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加壓訓練法,即使關節疼痛,也可以訓練的方法

有一定訓練經驗的朋友應該經歷過關節痛,無論是嚴重到無法訓練的疼痛,還是熱身後就能消失的輕微疼痛。

​關節痛在一定程度上是無法避免的,但這並不意味著每次關節痛都必須完全停止訓練。因為在大多數情況下,停止訓練的缺點比繼續訓練要多。因此,即使關節疼痛,也要設法找到一種盡可能保持力量和肌肉質量的訓練方法,而加壓訓練法就可以做到這一點。

今天我們就來學習下什麼是加壓訓練方法,如何去做,以及是否安全和有什麼用處。

​什麼是加壓訓練法?

加壓訓練法的最初做法是依靠一套特殊,可以充氣和放氣的手銬,類似血壓計。然而,這套手銬非常昂貴,所以很多人會使用普通的彈力帶或綁帶來達到同樣的血流限制效果,所以壓力訓練法通常被稱為血流限制訓練法。

​迄今為止,科學家們仍然無法確定壓力訓練的真正原理,一些科學家認為加壓訓練會減少肌肉中的氧氣,增加代謝物的積累,兩者的結合會增加肌肉纖維的補充,從而增加肌肉的生長。然而,一些研究者質疑這種解釋,現在一致的推測是壓力訓練法會對血管施加壓力,從而減少血流量,而血流量的減少會增加細胞腫脹,從而刺激肌肉生長。

一、如何進行加壓訓練?

先將繃帶綁在手臂或大腿的上端,綁到7分緊,然後選擇1RM的20-30%,然後分成3-4組,每組15-30次,第一組做30次,下一組做15次。

​注意:

可以使用拳擊類的繃帶、彈力帶或特殊的血流限制繃帶。

不要綁得太緊,否則你就會四肢麻木,無法訓練。也不要綁得太松,否則就無法達到限制血流的效果。綁到7分緊可以感覺到緊繃,但不會影響訓練的程度。

不要松開各組之間的繃帶,否則會失去壓力作用,等訓練結束後再放手。

不要在加壓力的情況下選擇負重訓練,如果你想做負重訓練,就使用普通的負重訓練,加壓訓練就是依靠超低重量來鍛鍊肌肉!

二、壓力訓練安全嗎?

​乍一看,任何人都會懷疑這種訓練方法的安全性,但研究發現壓力訓練方法非常安全。

加壓訓練確實會產生一些副作用,但可能性很小,最常見的副作用是皮下出血和麻木,但松開繃帶後就會自動癒合。剩下的副作用包括血栓形成腦貧血,但機率很低,而且都是疾病患者才可能發生。

因此,研究人員認為加壓訓練通常非常安全,幾乎每個人都可以使用,包括疾病患者。

因此,只要一個人學會如何在加壓下很好地訓練,副作用的可能性就很低。

三、加壓訓練有什麼用?

​選擇壓力訓練的主要原因是訓練重量。

許多人無法在受傷或疼痛的情況下進行普通的負重訓練,但通常,一旦訓練重量明顯減輕,他們就可以毫無痛苦地訓練。因此,加壓訓練對那些關節受傷或疼痛的人有很大幫助。

選擇加壓訓練的另一個優點是節省時間。

普通的負重訓練要求更高,需要更多的時間,相反,相對來說,小重量訓練並沒有那麼難,所以不需要太多時間。