健身動起來

想要練出鑽石般的小腿,在家裡你還可以這樣練!

腿部肌肉的訓練,在我們所有的肌肉強化健身訓練中,是極其重要的一部分,之所以說它重要,原因有很多很多。一說到腿部訓練,大家想到的都是大腿部位的肌群,很容易忽略小腿的訓練。

由於小腿進步比較艱難,訓練也難受,也有人說腿粗不好穿衣服等等藉口不去鍛鍊。試想一下,龐大的上身,下面是芊芊細的小腿,估計也不好看吧。

如果平時我們沒把練小腿當回事兒的話,不但會影響整個人身體比例的協調,甚至會影響到身體的健康。比如日常生活中,久坐或經常不運動,會導致血液不通暢出現下肢靜脈曲張。所以我們把自己的小腿肌肉練好看,練大,肌肉力量練強,是一件很重要的事情。馬上就分享干貨,就用下面的健身小知識,打造鑽石般小腿。

單腿舉踵

站在一台階或墊木上,單手握住一個啞鈴,用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌,踩著台階,腳跟懸空。收縮小腿肌肉,將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能地放下來,使肌肉充分伸展。

坐式提踵

正坐在凳子上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣,以小腿三頭肌的收縮力量,使腳跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,稍停2~3秒鍾。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重復練習。

弓步壓腿

雙手平放地下,與肩大致平行,前後腿跨大步。將臀部向下壓,成弓箭型,維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿部交換再做,每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要盡量伸直。

仰臥拉伸

屈膝坐好,小腿盡量貼近大腿及臀部,雙手放身後。慢慢躺下,直至身體貼住地下,雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

每周的腿部肌肉訓練不能超過兩次。達到一定訓練水平後。要選擇基本動作,比如深蹲、腿舉、箭步蹲等,可以更有效的增加腿部肌肉圍度。