健身動起來

1年健身350天,每天吃3斤雞胸肉,到底能練出什麼樣的身材?

今天小編要給大家介紹一位肌肉男,之所以要說他,一方面是他的身材確實不錯,另一方面是他為健身吃的苦,也確實讓人感動。

他的名字叫jun cho,今年25歲,是一位韓國的健身歐巴,說他「讓女人愛慕,男人嫉妒」,應該沒人反對吧?飽滿有力的胸肌,配上爆炸的背肌、腹肌,讓他在人群中格外突出。

他練的時間並不算特別長,直到上了大學,他才開始正式健身,但訓練的尤其勤奮刻苦,加上底子比較好,這些年他成長的很快。20歲,他就擁有了讓人羨慕的身材線條,肩寬臀窄,優秀的倒三角身型。

22歲,他的體重就已經達到了84kg,在增肌的路上越走越遠。25歲,他的體重達到了89kg,體脂率已經低到僅有5%,更可怕的是,FFMI達到了驚人的26.2!

26.2到底是啥概念呢?說到這,我們就來科普一波,ffmi到底指的是什麼?它是「Fat Free Mass Index」的縮寫,指的是「無脂肪重量指數」,我們通常把它看作衡量肌瘦肉量的准基。

一般情況下,男性正常的ffmi范圍是

16~18: 屬於肌肉度非常低的一群人

19~20:一般美國或歐洲男大學生的典型

21~23:肌肉非常發達

24~26:不依賴藥物所能達到的極限

所以 jun cho能達到驚人的26.2,也就免不了受到外界的質疑:「不吃藥,哪能練成這樣子?」

對此,他堅稱:「很明確地告訴你們,我並沒有使用任何藥物,全靠自己長期健身和規律飲食練出來的。況且,我也並沒有覺得現在的身材已經達到我的預期,以後還會繼續努力。」

「那些質疑我身材的,你們先去試試一年350天泡健身房,每天3斤,一個月吃100斤雞胸肉,去試試一個月又一個月瘋狂地練習!」

先拋開其他的不說,一個月100斤雞胸肉,這還真不是一般人能堅持下來的,「糖醋雞」「香酥雞」「麻辣雞」人人都愛,可天天水煮雞胸、煎雞胸、蒸雞胸…,這柴一般的口感,有多少人能受得了啊?!

當然了,對於吃藥這件事,不論當事人怎麼據理力爭,總會有一些人無法信服,但如果光從肌肉增加的速度來說,jun cho 這些年肌肉增長還是在合理區間的,為什麼這麼說呢?

肌肉的增長速度,對於健身新手來說,男性一個月能長0.5-1kg左右肌肉,女性則為男性的1/3左右,然而這種增長速度最多隻能維持1年,一年之後,肌肉增長越來越難。

雖然jun cho不是新手,但在22-25歲之間,他只增長了5kg,加上他刻苦訓練和規律飲食,貌似這個數字也不算過分。說了那麼多,下面就到了我們最關心的環節。到底要怎麼才能更好的增肌呢?

增肌大法之飲食

1.攝入總熱量

在增肌時期,主要是要製造一個熱量盈餘,即吃進去的熱量大於消耗的熱量。1.算出自身的人體代謝總熱量(基礎代謝率 食物熱效應 活動消耗)。2.在代謝熱量的基礎上增加500卡左右(吃太多容易堆積成脂肪。)3.少吃多餐原則。(2.5-3.5h進餐一次)

2.三大營養素大致比例

一般建議:蛋白質為總熱量的20%-35%,碳水化合物為總熱量的50%-60%,脂肪為總熱量的10%-20%

如果用體重作為標准,則普通成人一天需要攝入0.8g/Kg(體重)蛋白質,通常力量訓練的人推薦是1.5-2g/kg(體重)蛋白質,耐力訓練推薦量為1.2-1.6g/kg(體重)蛋白質。

增肌大法之訓練

1.大重量復合動作

復合動作可以同時刺激多個大肌群。拿硬拉舉例:能同時刺激背闊肌、整個背以及三角肌、斜方肌、肱二等。復合動作主要包括臥推、推舉、深蹲、硬拉、劃船

2.訓練後首先補充碳水

先補充碳水,可以提高身體的血糖程度,更快地補充運動時消耗的糖原儲備,也能促進胰島素的分泌,而高胰島素的水平則能夠促進蛋白質的合成效率。

3.平衡低次數和高次數的關系

一般來說,我們都喜歡用數字來計算我們做的訓練次數,最常見的就是6-12次/組,但事實上,要達到最好的增肌效果,需要將低次數和高次數相結合。

增肌大法之睡眠

1.充足的睡眠時間

睡眠不足的情況下,身體的皮質醇會增加,而睪固酮和生長激素會隨之降低。對正常的成年人來說,一天睡7-9個小時最為適宜。

皮質醇:人稱壓力荷爾蒙。但是過度的皮質醇則可能導致人體免疫力的下降、血糖升高,食慾大增、形成代謝變動等負面影響。

睪固酮:對建構肌力、肌肉質量及骨骼密度是不可缺少的激素。有實驗證明,長期睡眠時間不足情況下,人體睪酮素的濃度會下降的更快。

生長激素:用來恢復訓練的消耗和破壞,幫助肌肉增長的激素。

2.良好的睡眠姿勢

有些人以為保證了睡眠時間,就萬無一失了。殊不知,睡眠姿勢的錯誤,也會讓你的訓練事倍功半。

增肌從來都不是一件簡單的事情,也不只是靠單一的訓練,需要多方面的配合。天生瘦弱難增肌?易胖體質增肌難?請記住:世上無難事,只怕有心人!