健身動起來

徒手訓練組合,練遍全身才是真男人

下面這套組合動作

不但是徒手訓練

還能讓你練10分鍾抵得上平常訓練的半小時!

以下每個動作60秒連續動作不休息

10個動作完成一個大循環

根據自身情況

可以3~4個大循環為一整套訓練

每套大循環訓練間可休息60~90秒

01 / 不平衡平板撐

動作要點:

收緊臀部和腹部

保持身體從頭部到腳跟為一條直線

02 / 股四頭肌伸展側身支撐

動作要點:

注意收緊核心肌肉群

03 / 螃蟹抓

動作要點:

臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線

04 / 交替側向手槍深蹲

動作要點:

下蹲時保持一側腿伸直

腳跟旋轉腳趾指向天花板

05 / 站立抬腿

動作要點:

注意不要彎腰,保持軀干伸直

06 / 舉手深蹲

動作要點:

下蹲時用心感受你的腳與地面發生的反作用力

體會這個力道從你的腳踝、小腿,按壓到大腿

07 / 射手式伏地挺身

動作要點:

盡量降低身體至觸及地面

可以用縮短手臂間距來降低難度

08 / 單腿支撐負重深蹲

動作要點:

可以在觸地膝蓋下放放一個墊子

另外,盡量保持軀干平直

09 / 寬距支撐

動作要點:

注意收緊核心肌肉群

保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線

10 / 下蹲跳起

動作要點:

注意下蹲時要慢

最低點時注意身體保持平直