女生們想要翹臀不粗腿

或是只想訓練到大腿局部

但練大腿的姿勢總是感覺很奇怪

那麼標準的深蹲該怎麼做

1. 站姿

雙腳分開比肩稍寬，腳尖稍微向外呈11點05方向，挺胸收腹，微抬頭；下蹲時——挺背收腹，保持脊椎筆直，不要弓背，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底；起立時——重心稍微靠後，並且注意發力次序，先讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

2. 呼吸

怎麼舒服怎麼來。

3. 節奏

一定要慢要穩。

4. 訓練目標

熟練深蹲這個動作，掌握肌肉的發力感覺和次序，再去學習其他下肢類動作。

5. 腳尖與膝蓋

對於腳尖能不能超過膝蓋這個問題，其實沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用。這樣只是為了讓肌肉更大的發力而不藉助於膝蓋的力量而已。負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。所以下蹲的時候腳尖是順應人體自然活動即可。

注意：膝關節和腳尖在同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋！！

以下是幾個簡單的深蹲動作

• 徒手深蹲

這是最常規的深蹲方法，健身初學者常用。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。盡量下蹲。

• 深蹲跳

深蹲進階訓練，對心肺功能有很好的訓練到。蹲下來後盡可能調高，降落過程中盡量下蹲。

• 啞鈴深蹲

負重深蹲方法，兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

• 相撲深蹲

相撲深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。這個動作對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。