器屈臂下拉

站姿拉力器屈臂下拉,主要訓練我們的肱三頭肌。這個動作分兩個動作,一是正握下拉,二是反握下拉,分別練習肱三頭肌的內側和外側。

站姿拉力器屈臂下拉

動作要領:

  • 分腳間距不要超過肩膀寬度,雙手握住拉力器,身體呈挺胸收腹狀態。
  • 屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,肘部彎曲,兩手間距略小於肩寬,肘關節緊貼體側。
  • 下拉時一定要用小臂去發力,臂膀要伸直,保持上臂要垂直於地面,否則肱三頭肌受力減少。

以上這四個動作就完成了我們一天中的訓練,分三組完成,每次做12-13下,重量的選擇要適合自己的訓練量,然後慢慢提升。

第三天:背部+腹部

背部在我們上半身中占據很大的一部分肌肉,所以練起來也是比較難的。同樣腹肌訓練會吸引到很多的新人加入,讓你炫出六塊迷人腹肌。

動作一:引體向上

相信這個動作大家應該比較熟悉了,它是練習我們背部肌肉,同時也可以練習我們的肱三頭肌,在訓練時也可以當熱身來訓練,不過很多新手在開始訓練時很難做到,不要緊慢慢來做。

引體向上

動作要領:

  • 雙手緊握單槓,雙手的間距要大於肩膀的寬度,同時收緊你的腹部,挺胸抬頭。
  • 慢慢抬起來你的雙手,用你的背部和肱三頭肌發力來拉起整個身體,此時下巴一定要超過單槓。
  • 當我們下巴超過單槓時此時停留1秒的時間,然後再慢慢的下放,整個過程就結束了。注意我們在運動時可以雙腳互搭在一起。

動作二:單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船,這個動作主要訓練背部寬度,讓我們的背部看起來呈倒三角狀態。

單臂啞鈴劃船

動作要領:

  • 站在凳子一側,一隻手支撐在凳子上,一條腿屈膝在凳子,身體向前俯身保持背部與地面平行,臀部向後。
  • 另一條腿微屈,一隻手拿著啞鈴,肩胛骨收緊,手臂自然下垂。
  • 背部肌群發力帶動手臂屈肘,使手臂沿著身體向臀部方向滑動,頂點稍停收縮背部肌肉。

動作三:下拉拉力器卷腹

下拉拉力器卷腹,這個動作主要練習我們的腹肌前側。

下拉拉力器卷腹

動作要領:

  • 跪在吊繩滑輪下的地面上,兩手在腦後抓住繩子。
  • 不要緊握繩索,讓繩索貼近自己的頭部或胸部。
  • 在卷腹中,減少曲髖幅度,避免臀部後移。

動作四:側腹挺身

側腹挺身,主要訓練我們的腹肌外側肌肉,相對來說比較簡單容易上手。

側腹挺身

動作要領:

  • 雙腳站立在斜凳子之上,雙手可以抱住你的頭部或者搭在頭部兩側。
  • 然後身體上半身,慢慢的向一側傾斜,此時會感覺到外側肌肉的收縮,傾斜的角度在45度之間。
  • 然後慢慢的再回到起始位置。

第五天:三角肌

訓練三角肌也是我們上半身的重點,很多新手在不懂得訓練三角肌時經常會受傷,三角肌又稱「虎頭肌」。它由三塊肌肉組成,分別有前束、中束、後束。

史密斯坐姿硬推

史密斯坐姿硬推,這個動作可以練到三角肌全部,是一個功能性比較全的一個動作,不過這里前期可以以較輕的重量來訓練,以免傷到我們的肩膀。

史密斯坐姿硬推

動作要領:

  • 臀部坐在健身椅子上,雙腳微屈於凳子兩側,挺胸抬頭,保持背部挺直。
  • 雙手抓住槓鈴,雙手間距大於肩膀的寬度,雙手在抬起槓鈴時,槓鈴經過的路徑要在頭部後側。
  • 運動過程中在,前臂與上臂保持在90度之間,槓鈴達到最低時不要低於肩膀位置。

第七天:大腿+小腿

最後一天訓練我們的大腿肌肉與小腿肌肉,這樣一周的訓練量就可以完成身體大部分肌肉塊。

我們知道身體大部分肌肉來源於大腿,所以提升身體肌肉一定要訓練腿部,一般一周訓練一次就夠了,它可以增加肌肉量,可以增加你的基礎代謝率,變相的降低了你的體脂率,讓你的身材變得更好。

動作一:槓鈴深蹲

槓鈴深蹲,是練習大腿肌肉王牌動作。對鍛鍊大腿的股四頭肌效果非常明顯,這個動作屬於自由式的深蹲,它可以練習到股四頭肌全部肌肉。

槓鈴深蹲

動作要領:

  • 抬頭挺胸目視前方,將腰部挺直,將槓鈴的橫槓放在頸後的斜方肌和三角肌後束上。
  • 下蹲時,膝關節的方向要與雙腳腳尖的方向保持一致,一直蹲至大腿能夠和地面平行或者能夠稍低於膝。
  • 深蹲抬起來時這個非常重要,蹲起過程中一定要保持重心穩定,腳不可亂移動;身體直立起來以後,股四頭需要繼續的用力,達到一個極度收縮的狀態,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

注意:在做槓鈴深蹲時我們一定要避免身體過於往前傾,這樣容易造成身體不穩,還有就是不要出現膝蓋內扣,有很多的朋友在做的時候發現膝蓋內扣,這樣會加大膝蓋受傷幾率。

動作二:史密斯站姿硬推

史密斯站姿硬推,這個動作練習小腿的肌肉,一組做20-30下,分三組完成。小腿肌肉同樣重要,可以讓你的肌肉線條更加的優美有力量感。

史密斯站姿硬推

動作要領:

  • 雙手緊握槓鈴,槓鈴的重量選擇自己適中的重量,不過多的加大重量。
  • 前腳尖站在物品之上,後腳跟不需要踩任何的物體,在抬起來的過程中用你的前腳尖和小腿的肌肉去發力。
  • 抬起來的過程中保持1秒的時間,然後在慢慢的放下來。

以上就是一周訓練時間和動作,動作比較多,所以花時間訓練也比較多。每隔一天來訓練,這樣一周有四次訓練,不僅可以練到身體大部分肌肉,還能讓我們的肌肉有恢復的時間。

如果你還是新手或者已有一段時間訓練,還不知道如何訓練我們的身體各個肌肉,可以參考這套訓練動作,雖然有些動作比較難,但前期我們學會動作,後期慢慢訓練就可以熟能生巧。