所有男人心目中最完美的腹肌應該都是這樣的
不管是哪一塊肌肉都如雕刻一般，線條清晰，飽滿緊實。這可不是只做仰臥起坐就能練出來的。
只有照顧到核心肌群中大大小小的肌肉才能練出上面那樣的腹肌哦。那麼今天給大家安利一套超級虐腹的核心練習動作，12個動作組成。
1.平板支撐(plank)
目標：核心整體
動作要領：肘關節和肩關節與身體呈直角，用腳趾和你的前臂支撐身體。手臂成彎曲狀，保持身體挺直。
2.俄羅斯轉體(Russian twist)
目標：腹斜肌
動作要領：注意力集中在腰腹，胸部以上面對正前方，腰腹收縮左右扭動身體。
3.自行車卷腹(bicycle crunch)
目標：腹內外斜肌
動作要領：仰臥，腿離地，雙膝彎曲，雙手抱頭。左腿抬向腹部的同時，利用腹部力量扭動右上半身，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
4.平板撐上推(plank step-up)
目標：核心整體
動作要領：呈標准平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，然後換手，按動作順序返回標准平板撐姿勢，重復進行。
5.仰臥屈膝提髖(hip raise)
目標：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。
6.仰臥交替觸踝(alternating heel touch)
目標：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
7.平板撐爬行(plank walk-out)
目標：核心整體
動作要領：呈標准平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
8.仰臥觸踝(heel touch)
目標：腹直肌上部
動作要領：平躺，屈膝，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨向前用手觸摸腳踝。
9.交叉摸膝卷腹(cross crunch)
目標：腹內外斜肌 腹直肌下部
動作要領：平躺，屈膝，手臂向上伸直，利用腹部力量，左手觸摸右膝，右手觸摸左膝，交替進行。
10.鳥狗式(alternating bird dog)
目標：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，腰部與大腿呈90度，大腿垂直地面，雙手與肩同寬，同時向外伸展左手和右腿，然後右手和左腿，交替進行。
11.坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
目標：腹直肌
動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
12.臀橋(glute bridge)
目標：臀大肌
動作要領：仰臥屈膝，固定雙腳、肩和上背，將臀部向上頂起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
以上動作每刺激一次腹部就用平板放鬆，是為了讓訓練部位有短暫的休息時間，只有這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練！其中，加入橋臀可以讓核心訓練更深入。
（要健身和關注擼鐵小熊貓，不要懶！No pain No gain）