心肺運動，有時又被稱為「有氧運動」或「有氧操」，指任何持續時間在10分鍾或以上的運動。

在開始閱讀文章前，大家可以思考一個問題，心肺運動可以給我們帶來什麼好處？減脂？解壓？更多答案如下：

心肺運動的好處

●有效減脂；

● 可以將罹患心血管疾病的風險降低30%-40%，中風風險降低20%-27%，此外2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌等癌症的發病也能得到有效控制；

● 改善大腦血液循環，從而提高精神敏銳度和記憶力；

● 使身體分泌出改善心情的內啡肽，從而提升幸福感。有助於減少壓力，提升自信等。

但要靠它達到一定效果（如減脂）是不是只要蹦蹦跳跳就可以呢？接下來就讓我們一起學習一下如何讓有氧運動達到事半功倍的效果~

拿出筆掏出小本本，進入主題。首先需要了解你的運動節奏是否合適？多長的運動時間適合你？答案來襲，對號入座：

強度、頻率和時間

我們一起看看監控心肺運動強度的方式，以此來判斷自己的鍛鍊節奏是恰到好處還是過於緊張。

心肺運動強度檢測方法：

談話測試：

在談話測試中，第一種：你一邊運動，一邊應當能夠說出完整的句子，但無法做到輕松自如的交談；

第二種：如果你不事先喘口氣就說不出一個完整的句子的話，說明你運動的強度過大；

第三種：如果你邊運動還能邊唱歌，就說明你還不夠努力。

主觀運動強度（RPE）：

這可能是測量運動強度最簡單、最有效的方法了，它需要你依據自己的感覺從身心兩個方面來評估所進行的運動強度，強度從0-10。很少運動的電視迷主觀運動強度為1，而10則代表竭盡全力。

對於大多數成年人來說，主觀運動強度控制在5-6比價合適，這意味著你應當感覺自己可以長時間運動；盡管呼吸急促，你還能進行簡短的對話。

建議運動新手或者帶有危險因素的運動愛好者從強度在3-4的運動項目開始，此時你能夠輕松自如呼吸，並且可以繼續交談。

心肺運動最佳頻率和時間

建議參加150分鍾（每周5次，每次30分鍾）中等強度心肺運動或者90分鍾（每周三次，每次30分鍾）高強度心肺運動，或者二者兼而有之。

另外，如果目前還沒有能力完成連續30分鍾的心肺運動的話，可以分成2-3次完成，每次做10-15分鍾。

所以並非要我們花大把的時間也不需要大量的體力消耗，只要在合理的時間內配上合適的強度，效果就達到啦~有朋友會問：我膝蓋不好，我不會游泳……可以做什麼運動呢？本本別收，繼續記：

最佳心肺運動

心肺運動的種類繁多，包括健身器械、有氧運動課程以及娛樂性運動。鍛鍊心肺系統的方式也有很多，找到適合你目前的健康和健康水平，同時又可以滿足個人偏好的那一種非常重要。

心肺機：

跑步機、踏步機、橢圓機、弧步旋轉器等（選擇訓練器械時，確保適合你的身體，一定要多選幾樣）。

有氧運動課程：

Hi-lo健美操、踏板操、健身訓練營、尊巴舞、街舞、無氧間歇、水中有氧操、交叉健身、運動訓練、跆拳道、動感單車等。

娛樂性運動：

球拍類運動、籃球、足球、游泳、跑步等。

從長遠來看，參加自己喜歡的運動是取得成功的關鍵。樂趣與堅持和結果直接相關。

看完是否恍然大悟呢？合理的強度 時間 喜歡的運動=事半功倍的效果，是否想到運動就充滿幸福感呢？你以為這樣就結束了嗎？不，我們還要了解健身的一個階段進展，這樣我們才能更好地做出進階判斷。把那根剛放下的充滿求知慾忘的筆拿起來，繼續寫：

健身進展

初始階段：

大約持續1-5個月，具體時間取決於你最初的健康狀況。一旦你能夠做到按照60%的運動強度，每周3-4天，每次持續25-30分鍾，你就可以進入提高階段了。

提高階段：

這一階段持續的時間跨度極大，從6個月-2年都有可能，在這一階段，你應該能夠做到靶心率70%-80%，每周3-5次，每次持續35-40分鍾。

維持階段：

你鍛鍊的時間長度依然不確定，這一階段，要想維持身體的有氧適能，至少需要一定強度的每周3次鍛鍊，每次持續20-30分鍾。

有氧運動日誌是一個很有用的工具，它可以幫你追蹤進行有氧運動的次數、天數以及運動強度。當你回頭看自己一路取得的進展時，你可以利用它來促進實現目標或激勵自己。

你以為結束了嗎？沒錯，這次真的結束了。希望這篇干貨能給你帶來滿滿的收獲。

-END-

以上內容來自

《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

​