力量訓練，不僅可以用來提升力量，還可以幫助你減脂塑形、增強身體素質，受到很多健身愛好者的追捧。
但是在不了解力量訓練的情況下貿然練習，可能會導致你的訓練量超出自己的承受范圍，或者過早進入進階階段的練習，這些可能會傷了你！
今天我們就來了解一下，力量訓練該怎麼安排？強度為多少？從而科學有效地進行訓練。
力量訓練計劃的目標、內容和方法在不同的訓練階段都有所不同。
生理適應階段
目標：
• 刺激大部分肌肉群，包括穩定肌群。
• 提高短時運動能力。
• 開始進行力量練習基本技術層面的訓練，這是這一階段力量訓練計劃的重點。
• 鍛鍊肌肉、韌帶和肌腱，為即將到來的高強度活動做准備。此外，通過訓練也會降低損傷發生的風險。
這個階段的力量訓練安排是准備階段中極為重要的內容。生理適應階段中，力量訓練的負荷特徵是低強度（40%～65%1RM）、多次數（8～20次，2～3組）。每個人所需要完成的練習項目的多少取決於他們的訓練經歷。相較於有經驗的人，初學者需要進行更多的練習項目，需要進行長達12周以上的此類訓練，而有經驗的人可能只需2～4周。
最大力量階段
最大力量水平決定了肌肉爆發力和肌肉耐力的水平。
最大力量階段是准備期的重要組成部分，因為這個階段建立在生理適應階段所產生的一般適應刺激的基礎上，並且該階段也能夠提升肌肉爆發力所必需的神經肌肉因素。根據個人的需求不同，最大力量階段的持續時間從1～3個月不等。要提升最大力量，最好的方法是首先進行提升力量的肌肉間協調因素的訓練（2～6次重復，負荷為1RM的70%～80%），然後進行力量的肌肉內因素的訓練（1～3次重復，負荷為1RM的80%～90%）。
保持階段
目標：
保持在之前階段獲得的生理適應和運動表現。
在保持階段，力量訓練必須要有一定的訓練量以保持已有的力量水平，同時也要避免身體產生過度疲勞。
保持階段的訓練安排通常包含較少練習項目（2～5項）的訓練單元，每項練習進行2～4組，每組重復1～6次，並且訓練強度區間跨度也較大（最大力量：60%～80%1RM；爆發力：30%～80%1RM；肌肉耐力30%～60%1RM）。此階段的力量訓練頻率是每周2次，每次30分鍾。
力量訓練是一個長期的、循序漸進的過程，所以在追求健身效果的時候，也要注意自己處在哪個階段，量力而行。
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以上內容來自
《周期訓練理論與方法（第6版）》
由人民郵電出版社授權發布
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