現在這個年代，在人們的眼中都是以瘦為美，為了瘦，不少女性用盡了心思，想盡了辦法，不但效果甚微，有些方法不對還會損傷身體。

在減脂瘦身的過程中，我們要樹立一個正確的觀念，瘦身是一個需要長期堅持的過程，千萬不能急功近利。

下面給大家推薦10個全身燃脂動作，先從基礎版的開始訓練，再循序漸進到進階版，假以時日，打造完美身材。

每個動作做4組，每組30秒，休息60秒。

基礎版

仰臥式雙膝抱緊

1. 仰臥屈膝平躺在地上，雙手放在身體兩側。
2. 雙腿屈膝上抬，頭部向上抬起，雙手抱住膝蓋成蜷縮狀。
3. 回到起始姿勢，重復以上步驟，完成規定次數。

背闊肌拉伸

1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腳向後跨步呈分腿蹲姿，直至左側大腿與地面平行。
2. 右手向左側頭頂上方伸展，同時軀干慢慢向左旋轉至最大幅度，眼睛跟隨左掌尖，保持拉伸動作1-2秒。
3. 回到起始姿勢，重復以上步驟，完成規定次數。

墊步跳-縱向

1. 直立姿窄站位，雙腳間距小於肩寬，背部挺直，腹部收緊, 雙臂自然垂於身體兩側。
2. 抬起右腿至大腿與地面平行，腳尖勾起，抬腿的同時，向前擺動對側手臂。
3. 右腿從提起向支撐轉換過程中，用前腳掌用力蹬地，在腳掌著地瞬間，藉助地面對人體的反作用力，快速做一個墊步跳，然後繼續蹬地，即左腳與地面產生兩次接觸後，身體重心向前方移動，同時換左腿抬起，兩腿交替，循環進行。
4. 注意腿下落時保證髖部充分伸展，運動從髖部發力開始，蹬地時整個身體都要發力，當一側腿著地時，對側肘關節盡力向後擺。

落地緩沖原地起跳

1. 直立姿寬站位，兩腳間距與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，向上起跳。
2. 下落時，雙臂快速向下擺動至髖關節位置，同時髖關節向後移動，呈運動基本姿，膝蓋不要超過腳尖，雙腳不要移動。

橫向爬行

1. 跪撐姿，雙臂伸直支撐於地面，雙腿屈髖屈膝支撐於地面，背部平直，腹部收緊，面部朝下。
2. 雙手與雙腳交互橫向移動。

進階版

屈髖外展跳

1. 直立姿，雙腿分開站立，雙手叉腰，面部朝前。
2. 身體向上跳起，右腿向前屈髖後，向右側外展髖關節。
3. 換至左側，重復以上步驟，完成規定次數。

壺鈴甩擺接上拉

1. 雙腳分開，超過肩寬，腳尖朝向外側，雙手持壺鈴並緊握把手，身體下蹲至大腿與地面接近平行，同時軀干向前傾斜，保持壺鈴與身體有一定距離且底部接觸地面。
2. 屈膝下蹲，軀干前傾，雙手持壺鈴向下甩擺至超過臀部。
3. 身體慢慢恢復直立，雙手持壺鈴上擺，然後上拉壺鈴過頭頂直至雙臂伸直。

藥球對角線推舉

1. 直立姿站立，雙手持球置於胸前。
2. 保持雙腳位置不變，轉身至左側，重心移至左腳，屈膝屈髖將藥球從左下方向頭頂右上方舉起，雙腿雙臂伸直。
3. 回到初始位，重復規定次數。對側亦然。

藥球波比

1. 將藥球置於身前，雙手按住藥球，雙臂伸直撐起身體，雙腳略微分開，使用腳尖支撐且身體保持平板姿勢。
2. 雙臂彎曲使身體向下做伏地挺身動作，之後雙臂伸直撐起身體，雙腳快速向前移動，使身體變為下蹲姿勢，接著身體快速直立並向上跳起，同時雙臂向上推舉藥球，超過頭頂至手臂完全伸展，下落後成為身體直立，雙手將藥球舉至胸前的姿勢。

啞鈴-單臂抓舉

1. 單臂握啞鈴自然下垂，雙腳與肩同寬。微屈膝屈髖降低重心，啞鈴位於膝關節下。
2. 向前挺髖提高重心，同時單臂抓舉至頭上。
3. 回到初始位，重復規定次數。

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《運動健身打卡書》

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