健身動起來

坐著板凳屁股疼!腰酸練腰沒改善?

哈嘍,肌友們,今天我們來講一塊臀部肌群大哥大,在我們生活中起著承上啟下作用,如果出現問題會是讓你坐立不安肌肉。

臀大肌聽名字就知道,就是我們臀部最大的一塊肌肉,向上承接我們的腰背部,和我們的豎脊肌一起使我們的腰背挺直,也就是脊柱的伸展,那麼向下呢,銜接我們的大腿的後側,也就是和我們的膕繩肌一起,使我們的大腿往後伸,就是我們髖關節的伸展。

再講的詳細一點,臀大肌可以分為,上下部肌纖維。上部可以使我們的髖關節做外展,那麼下部可以使我們髖關節內收。它既有外展,有內收,就可以把我們的骨盆穩定在合適的位置,不會向外或者向內發生偏移,並且還可以使我們的髖關節做外旋。

我們再仔細來聊,臀大肌有一部分是連接在我們的髂徑束上的,也就是說它可以通過髂徑束的連接,作用到我們膝蓋的外側,它可以輔助我們膝蓋外側的穩定。

肌肉大,問題大,功能多,問題多,臀大肌作為人體中最有力的伸髖肌,那現在大部分人生活中每天都是讓它處於屈髖拉長的狀態,久坐就是一個典型的屈髖,我們都知道肌肉長期被拉長或縮短都會出問題,那麼臀大肌長期被拉長又出現了無力,時間久了也就會出現了勞損。

一無力那肯定就有問題了,功能又那麼多,要承上啟下,它不發力,那我們臀大肌上面的豎脊肌就要遭殃啦,你這個強而有力的臀大肌一點活都不干,全讓豎脊肌去干,就像加班,還不給加班費,你這誰受得了啊,豎脊肌肯定就是勞損了。這個時候,很多人就去按摩放鬆,根源的問題沒有解決,它還是會勞損的。所以說腰痛久治不愈的小夥伴,一定要去強化一下我們的臀大肌,讓這些該幹活的肌肉動起來。

在往下面看,延伸到我們的膕繩肌,一起使我們髖關節伸展,臀大肌不幹活了,又把膕繩肌給累壞了,明明是兩個人一起乾的活,為什麼非要讓我一個人干,那麼肌肉他也會不平衡的,這不就勞損了嗎。

臀大肌的勞損主要表現為臀部的集中性疼痛,那麼你站著的時候,臀部持續的疼,你坐下去的時候,特別是做到一些硬硬的板凳,你會感覺到臀部劇烈疼痛,站也不是坐也不行,所以把它稱為坐立不安臀大肌。

不管是為了放鬆,還是訓練臀大肌,我們先對這個臀大肌進行一個按摩與放鬆,提升一下他的本體感受,降低一下它的僵直狀態。我們用泡沫軸對臀部進行放鬆,沒有泡沫軸的也可以用礦泉水瓶代替。

坐於墊子上,將翹腿的一側臀大肌放於泡沫軸上,單手撐地,保持穩定,來回上下滾動,碰到一些比較疼痛的點,可以反復滾壓這些點位,把他們都松解開,放鬆過程中不要過於疼痛,盡量舒適,兩邊臀部都要做各自滾壓兩分鍾即可,很好地放鬆到我們的臀大肌。

鍛鍊我們的臀大肌,不光可以穩固我們的腰背,解決我們的腰背疼痛,還可以從視覺效果上提高你整體的身體美感,讓我們來看一看臀大肌的訓練。

我們來學習一個簡單的徒手強化動作,臀橋平躺於墊上,雙手放於身體兩側,手掌往地面上壓,雙腳打開比肩略寬,腳後跟偏外側發力,蹬地向上頂起臀部至平板狀態,向上吐氣,向下吸氣動作全程不要憋氣,其中把力踩在腳後跟偏外側一點,是為了使寬更好的外旋,這樣可以更好地收緊我們的臀部,在很多練臀的動作中都可以利用此技巧,讓臀部的受力感更加好。

臀大肌作為臀部肌群的大哥大,那麼兩個最親密的小弟也不能忘,分別是臀中肌和臀小肌,後面會陸續更新感謝肌友們的支持!