健身動起來

讓腹肌燃燒!帕梅拉「瘦腹運動」訓練,每天10分鐘投資平坦小腹!

夏天女孩們都喜歡穿上緊身或短版上衣,如果小腹跑出來就很解High,就讓德國人氣健身女神Pamela Reif帕梅拉,帶大家一起燃燒腹肌瘦身,每天只要花10分鐘運動,就能投資平坦緊實小腹!

在Youtube擁有將近900萬訂閱數的帕梅拉,根本就是女孩的身材管理好朋友,只要跟著她一起運動,絕對讓你爆汗又有感!近期她也在頻道中邀來美國歌手本森·布恩(Benson Boone)一起「虐腹」,本森·布恩今年雖然才20歲,但他在18歲時就已經參加《美國偶像》第19季的比賽,突出的歌唱表現受到資深評審們的肯定,相信他的肺活量一定也是長期運動訓練出來的,一起和他們來爆汗吧!

Step1:登山者式


「登山者式」是平板撐的變化,模擬爬山動作,能同時鍛鍊全身肌群。


Step2:仰臥兩頭起


平躺在瑜伽墊上,雙腿向前伸直,兩側手臂向上舉高並往前伸展,同時雙腿也向上舉高,直到雙手碰到雙腳時停止。


Step3:快速兩頭起


仰臥兩頭起的快速版,形成一個V字形狀,也稱為「V字起身」。

(※ Step1-Step3請做2組 )

Step4:對角兩頭起

仰臥兩頭起的變化版,向上舉時左手碰右腿、右手碰左腿。


Step5:直腿腹部保持


雙腿伸直稍微抬高不碰地,腹部核心收緊保持不動。

(※ 短暫休息一下 )


Step6:保持+對角捲腹


雙手放在耳後,右腿屈膝往上,左手手肘碰右膝,右腿伸回時不要放下,保持腹部核心不動,動作左右輪替。


Step7:剪刀式踢腳


一樣保持腹部不動,左右腿輪流交叉呈剪刀腳姿勢,收緊腹部核心。


Step8:海星式+對角觸膝


雙腿伸直不落地,雙手向上,右腳向前屈膝,左手手心碰右膝,動作左右輪替,腹部核心不動。


Step9:直腿碰腳尖


直腿向上,腹部核心不動,雙腳小幅度開合碰腳尖。


Step10 :仰臥舉腿+手臂環繞


雙腿一起向上,同時雙手向下至屁股下方的位置,接著再回到原位。


Step11 :上下踢腿


直腿上下來回,一樣不碰到瑜伽墊,燃燒腹部核心肌群。

(※ 短暫休息一下 )


Step12 :平板撐+交替上舉

在瑜伽墊上呈平板撐姿勢,雙手和雙腳交替往後向上舉。


Step13 :臀側升降

一樣維持平板撐姿勢,上半身不動,左右側臀部輪流向下碰至瑜伽墊。


Step14 :Pike+蜘蛛人+俯臥撐

Pike的動作也稱為倒V核心運動,也就是維持俯臥撐姿勢,上身往後、將臀部往天空延伸,雙膝打直不彎曲,有一點像瑜伽的下犬式動作,回到原位時,左右膝輪流向前往手肘的方向伸,最後做一下俯臥撐,連續三個動作為一組。

Step15 :對角捲腹撐

維持俯臥撐姿勢,左膝向右手方向前伸,左右交替來回。

Step16 :真空吸腹

瑜伽墊上呈跪姿,背部挺直,慢慢從鼻子深呼吸直到吸飽空氣,腰部呈拱狀,吐氣時回到原本姿勢。

(※ 接著再做一組 Step14-Step15 )

Step17 :1-1-2直腿單車

平躺在瑜伽墊上,雙腳不落地,雙手抱頭,左腳向上時右手肘向前,動作左右輪替,用左-右-左、右-左-右的頻率進行動作。


Step18 :直腿腹部保持

雙腿伸直稍微抬高不碰地,腹部核心收緊保持不動。


Step19 :直腿保持+上推

直腿向上保持不動,上半身雙手往上推。