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解析|晚上運動後到底該不該吃東西?3點建議,助您高效健身

很多小夥伴都有這樣的顧慮,因為工作或者其他原因,只有晚上才能訓練 ,所以就會產生這樣一個尷尬的局面,訓練後我到底該吃不吃東西呢?如果吃,我的大汗淋漓與疲憊不堪,是不是一頓補充後訓練效果就會打折扣?如果不吃,晚上睡覺餓肚子的滋味也確實不好受。吃與不吃,左右為難!但是,我可以肯定的告訴你,如果晚上運動以中高強度為主的運動強度的話,是需要補充的,只是飲食結構與營養你要把握好。反之,則視情況而定。今天的話題就來聊聊晚上運動後飲食的相關內容,希望通過這篇文章,下次晚上運動後讓你可以非常安心的享受那一餐。

閱讀完本文,您會收獲以下三方面的內容:

  • 運動或者晚上運動後,身體發生了什麼
  • 飲食對於運動後身體的作用
  • 晚上運動後的飲食建議

運動或者晚上運動後,身體發生了什麼

一般來說,我們運動後身體都會感覺到疲勞或者累了,而這種疲勞感則對應的是身體內部的各種生化反應,比如能量的消耗、神經肌肉的輕微損傷或炎症以及身體激素水平的改變等。

第一,能量系統消耗

我們人體的三大供能系統:磷酸原系統、糖酵解系統以及有氧氧化系統,其中中低運動強度是以人體的有氧氧化系統為主,而中高強度的運動則是以其他兩個供能系統為主。人體的供能系統決定了主要消耗的營養物質,而在整個運動中絕大多數的消耗都涉及到糖原、脂肪酸與水分等。因而當你運動時,身體中的糖原水平會下降,而糖原水平以及血糖水平的高低,則會嚴重影響人體的飢餓感、血壓水平以及其他身體狀態等。所以,此時人體是需要補充的。特別是晚上運動後,經過一天的工作與學習,身體已經是處於一種疲勞狀態再加之運動,糖原水平會消耗更多。我們經常說運動後的補充能量,其中很大程度上指的是補充身體中缺失的糖原儲備。

第二,神經肌肉的輕微損傷或炎症

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神經支配肌肉,我們的動作都是由神經信號傳導,然後募集相關肌肉組織收縮從而完成相應的動作。運動後,消耗的不僅是身體能量,而且還有中樞神經的疲勞,中樞神經疲勞會改變神經遞質的突觸濃度,從而影響肌肉的性能。而肌肉組織,由於中高強度運動會加大對於肌膜、收縮蛋白和結締組織的損傷,如果沒有注意營養補充與休息的話,長時間來看,會造成肌腱、韌帶和骨骼的嚴重代償,從而也會影響身體的健康程度。

第三,激素水平

晚上時間段,是人體皮質醇水平相對比較低的時間點,而此時另一種激素褪黑素水平則會上升。皮質醇簡單說是讓你產生警覺的激素,其分泌不斷升高會讓你產生慢性壓力,同時會傾向於瘦體重的下降以及睡眠質量的降低,其規律是白天相對高位,晚上分泌水平下降。而褪黑素則是讓你進入睡眠狀態的一種激素,其規律是白天下降夜晚升高。這樣兩種激素的配合,人體才能安穩入睡。而與此同時,晚上中高強度的訓練,會引發皮質醇分泌水平的上升,結果就是晚上興奮度增加,這也就是為什麼很多小夥伴晚上訓練後難以入睡的原因之一。如果白天工作生活中,壓力水平還不低的話,那麼晚上運動無疑於更加重了這種趨勢,因為白天日常中的慢性壓力,也會使得皮質醇這種激素濃度的持續上升。

說到這里可能大家都知道了晚上中高強度運動後對於身體的影響,但是這里也要知曉一點,如果是低強度或者身心運動的強度,比如散步、低慢速跑步、瑜伽以及冥想等運動,運動後對於身體的積極一面更多,更多的是放鬆身體,降低身體壓力激素的水平。而中高強度的運動水平,則實際上更傾向於是對身體的一種破壞,同時運動後人體的免疫系統會下降,這種情況下,如果沒有一定的營養補充與休息,長時間來看無論是你增肌還是減脂,實際上都不會加速你目標的實現,反而會使你身體素質的降低。當然營養補充,如果減脂的話,整體的熱量攝入水平還是要受控制的,畢竟熱量虧空是減脂的底層邏輯。

飲食對於運動後身體的作用

剛才說了晚上運動後會產生那麼多的問題,那麼如何降低這種影響或者加速身體恢復呢?答案就是飲食與休息。而即便是休息,也是需要有強大的營養來保障休息時身體供給的能量的。而飲食對於晚上運動後的作用主要體現在三點:

