健身動起來

如何制定適合自己的訓練組數與次數

我們都知道

系統的力量訓練,需要系統的計劃

根據不同的需求,有不同的規則

其中次數、組數

是根據健身者不同的目標制定的

那今天fit君就來教大家

如何給自己制定訓練的組數、次數!

NO.1 什麼是組數、次數?

練習次數

是指完成一次動作

從肌肉的完全伸展到完全收縮

再到完全伸展這個過程

練習組數

是指在一個動作中

使肌肉來回的伸展和收縮

達到規定的練習次數

為完成一組練習

NO.2 不同的訓練目標,次數有什麼不同?

低次數(1-5次)

主要是增長力量和體力

用於發展極限力量

普通人練,可以幫助突破維度瓶頸

中次數(8-12次)

主要是增長肌肉維度

是健美選手的日常次數

自然也就是

以改善體形為目標者的最佳選擇

高次數(15-20次)

主要是發達小肌群的塊和

增進肌肉的線條和彈性

這也是適合女生塑形的最佳次數

超次數(30次以上)

有助於減縮局部脂肪和增強肌肉彈性

幾乎只有腹肌能完成這種次數的訓練

而且這也不是一般人群的追求

NO.3 不同的訓練部位,組數有什麼區別?

大肌肉群包括胸、背、腿

小肌肉群包括

肩膀、二頭三頭、前臂、腹部、小腿

初級階段(開始3個月)

大肌肉群1-3組、小肌群1-2組

中級階段(6個月到12個月)

大肌肉群6-9組、小肌肉群3-6組

高級階段(1到2年)

大肌肉群12-14組、小肌肉群8-10組

高級以上水平(3年以上)

大肌肉群16-18組、小肌肉群12-14組

當然肌肉鍛鍊中的練習數和練習組數

最後想說

沒有一套訓練法則能適合所有人

往往需要結合自身的體會

才能制定出最適合自己的計劃哦!