健身動起來

3招家庭式徒手深蹲,翹臀不粗腿的秘密,提升睪丸激素的好動作

一般在推薦新手深蹲的時候,會推薦徒手深蹲。但是很多人往往做得不標准,不是腰塌就是膝蓋內扣···

如果一開始動作就錯了,那每天做100個也只是積累錯誤而已。不僅沒效果,還有受傷的危險。

所以,今天我們就來說說,徒手深蹲的正確打開方式!

深蹲的目的是什麼?

翹臀、塑身和減脂。無論是哪一種,不激活全身最大的肌肉——臀大肌,效果降低一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。

大肌群可以幫助身體燃燒更多的脂肪和卡路里。無論你的訓練目的是什麼,深蹲無疑是你在訓練中所能做到的「最有效」的動作。

深蹲是應不應該過腳尖?

深蹲過程中,一般建議膝蓋不超過腳尖,主要有兩個原因

①膝蓋過腳尖會讓膝關節、關節軟骨、半月板承受更大的壓力,容易造成膝關節損傷

②為保持身體平衡,臀部必須向後坐,更大程度的激活臀部,臀部承受力量更大,達到翹臀不粗腿的效果。

研究發現,當膝蓋超過腳尖後,膝關節所承受的力矩明顯變大,力矩是衡量膝蓋壓力的一個關鍵指標。也就是說,容易造成膝蓋損傷。深蹲過程中,當你的膝關節受力大了,髖關節受力必然就小了,反之,髖關節受力增大,因為身體做的總功是一定的。

怎樣才能讓膝蓋不超過腳尖?

有些人知道深蹲時膝蓋最好不要過腳尖,可就是控制不住自己,怎麼辦呢?

那是因為股二頭肌力量不夠啊!想平衡自己的身體,那就先練「直腿硬拉」吧!

直腿硬拉:①兩腿開立,稍比肩寬。雙手握重物,繃直膝蓋。

②向前躬身,上身與膝蓋正直,直到上身與地面平行,眼睛正視前方。

③下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉重物,還原過程不要彎曲腰部。

三種家庭空手深蹲姿勢

徒手深蹲初階版——沙發/椅子深蹲

要點:站立姿勢,慢慢坐在沙發上,雙手置於腦後;背部挺直微反弓,把臀部往沙發深處挪移(往深處坐);平視前方,用臀部力量發力到腳後跟,蹬地起身。

徒手深蹲中階版:拉力深蹲

要點:站立,雙手置於胸部以下,往前伸,握住一個固定支點;上半身挺直向後坐,目視前方,雙臂不要太使力,讓自己不摔倒就行;感受臀大肌發力,到達最低點迅速起身。

徒手深蹲進階版:面壁深蹲

要點:面對牆壁,自然站立,雙手置於腦後;上半身挺直,背部微反弓,慢慢想後坐,蹲至大腿與地面平行;臀大肌發力,蹬地起身,恢復直立,重復動作。

深蹲除了能很好促進全身力量之外,還能最大限度地促進睪丸素激素分泌,對X能力有所促進哦。

所以,再忙也要做深蹲,從現在開始每周2-3次深蹲訓練,堅持下去,你就能體會到它帶給你身體的好處了!

(要健身和關注擼鐵小熊貓,不要懶!No pain No gain)