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梨形身材或臀腿脂肪囤積的女性如何減脂?三點建議,或許有所收獲

為什麼每個人的飲食計劃與訓練計劃是不同的呢?這很大程度上取決於每個人的形體特徵與日常行為方式。因此並沒有一種適合所有人的飲食方案或者運動計劃,更多的是因人而異,特別是在女性減脂的過程中。

一般來說,最為常見的女性身材就是蘋果形身材與梨形身材,當然還有小部分的女性是沙漏身材與盒子身材,但無論什麼樣的身材最決定還是由人體特定的激素水平來決定的。今天的內容就來聊聊,女性最最最為常見的梨形身材或者說是脂肪主要是囤積在臀腿區域的減脂方式,希望通過這篇文章後,梨形身材的女性對於自己適合什麼樣的減脂方式,有一個更為清晰的了解。

梨形身材的特徵

梨形身材可能是女性形體最為明顯的了,一眼看去,很容易分辨誰是梨形身材,其最大的特點就是人體的脂肪特別容易在臀部與大腿周圍囤積,從形體上來看是下半身較大,上半身相對偏瘦,背部略微彎曲,臀部肥胖占主導地位,而且如果有橘皮組織的話,通常存在於下半身,並且已經存在了很長時間。

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而形成梨形身材的很大原因是遺傳與進化的因素,當然也離不開人體激素水平的變化。我們人體的身材,或者有人喜歡說天賦,或者說是骨架好壞,其實很大的因素就是遺傳,而梨形身材的女性也是如此。同時,大多數梨形身材的女性,其雌激素水平是相對偏高也是有關系,有時也說是雌激素占主導位置,這也就是為什麼老一輩老人們經常說,屁股大的女性更容易生產的原因,就是因為與人體內的雌激素水平有關系。而與之相對的蘋果形身材的女性,一般來說,雌激素水平是沒有梨形身材的女性高的。

另一方面,從健康的角度來說,梨形身材女性的體內脂肪,大多是皮下脂肪,雖然囤積在腿臀位置,但其對健康的危害程度並不大,甚至可以說沒有什麼危害可言。而蘋果形身材的女性,則是脂肪都囤積在腹部,其脂肪類型大多是內髒脂肪,這與人體的胰島素抵抗有著非常明顯的關系,而胰島素抵抗又是很多慢性病的誘發因素。但同時,對於蘋果形身體的女性而言,好消息是其內髒脂肪減少的速度是很快的,可以說方法得當的話,減脂的速度與效果是異常明顯的,而梨形身材的女性減起來,則並不是那麼輕松。因此,很多梨形身材的女性,對於減脂也其實是一件挺苦惱的事情,有的甚至方法不對,干減不掉。

梨形身體高效減脂

梨形身材的女性是減脂不容易,但是只要掌握正確的方式,減脂也不會太難。下面我們從飲食、運動、睡眠與情緒,這幾個方面來看看,都需要注意哪些點,採用什麼方式以及側重點在哪裡。

飲食

梨形身材的女性最佳的飲食方式是高纖維高蛋白質攝入的組合,並且保持一定數量的乳製品、復合碳水以及健康的油脂。同時避免可以產生更多引發更多雌激素水平上升的食物或者環境存在,如深加工食材中的反式脂肪酸、平時里聚會的酒精飲品,當然還有菸草、主食中的豆類食材過多以及環境中塑料污染與女性鍾愛的一些化妝品的使用等,平時這些都會引發體內雌激素水平的上升。

簡單地說,就是平時攝入的食材,要以蔬菜與高蛋白為主,同時要求其他的食材要干淨健康且新鮮,但凡深加工的食材要小心,而且要盡量減少外餐。這里要說明一點的是,強調蔬菜與高蛋白為主,並不意味著讓你低碳水飲食,碳水對於絕對大多數女性來說,至少還是要保證在40%以上的全天熱量水平。其實,這里的良好飲食狀態,還有一個目標就是保持體內胰島素的平衡,也只有胰島素穩定了,才能夠更好地將是脂肪或合成或分解,不至於亂七八糟的吃一頓後,產生胰島素抵抗或者胰島素敏感性下降,那麼將會大大有利於脂肪的合成代謝,使得減脂變得更加困難。

運動

梨形身材的女性推薦是抗阻力訓練與傳統有氧相結合的方式來進行運動計劃的安排。這樣做的好處主要是出於三個方面的考慮:

一是高效減脂。抗阻力訓練可以簡單理解成力量訓練,一般來說動用的是人體的無氧系統,這樣能夠最大程度上的刺激人體的兒茶酚胺類激素的分泌,這類激素水平的分泌能夠有效地促使人體”頑固脂肪的分解代謝”,但是分解並不一定最後氧化,因此,還需要一些傳統的有氧運動來配合,最終將脂肪呼出體外。

二是形體打造。梨形身體其實從審美的角度來說,個人認為是很棒的一種形體,但是如果你減脂時只做單純的有氧運動,那麼,即使減下來了,對於身體代謝的維持與形體的打造也幫助不大,因而需要力量訓練的加入來進行肌肉組織的塑造,讓你減下來多餘脂肪的同時形體更有線條。

三是自身健康。從身體健康的角度來說,力量訓練更多的是針對人體的骨骼關節與肌肉系統,而有氧運動則更多的是強調心肺功能,這樣兩者的編排可以很好地互補,更有利於人體的健康,而且女性更傾向於骨質疏鬆,充足規律且有一定強度的力量訓練,能夠延緩女性骨質疏鬆,提升身體素質。

最後還有一點要說的,女性訓練動作模式第一,先評估後訓練,同時強調運動強度,不疼不癢的運動有意義但是效率不高。最後,如果可以請結合自己的生理周期安排訓練計劃為佳,不同的生理周期階段針對性的安排不同的飲食與訓練內容,那樣減脂效率會提升的更快。

睡眠與情緒

了解我的小夥伴都知道我特別強調睡眠與情緒在減脂期間的作用。不夸張地說,如果你睡眠與情緒搞不定,那麼飲食與運動也會大打折扣。這兩者背後實際上都作用了人體的兩個最為重要的激素水平,胰島素與皮質醇。減脂時,也只有管控好這兩大激素,你的減脂之路才會順利。而睡眠與情緒的規律與調節,是最為有效的方式之一。好的睡眠,能夠提升人體睪酮激素與生長激素的分泌水平,這可都是有利於加速你減脂的激素,同時還能夠降低不利於你減脂激素皮質醇的分泌水平,提升胰島素的敏感性。一來一去,你看看睡眠多重要。而情緒的好壞,決定的是皮質醇的是否分泌正常,慢性壓力下,減脂效率非常低,其背後就是壓力激素皮質醇在作怪。所以說,好睡眠好情緒,減脂也就成功了一半了。

寫在最後

減脂其實沒有太大的難度,思路清楚了,也就會事半功倍,但是生活中各個方面的點卻是要多加注意的。好的方法能夠讓你更為快速地達成目標,但好方法的前提,是需要有著科學的理論知識作為指導。還是那句話,健身先健腦。方向對了,就不怕路遠。越努力,越幸運。大家加油,共勉。