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力量訓練沒有那麼難,新手牢記4個增肌原則,快速雕刻一副好身材

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越來越多健身的人知道力量訓練的重要性,他們去健身房不會只做有氧運動,而會重視力量訓練。但是,力量訓練需要掌握技巧跟方法,才能避免盲目瞎練。

那麼,新手如何開啟力量訓練?力量訓練並沒有那麼難,牢記這幾個健身原則,讓你快速雕刻一副好身材。

原則1、從復合動作入手,進行力量訓練的時候我們要從復合動作入手,復合動作可以一次性帶動多個肌群一起發展,有效提升增肌塑形效率。

復合動作主要有臥推、劃船、硬拉、伏地挺身、推舉、(低位)引體向上、劃船、深蹲、弓步蹲之類,這些動作都是健身中的黃金動作。

原則2、從低負重的訓練開始,新手進行抗阻力訓練的時候,肌肉力量是比較薄弱的,這個時候我們不能盲目追求大負重訓練,這樣容易出現健身事故,比如:肌溶解、肌肉拉傷等問題。

我們可以從徒手訓練開始,學習動作的標准軌跡,熟悉動作的正確發力。隨著肌肉力量的提升,再循序漸進提升負重水平,這樣才能在健身路上走誒更遠,更快練出好身材。

原則3、合理分配肌群訓練,進行力量訓練的時候,我們要合理分配肌群訓練,而不是每天鍛鍊同一個肌群。

肌肉的生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時候。力量訓練的時候肌肉纖維會受到撕裂而斷開,休息時間吸收足夠營養後會進行重組跟生長,變得更加粗壯。

因此,我們每次安排2-3個肌群進行訓練即可,每個目標肌群安排4-6個動作進行全方位鍛鍊,比如:今天鍛鍊背肌、肩部肌群,明天鍛鍊臀腿肌群,後天鍛鍊胸肌、手臂肌群,這樣目標肌群才能得到充足的休息時間,從而提升肌肉生長效率。

原則4、安排適量有氧運動,有氧運動可以鍛鍊心肺功能,提升運動持久力,讓你力量訓練的時候表現更出色,還能控制體脂率,避免脂肪的堆積。

如果你的體脂率超標,身材肥胖,則要以有氧運動為主,力量訓練為輔,一周4-6次有氧運動,每次不低於半小時,這樣才能更快瘦下來,練出一副好身材。

如果你的身材標准或者偏瘦,可以以力量訓練為主,有氧運動為輔,一周安排3次有氧運動,比如慢跑、跳繩開合跳有氧操之類的運動,每次30分鍾左右即可。