健身動起來

熱身和拉伸什麼時候做?怎麼做?

訓前拉伸不等於訓練熱身,熱身重點在於肌肉溫度的提高,讓身體能盡快適應運動。而拉伸的重點在於牽拉肌纖維,促進肌肉增長。

1、為什麼要在訓練前進行熱身活動?

熱身,關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來,提高每個關節的靈活度,讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的准備大多是以慢跑為主,熱身的重點:讓自己動起來

如果不熱身,一上來就進行大重量、高強度訓練,那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。

但當你進行熱身後,就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高,降低了肌肉的黏滯性,就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣,此時肌肉的斷裂長度明顯增加,也就是說,肌肉在運動拉長過程中,更不容易產生斷裂。

另外請注意,千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身,這可能不僅不能幫你減少受傷機率,還會削弱你的運動能力。

2、拉伸何時做才最好呢?

一般認為,在所有的運動結束後進行拉伸是比較常規的方式。

運動結束後再拉伸,主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練,也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動後也得到了充分的熱身,肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性,此時拉伸可以更好地達到目的。

不過近幾年也有一些比較前沿的訓練者認為,拉伸訓練可以放到健身中的最後一組,與力量訓練同時進行,這樣可以最大限度地激發身體的肌肉力量,增強增肌減脂的效果。

此外,由於將拉伸融入健身的最後一組動作,還可以附加相對較大的力量,比起傳統只用自重的拉伸,境界不知道高到哪裡去了。

最後,拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性,降低以後在運動中受傷的風險,而且運動後的正確拉伸,還可以幫助你增強本次運動的訓練效果,讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練後,一定要好好拉伸!

3、熱身和拉伸,原來你一直混淆了

跑前熱身,跑後拉伸。是跑步的人最常見的說辭,它的優勢在於讓跑步完美的繼續下去,不至於讓身體受傷。

但是通常情況下,大部分跑者並不知道熱身和拉伸的區別。覺得只要是活動一下就算是熱身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,實際上這是一種誤區,這就是為什麼你總是受傷,而其他人怎麼跑都健康的重要原因了。

為了方便普通老鐵的學習,避免大運動量的熱身帶來的勞累感,下面,來介紹幾種簡單使用的熱身方法,簡便,且不會疲勞。

1、後斜側步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉,讓整個身體呈現輕松感。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展,對跑長距離的跑這來說,這個動作是非常必要的,持續的跑動,會不斷抻拉大腿後側肌肉,所以跑長距離之前,這個動作必不可少。

3、高抬膝

小時候經常做的高抬腿動作,主要目的在於鍛鍊大腿前側肌肉的伸縮能力,高抬膝也是一樣,強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

4、擺臂 側步

與第一個動作類似,此動作主要起放鬆全身作用。

5、軀干扭轉 抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動,所以上身的活動也非常關鍵,只有當腰腹肩背同時靈活,並且與下身完美的兼容,才能跑得輕松,無傷。

6、原地慢跑

在比賽前,我們會看到運動員們進行慢跑熱身,這是跑前不可或缺的元素,當然,我們普通跑者不需要大強度的熱身,但原地做小幅度的跑動是必要的,這樣可以有效的讓身體的活躍度升高,讓機體提前進入狀態,這也是避免傷病的重中之重。

7、深蹲

此動作旨在鍛鍊大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢,側重於腿部整體靈活度的提高

9、拳擊步伐

在不確定的路面上,很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節,保證跑步的輕松靈活。

10、交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用,讓韌帶舒展,在跑動中加大步幅時不會受傷。

根據上面的介紹,說明一點,熱身不需要大量的壓腿,抻筋,只需要簡單的讓身體活躍起來。

跑動之前,不宜作過大的拉伸動作,因為過大的拉伸,會讓身體整體趨向鬆散懈怠,而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中,穩定,所以,跑前過大的拉伸不可取。

拉伸,作用在於讓疲憊的筋脈不再僵硬,保持血管暢通,讓自己在跑動之後盡快的恢復體能。

除了壓腿,藉助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外,小編還總結了一些其他拉伸方法,這些方法簡單有效,是跑者訓練中必學的方法。

下面,我們來看看具體的動作。

1、鷹式仰臥

這個動作,原則上在於擴展髖胯,同時讓兩腿形成良好的靈活性,在跑動之後做這個動作,可以有效地緩解大腿後側的肌肉酸疼。

2、剪刀腿

作用於壓腿類似,正面側面,只是強度略小於壓腿,對於普通跑者來說正好。

3、腿部擺動

主要起到跑後放鬆,血液流通作用。

4、驢踢

拉伸大腿後側和臀部肌肉,高強度的跑步過後,這個動作是必須要做的。