幫助數百名會員成功減脂的高效訓練框架

以力量訓練為主，有氧訓練為輔，先通過力量訓練，消耗掉身體裡面的糖原，再通過20分鍾的爬坡有氧訓練進一步消耗脂肪。力量訓練增加身體肌肉含量，提高基礎代謝，防止反彈，有氧訓練燃燒脂肪，減少皮下脂肪的厚度，刷出線條感

訓練總覽

星期一訓練胸部的中縫，以槓鈴臥推為熱身和第1個動作，充分激活胸部的整體，再進行三個胸中縫的訓練，讓胸的中縫深不見底，加上一個上胸中縫的動作，會讓整體更加的飽滿

星期二以肩的中束為主，4個中束的動作，充分破壞中束的肌肉，再以一個後束的動作收尾防止含胸

星期三以背部的厚度為主，再加上一個寬度的動作和一個打造細節的動作，讓背部厚起來的同時也不忘背部的線條

星期五以腿部前側為主，一個遞減組加一個力竭組，消耗身體的糖原，進一步破壞大腿的肌肉，再進行一個小腿和臀部的訓練，腿部的方方面面都能照顧得到。

周六的手臂和腹部訓練，一個二頭的組合動作，加一個三頭的動作，打造你手臂一圈的肌肉，腹部4組Tabata讓你的腹肌充分的覺醒

以下是詳細的內容

周一練胸日

1.槓鈴臥推(整體)

槓鈴臥推

組數：此重量可做8~12次×8組(前三組小重量熱一下身)

2.龍門架夾胸(中縫/中胸)

龍門架夾胸

組數：此重量可以做8~12次×5組

3.史密斯對握推胸(中縫)

史密斯對握推胸

組數：此重量可以做8~12次×5組

4.蝴蝶機夾胸(中縫)

蝴蝶機夾胸

組數：此重量可以做8~12次×5組

5.上斜啞鈴飛鳥(上胸中縫)

上斜啞鈴飛鳥

組數：此重量可以做8~12次×5組

20分鍾爬坡快走(有氧)

周二練肩日

1.坐姿推肩(中束)

坐姿推肩

組數：此重量可以做8~12次×5組

2.啞鈴側平舉(中束)

啞鈴側平舉

組數：此重量可以做8~12次×5組

3.實力推(中束)

實力推

組數：此重量可以做8~12次×5組(這個動作危險性有點高，建議在有人保護的情況下訓練，或者在深蹲架有保護槓的地方訓練)

4.直立提拉(中束)

直立提拉

組數：此重量可以做8~12次×5組

5.面拉(後束)

面拉

組數：此重量可以做8~12次×5組

20分鍾爬坡快走(有氧)

周三練背日

1.俯身槓鈴劃船(厚度)

槓鈴劃船

組數：此重量可以做8~12次×5組

2.坐姿劃船(厚度)

坐姿劃船

組數：此重量可以做8~12次×5組

3.單臂啞鈴劃船(厚度)

單臂啞鈴劃船

組數：此重量可以做8~12次×5組

4.高位下拉(寬度)

高位下拉

組數：此重量可以做8~12次×5組

5.龍門架直臂下壓(背部細節)

龍門架直臂下壓

組數：此重量可以做8~12次×5組

20分鍾爬坡快走(有氧)

周五練腿日

1.槓鈴深蹲(大腿前側加核心)

槓鈴深蹲

組數：遞減組，每做一組下一組減5Kg，同時個數加2，遞減5次

2.坐姿腿屈伸(大腿前側)

坐姿腿曲伸

組數:此重量可以做20個，注意離心收縮，全程控制越慢越好×7組(第5組過後可以減重量)

3.站姿提踵(小腿後側)

站姿提踵

組數：此重量可以做8~12次×5組

4.臀橋(臀部)

臀橋

組數：此重量可以做8~12次×5組

20分鍾爬坡快走(有氧)

周六練手臂與腹

1.啞鈴彎舉 斜板凳彎舉 垂式彎舉(二頭)

啞鈴二頭彎舉

斜板凳彎舉

垂式彎舉

組數：小重量，每個動作做8次，控制離心速度要慢，做完一個動作立馬接下一個動作，總共完成5組

2.龍門架臂屈伸(三頭)

龍門架臂屈伸

組數：此重量可以做8~12次×5組

3.十字大挑戰 卷腹 平板支撐 仰臥舉腿

十字大挑戰

卷腹

平板支撐

仰臥舉腿

組數：用Tabata音樂進行訓練，每個動作堅持20秒，中間休息10秒再進行下一個動作20秒，4個動作循環兩次為一組×4組(這個程度是我自身的強度，根據自己的情況來，如果做不了的話就4個動作為一組做4組，不需要循環兩次)

20分鍾爬坡快走(有氧)

以上的就是這周所有的訓練動作以及內容，禮貌拿取，謝謝

每周六周天會定期更新下周的訓練內容，有興趣的小夥伴可以關注一下