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上胸太弱穿T恤怎麼能有型,四個動作強化上胸部

練出漂亮的胸肌是每個男人去到健身房的首要目標。胸肌是一塊很大的肌肉,我們把它分上、中、下三大部分,只有三個部分都得到應有的訓練,胸部才會有型。

其中很多人的胸肌上部是處於薄弱的狀態,那樣的胸型看著似乎有些下垂,只有足夠飽滿的上胸才會讓我們的胸型更好看。要如何更針對上胸呢?

1.注意上斜臥推的角度

一般來說,上斜角度越大三角肌參與的越多,就越有可能令前束過份受力,所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向於平板臥推、什麼樣的角度才是最好的呢?

經過實踐證明:上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇(小於30度可能傾向於中部肌肉),上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超過45度三角肌前束會承擔過大壓力)

所以:要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。

2.嘗試下反手臥推

單純以上胸部的刺激來說,反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛。這是因為受到上胸部的纖維排列方向的影響,靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈,隨著反手握槓,通常落槓的位置會比一般臥推更低一點,這時上胸部的參與會更多,研究顯示,反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%。

3.龍門架低位夾胸

和反握臥推一樣!靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈,把纜繩調至低位進行夾胸的動作更能刺激你的上胸肌!

4.T槓胸推

利用T形槓鈴來進行斜推可以很好的鍛鍊我們的胸肌上部,你可以採用單手或者雙手來進行。

T槓斜推時手的路徑跟「上斜臥推」沒有多大的不同,由於T槓肩推不是往頭頂正上方推,胸大肌上側會較多參與動作,同時因為沒有凳子的制約,肩胛骨可以自由移動,對肩膀也更友善。