健身動起來

推舉看似簡單,但很少有人做得標准,一起來看看需要注意什麼

很多人第一次健身房都是比較狼狽的,連5公斤的啞鈴推舉都吃力,更別說讓他保持動作標准了,那時候大家心裡想的肯定就是怎麼樣才能把力量快速練起來,讓自己的進步更快一點。

如果你有著種心態的話,你就要小心了,因為很有很能會因為自己的心急而磨滅了自己之前所有的健身效果。推舉看起來很簡單,但很少有人能把它做標准。

和其他動作一樣,不管你能舉起多大重量,或者臥推能推起多大重量,如果你的動作不標准,訓練效果一定會被大打折扣。

而且在標準的推舉中不需要借力,很多人都會因為怕標準的推舉動作練不起來,所以就刻意去迴避它,因為想要掌握推舉的所有技巧是有些難度的。

但是,你的進步取決於養成這個動作的習慣,所以你想練好推舉,最重要的是要注意動作的質量。

1、初始位置

最令人驚訝的是很多人推舉的初始位置就會搞錯,寬距站姿需要一個更穩定的位置,而且站姿推舉中力量的分布不是線性的,因為它是用手臂發力推舉,而不是腿。

換言之,用寬距站姿來練臥推就不能增加動作的強度,雙腳與臀同寬,就會類似於傳統的硬拉姿勢。

如果你不確定該怎麼站,那就做3個垂直跳躍,注意每次雙腳落地的位置,這就是你的步距。

2、雙手姿勢

當你做推舉時,雙手的姿勢也同樣很重要,我們不需要用寬距臥推的雙手距離來練推舉,手臂的姿勢應該傾向於「I」,而不是「Y」。所以為了保證這一點,你一定要將雙手的距離略寬於肩寬

接下來就是手肘的位置,我們的目標是增加力量的輸出,所以手肘不能夾在槓鈴後面,或者說初始位置太高了,接近於前蹲抓舉的位置。

除了這些關鍵點,身體挺直緊繃和脖子固定推舉是最理想的初始位置。