健身動起來

肌肉不練到酸痛,健身是不是就沒有用?

有人問:肌肉不練到酸痛是不是沒有用?接下來這篇文章將來告訴有次問題的小夥伴,具體請看下文:

一、運動後的酸痛一般出現在什麼時候?

一般出現在運動後的8-24小時,這種酸痛的感覺可以維持24-72小時,具體因個人身體情況而異。

二、導致運動後酸痛的主要原因

1、從事一項新的運動,或完成一項新的練習動作。比如之前一直踢足球,現在改籃球了。

2、鍛鍊時變換動作的先後順序。比如練胸肌,之前一直是先臥推再夾胸,現在改為先夾胸後臥推。

3、增加運動的負荷強度。比如槓鈴深蹲之前負重50KG,現在改為80KG。

從以上三點可以看出,只要進行一定強度的新練習,就會產生酸痛,但這酸痛與訓練效果沒有必然的關系。

三、那麼怎樣衡量訓練有沒有效果呢?

衡量訓練有沒有效果,最重要的還是在訓練時要體會肌肉的收縮。也就是說肌肉有沒有充血發脹,能不能體會到「泵感

四、肌肉充血泵感有什麼意義呢?

因為當你在訓練目標肌群時,肌肉收縮發力充血會讓更多血液進入肌肉,讓血液運送氧份和氧氣到目標肌群。訓練時能使肌肉擴容並輕微撕裂。而訓練後為擴容的肌肉帶來更多營養物質,撕裂部位進行重新修復,從而使該部位的肌肉纖維增大增粗。

如果說訓練的時候不能夠體會到這種感覺,可以說這種訓練效果不佳。練習者需要從自身練習動作、負重重量等尋找原因。

比如重量太重,超出目標肌群的最大負荷,導致其它協同肌肉用力,是的目標肌群體會不到肌肉收縮。

五、訓練時找不到感覺該怎麼辦?

在實際訓練中,有些人會忽略動作規范而一味追求大重量。這麼練不僅會降低訓練效果,還有可能出現受傷風險。健身,無論男女,在訓練的過程中,體會肌肉的收縮才是最重要的。

六、什麼是肌肉的收縮?

肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象。看完這句話相信很多人還是不明白什麼是肌肉收縮。下面直接舉例說明:

人的力量都是由肌肉收縮產生出來的。如過你把胳膊用力屈起來,你能夠摸到胳膊上有塊「疙瘩肉」。這就是上臂肱二頭收縮所產生的,由於它的收縮,胳膊能用力。

如果你用力握拳,你能體會到前臂變粗變硬,這也是前臂肌群收縮所產生的,所以拳頭可以握的很緊。

通過以上兩個例子,相信你應該明白什麼是肌肉收縮了。一個人全身有幾百塊肌肉,在神經的支配下產生收縮,可以做出各種不同的動作。回到正題,關於訓練時找不到感覺該怎麼辦?請看以下幾點:

1、健身≠舉重

首先要明白,我們去健身房鍛鍊,無論你是增長肌肉,還是提高肌肉線條,我們的目標是刺激肌肉,而不是舉重。當然增加重量確實可以提高肌肉的刺激,但那是在正確動作規范的前提下。

說到這里,肯定有人會說,那些健身牛人做動過有時都不規范,照樣能練出一身牛B的肌肉。如果你也這麼想,那在這里告訴你,等你成為健身牛人再像他們那樣。在你沒有成為健身牛人前,規范的動作會讓你的訓練效果事半功倍,不規范的動作會讓你事倍功半。

2、學會孤立目標肌群

所謂孤立目標肌群,就是你想練那塊肌肉就用那塊肌肉發力,不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的,不過我們在訓練中可以做到,以目標肌群為主要肌群去完成某個訓練動作。

如果你在訓練中不能孤立目標肌群去完成動作,可能就會出現練胸肩膀酸痛、練腿腰酸痛、練背手臂酸痛等現象。出現這種情況是因為沒有孤立目標肌群,反而以輔助肌群來完成動作。

那麼,是什麼原因造成的呢?

  1. 練習過程中,體會不到目標肌群的收縮。
  2. 訓練目標肌群的動作不規范所導致。
  3. 負重量太大,超出目標肌群的最大負重范圍,導致輔助肌群過度用力。

以上3點中,第1點最重要。因為,如果你在訓練的過程中體會不到肌肉的收縮,那麼就說明你的動作不規范或負重量太大所產生的。所以歸根到底,體會肌肉的收縮至關重要。

七、才能體會肌肉的收縮呢?

1、明白每個動作鍛鍊哪塊肌肉

可以先通過看一些專業書籍、訓練視頻等,這個就不多說了。其實最關鍵的還是需要不斷去實踐。

這里舉一個例子:練背闊肌的時候,你要體會背闊肌的收縮,更直接一點就是要體會肩胛骨的打開和收攏,很多人做引體向上就體會不到這個動作。

當你在做引體向上體會不到背闊肌收縮時,那麼就可以考慮變換成用高位下拉來做這個動作。如果高位下拉還不能體會到,那就徒手進行練習,直到你體會到背部收縮為止。

2、練習的過程中做到「慢動作」

所謂的「慢動作」是指在自己的控制范圍內,降低練習重量,盡可能慢的完成整個動作,充分給目標肌肉更好的刺激。

這里可以舉一個例子,比如槓鈴臥推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。原因有很多,有的人就是因為做動作太快。就像豬八戒吃「人參果」一樣,太快了,連人參果的味道都不知道啊!

那麼,該怎樣做呢?在這里建議槓鈴下放過程的時候,至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒,那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕松以後,可以再延長下放的時間4到5秒,甚至再延長。

3、選擇重量做到「寧輕勿假」

健身訓練的目標是體會肌肉的收縮,不是為了完成動作。因此,剛開始訓練的時候,寧願輕一點,這個很重要。

同樣以槓鈴臥推為例,當你用超過胸肌的負重重量去練習,身體為了保護你,會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最後的結果是,胸肌沒有感覺到發力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此,在實際的訓練過程中,一定要選擇適合自己的負重重量。從輕重量開始,一點一點增加上去。如果你在練習過程中,體會不到肌肉收縮時,那就要考慮同伴來協助或減輕練習重量。

最後總結一下

沒有酸痛不代表沒有效果

衡量有沒有效果要看你在訓練的時候

是否找到目標肌群收縮發力

以及是否體會到泵感。

— END —