一直以來對腹肌的訓練所有人都是非常頭疼的，不僅僅需要強大的意志力，還需要忍受第二天的酸痛。今天就來給大家帶來6分鍾的高效練腹方法，讓你不再像以前一樣苦苦死撐到底。
其實也經常有人問我，怎樣去練習腹肌。其實，如果想要看到清晰的八塊腹肌的話，對於體脂含量，男生需要保持在15%以下，女生需要保持在22%以下才有可能看到腹肌。
同時，腹肌的肌肉緯度也要比較發達，橫截面也要比較寬。所以只要體脂第一點，你的腹肌輪廓就會先出來，並沒有大家想像中的那麼困難。
想要讓腹肌顯露出來首先需要控制油和鹽的攝入，控制體脂肪。腹肌分為4大塊，分別是腹直肌、內外斜肌、腹橫肌。
通常我們所看到的8塊腹肌都是腹直肌的內外線構成的。有的人會對稱，有的人會不對稱，這是由基因決定的。
如果你希望有很漂亮的腹肌，你需要控制住自己的嘴巴。然後跟著我堅持做一段時間的訓練，如果你希望擁有完美腹肌，那麼你跟著我一起練絕對沒錯。
第一個動作我們選擇平板支撐。選擇一個雙腳與肩同寬的距離，肘關節撐在地面，大概需要30秒鍾的訓練。訓練時雙腳並攏，把一隻腳離開地面，每個動作大概45秒鍾，這樣第一個動作就完成了。
接下來我們來進入第二個動作，在健身房可以用龍門架，在家可以用彈力帶固定，像下圖這樣左右旋轉來訓練腹肌。
大家可別小看了這個動作，因為這個動作的肌肉一邊收縮的同時另一邊處在拉伸狀態，和我們的腹外斜肌的肌肉形態是同一個方向，所以這個動作可以很好的刺激我們的腹肌。有助於我們消除小肚腩。
接下來進入下一個動作，腹肌輪大家都不陌生吧，而且大家可能都嘗試過，那麼這個腹肌輪可不是普通的腹肌輪。我們用槓鈴片來訓練，可以很好的避免我們力量弱的缺點。
可以幫助我們節省很多力氣，而且省力的同時又能夠保證對我們腹肌的充分刺激，所以這個動作對我們長久來說提升核心力量、鍛鍊腹肌起到了很好的打基礎的作用。
第四個動作可以稱之為槓鈴卷腹。你可以用任何東西來替代這根槓鈴使你懸吊起來做卷腹。之所以要懸吊起來是因為這樣可以讓我們盡可能的控制自己的身體核心穩定。
如果你能長時間的堅持下來，這個動作不單單可以鍛鍊到腹肌，還能讓我們的控制核心的能力得到增強。
而我們平時鍛鍊別的部位所採用的硬拉、推舉或者別的一些動作，都需要我們有一個強大的核心和控制核心的能力。所以這個動作非常的實用。
接下來是第五個腹部的訓練，反向卷腹。雙手交叉抱肩，大腿垂直於地面，小腿平行，保證膝關節抬起90度，然後慢點放在地面，緊接著抬起來放在剛才的角度。
如果沒問題了，我們繼續進入下一個級別加大難度，大腿保持略微彎曲，做反向卷腹，骨盆轉到腳尖，肩帶放鬆。向上做時吐氣，向下做的時候吸氣，保持重復即可。
其實細心的朋友會發現，這五個動作都是針對下腹和整個腹部肌群，所以這也是我的初衷，只要我們腹肌整體變得強壯了，再來思考上腹部和下腹部。不要過早的讓這些不是現階段你要考慮的問題所困擾。
這五個動作每個動作一分鍾，盡量讓自己控制住動作慢上慢下，如果你足夠厲害，你甚至可以做離心收縮和頂峰收縮來增加難度。
每天6分鍾，堅持30天，你沒有腹肌是不可能的事情。