健身動起來

想要提升身體核心力量,那就掌握這6組動作,高效訓練核心部位

健身者應該都知道核心力量的重要性,核心力量強大的訓練者,在鍛鍊中才可以承受較大的訓練強度,更高效的完成健身訓練。

而一個健身者的核心力量不行,對於健身的影響是非常大的。例如在深蹲的時候都沒法支撐大重量,重量一大身體就會不穩定,非常容易讓身體受傷。還有在硬拉中,核心力量不行也會產生非常大的影響,健身者沒法讓背部保持挺直和穩定,身體也會不協調。

當然,除了硬拉和深蹲,還有非常多的訓練動作都會受到限制和影響。所以健身者在鍛鍊過程中,一定要重視自己的核心力量的訓練,不要忽視這個訓練部位,把核心力量鍛鍊強大了,才可以給我們的身體打下好基礎,鍛鍊時才會更加順利。

那麼我們的核心部位是在哪呢?核心肌肉群一般指的是人體的中間環節,由腰部、骨盆和髖關節組成的。核心肌肉群的作用是非常大的,它擔負著穩定重心和傳導力量等作用,所以健身者在訓練中務必要重視核心部位的訓練。

下面給大家介紹6組核心部位的訓練動作,掌握它們,可以高效的訓練身體的核心肌群!

第一組動作:深蹲

這個動作是徒手的深蹲練習。首先讓自己身體站直,雙腳打開些,大約和肩部同寬,然後身體下蹲,雙手在身體前方相握。

如果覺得鍛鍊難度低,可以使用槓鈴進行練習,適當的增加訓練重量。

第二組動作:引體向上

這個是引體向上,在練習時訓練者雙手抓到槓上,背部保持緊張,不要讓背部放鬆,雙腳穩定好,可以勾在一起,也可以垂直放著。

然後讓自己發力往上拉起,胸口要挺起,讓自己的頭部超過槓後,再緩慢的恢復動作。

第三組動作:雙臂撐

訓練者要雙手抓到槓上,然後雙腳勾在一起,讓自己手臂屈伸,讓身體向下。

鍛鍊時速度慢一些,保持身體的穩定。注意控制好肩部,不要讓肩部內收,保持正確的訓練姿勢。

第四組動作:坐姿劃船

這個訓練動作我們先讓自己坐到劃船機上,然後雙手抓住把手,保持背部挺直,雙手朝後拉動器械,使得我們的背部肌肉得到訓練。

第五組動作:俯身劃船

訓練者先身體朝前俯身,背部挺直,膝蓋略微彎曲,然後抓起槓鈴,往上拉起器械,使槓鈴靠近腹部,再恢復動作,恢復動作的時候要慢一點,不要借著重量放下。

第六組動作:槓鈴肩推

這個訓練動作我們要站著進行練習,雙手抓住槓鈴朝上進行推舉。訓練者要控制好訓練重量,鍛鍊時保持核心部位的穩定,雙腳張開到大約和肩部同寬的位置,然後進行上下的推舉練習。