疫情期間國家不提倡人員聚集，那麼我們不去健身房訓練，在家能訓練一些什麼呢？
有很多動作實際上不需要在健身房完成，健身房裡主要涵蓋一些大型訓練器械動作，這是家裡無法訓練的，一般在家訓練是沒有條件布置的。其一家裡場地有限（除非是大別墅）；其二大型健身器械價格不菲（對資金是個很大的考驗）。所以在家訓練主要為自重和啞鈴訓練，當然也有一些小夥伴會購置門上單槓、握力器、伏地挺身支架、跳繩、瑜伽墊、跑步機、彈力繩、泡沫軸和槓鈴等器材輔助。你肯定明白，你家裡器材越豐富，訓練的花樣就越多，那麼具體可以練些什麼呢？當然此處主要考慮大部分小夥伴會使用啞鈴訓練。
我們通過肌群來看都能用哪些動作訓練？主要看大肌群。
一、手臂
肱三頭肌：啞鈴俯立屈臂伸、啞鈴頸後單臂屈伸、坐姿啞鈴並握頸後臂屈伸、仰姿反屈伸等；
肱二頭肌：坐姿啞鈴交替彎舉、俯坐彎舉、錘式彎舉等；
前臂肌群：坐姿正握腕彎舉、坐姿反握腕彎舉等；
二、肩部
三角肌：啞鈴推舉、啞鈴前推舉、並握啞鈴直臂前平舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉等；
三、胸肌
各式伏地挺身（窄距、寬距、與肩同寬、跪式、腳部抬高等）、雙槓臂屈伸、啞鈴臥推（需要長凳輔助）、啞鈴飛鳥（需要長凳輔助）；
四、腹肌
腹直肌：各類卷腹（啞鈴卷腹、交臂卷腹和並掌穿梭等）、舉腿、抬腿、仰臥起坐等；
腹內、外斜肌：雙扭、交替觸足卷腹、啞鈴體側屈；
腹橫肌：平板支撐；
五、背部
背闊肌：劃船（單臂和雙臂）、引體向上（正握、反握、寬距和窄距）；
六、腰部
豎脊肌：啞鈴直腿硬拉、俯臥兩頭起、橋類動作、啞鈴屈腿硬拉；
七、臀部
臀大肌：啞鈴弓步、跪撐伸髖、仰臥臀上挺、側臥姿髖外展等；
八、大腿
股四頭肌、膕繩肌：啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、啞鈴直腿硬拉等；
九、小腿
小腿三頭肌：啞鈴提踵（站姿或坐姿）等。
以上就是可以用啞鈴和徒手訓練完成的動作，當然還有部分沒有列出來，暫時想到這些動作，其實對於大部分健身者初學者，這些動作都熟悉了訓練過，就是一次進階。當然身材也會發生很大變化，健身很多時候需要堅持，有時候「細水長流」的健身，遠比一份雄心更實在。