第一,補充糖原水平

身體由於白天日常消耗加上夜間訓練會造成糖原虧空,而運動後的營養補充,碳水化合物的補充會提升糖原水平。同時,夜間血糖水平的穩定,也會讓你安穩的睡個好覺。而且夜間代謝合成,也是需要葡萄糖、胺基酸以及有益脂肪酸等營養物質。特別是葡萄糖,如果攝入不足,人體將會利用體內的胺基酸的一部分來促進新陳代謝活動,這樣就會影響肌肉組織的合成代謝。

第二,肌肉的合成代謝需求

運動後,攝入碳水與蛋白質的組合,能夠最大的程度的進行肌肉組織修復,減緩瘦體重與肌肉組織的流失 。中高強度運動傾向於破壞,而營養補充是重啟肌肉建設。 碳水化合物的攝入,可以刺激胰島素分泌,抑制蛋白質的分解,而蛋白質中的亮氨酸,則直接加速肌肉蛋白質合成的速率。

第三,激素水平

晚上運動後壓力激素會上升的更加厲害,而碳水化合物有著能夠降低皮質醇水平的作用。同時在隨後的睡眠中,例如睪丸激素,生長激素,IGF-1(胰島素生長因子)和胰島素在睡眠過程中也往往需要保持較高水平,這樣才能通過減少皮質醇和其他分解代謝激素的產生來幫助維持蛋白質合成,從而防止肌肉流失與進行身體其他方面的修復等。

晚上運動後的飲食建議

說了這麼多,來看看晚上運動後的飲食建議:

第一,飲食計劃與訓練計劃

無論你增肌還是減脂都是需要有一個大體的計劃的。簡單說,即使你晚上訓練後進行營養補充,也都要事先規劃好,特別是減脂期間熱量的全天控制等。盡量減少隨意性的補充,當然,如果訓練量比較大,也還是要盡量補充。反而輕微活動的話,補補水、少量蛋白質與蔬菜即可,甚至不補充都是允許的。而作為訓練計劃來說,也盡量不要把運動時間安排在晚上,下午是比較好的訓練時間段,如果安排不開,晚上也盡量安排一些中低強度的運動,高強度的運動則放在周末或者時間允許的情況下開展。

第二,飲食建議

基於文章中的原因,碳水與蛋白質的組合是相對比較建議的,同時因為臨睡前比較近,也可以適量補充一些有益脂肪,這樣會加速夜間睪酮激素的分泌,同樣有利於夜間代謝。而碳水與蛋白質的選擇則相對比較講究,晚上運動後的碳水比較推薦精細碳水與復合碳水的組合,大約攝入占全天碳水總量水平的20~40%,具體的還需要依靠你的進餐時機與膳食計劃而定,同時,減脂期間也要控制好整體熱量水平。

而蛋白質的攝入,則比較推薦以酪蛋白為主。因為酪蛋白可以在更長的時間內使您血液中的胺基酸水平更高,睡前補充蛋白質,酪蛋白是首選,而一天中其他時間段則是乳清蛋白質的效果為佳。因為蛋白質補充建議是全天分為4~6次為宜,每次20~40g不等,所以,睡前的酪蛋白的補充量也大概是這個水平。其中,牛奶中酪蛋白含量是相對豐富的,除此之外,溫牛奶還有著提高睡眠質量的作用。除此之外,香蕉、燕麥、橘子、番茄、櫻桃以及堅果類中都還有著豐富的褪黑素,對於提高睡眠質量也特別有幫助,當然這些食材,也可以搭配到你晚上訓練後或者睡前的飲食結構中去。

第三,睡前建議

因為晚上訓練後,興奮度還依然比較高,因此,可能會影響睡眠質量,這主要是由於交感神經,腎上腺素以及皮質醇等作用。所以,睡前可以泡泡腳、拉伸、把臥室睡眠環境調整比較暗,遠離電子產品以及聽聽舒緩的音樂等,都有利於副交感神經的活躍,從而加速入睡以及睡眠質量的提升。

寫在最後

晚上運動後,吃不吃東西?還真不是一兩句話就能給到你答案。因人而異吧,主要還是看你的飲食計劃與運動目標。訓練也不是單純的傻傻練就能行的,也是需要統籌安排與合理規劃,包括飲食,包括訓練強度以及當下的身體狀態等。不過,有一點是肯定的,你知道了解的運動科學知識越多,也就越不會盲目並且能夠主動辨別真偽,從而越有利於你自身目標的實現。越努力,越幸運。大家加油,共勉。