本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：減脂；減重；皮質醇

一起討論：訓練、飲食和休息，減脂增肌三要素，哪一個占比最大？

在抖音能學到的「減肥」好像都很簡單，只要攝入的熱量少於消耗的熱量就可以「減肥」。

事實是這樣嗎？從某種意義上來說的確如此，但沒人能打包票減掉的是脂肪還是肌肉，而且往往減少的體重更多是肌肉和水分。

如何做到減脂不減肌？第一件事就是別慌張，減脂階段，本來就會失去一定量的肌肉。即使所有的減脂環節全做了，比方說記錄自己的熱量消耗，維持高蛋白質飲食，減少訓練容量，優先考慮做大重量的抗阻力訓練……也難以避免發生這種情況。

小編覺得需要認真討論一下掉肌肉的恐懼，以及為什麼我們會自認為不掉肌肉這件事，再跟大家分析如何防止肌肉分解代謝（掉肌肉）以及導致分解代謝發生的原因。

不掉肌肉的3個跡象

減脂期我們真的會掉肌肉嗎？不一定。以下三點表明自己在維持肌肉的同時也在減脂：

1. 力量水平不變。

2. 我們只是減掉了保守體重，證明這段期間，對熱量的限制並不過分。

3. 蛋白質的攝入量滿足身體需要——每磅體重至少1克。

除非體脂低於10%，否則在保持同等訓練，並攝入足夠蛋白質的情況下，身體不太可能掉肌肉。（即使熱量攝入不足的情況下，也不會掉肌肉。）我們可能會感覺到自己正在掉肌肉，身體看起來感覺更小了、更癟了，那是因為肌肉儲存的糖原和水變少了。糖原是身體在肌肉內儲存碳水化合物的方式，是葡萄糖（分解的碳水化合物）和水的組合。

如果減少熱量攝入，身體就會儲存更少的糖原。因為沒有「額外的能量」作為儲存，身體基本上是把糖原都耗完了。

身體儲存更少的糖原和水，肌肉就會變得更扁更小。缺少糖原或者水的肌肉，就像漏氣的氣球。影響到我們的思維，但不會引起掉肌肉。所以，如果是要增肌，通過訓練來刺激肌肉生長、要有足夠的蛋白質來用於肌肉修復和足夠的熱量促進肌肉成型；通過訓練並且只攝入足夠的蛋白質，那麼就是維持肌肉了。

體脂10%：臨界點

如果說，熱量攝入不足，那就是不是增肌就缺能量呢？體脂超過9%的話就不會。體脂高於9，身體有足夠的儲存能量為增肌提供燃料，也就不存在消耗儲存燃料的風險。

如果體脂低於10，我們難以為肌肉修復過程提供足夠能量，因為身體想用另外的方式儲存能量，用於其他生理活動上，比如生存下去。除非體脂很低，否則不會掉肌肉，除非是在迫不得已的情況下消耗大量熱量。

掉力量是不是就表明掉肌肉？

不一定。確實有些人減脂期會丟一點點力量，不過，很少是因為掉肌肉導致的，因為有其他的原因。

首先，掉力量主要發生在復合動作上，在臥推、不同方式的推，還有深蹲中尤其明顯。這種「掉力量」很少會發生在孤立動作或者器械訓練中，也很少出現在拉的動作上。你會發現，三頭臂屈伸、蝴蝶機夾胸和啞鈴側平舉這些動作，反而是維持力量甚至力量更大，反而臥推（兩類動作調動相同肌肉）的力量是下降的。

顯然，這就解釋了不是因為掉肌肉導致的。否則，孤立動作的力量也會下降。通常情況下，自由重量的臥推，力量會下降，但器械臥推的力量會維持，甚至增加。

原因是什麼呢？被動穩定性在下降，特別是非收縮的肌肉單元通過施加壓力來穩定關節的時候。可以這麼解釋，如果通過儲存更多的水、糖原和脂肪來增加肌肉飽滿度，那麼肌肉就會膨脹，並更多地「包裹」著關節。這會產生了壓力，並使關節更加穩定，並且，體脂也有助於被動穩定性和提高蓄水能力。

不過這也很重要？因為如果關節不穩定，身體會抑制發力來保護自己——避免用力過度而受傷。身體越穩定，允許發出的力就越多。

這也解釋了為什麼力量舉的運動員在比賽前肌肉是「膨脹」。他們會吃一大堆鹹的、高碳水化合物的食物，喝大量的水來增加身體糖原和水的儲存，增加被動穩定性，並允許比賽時推起更大的重量。

並且，推的動作是最容易被影響的，對肩關節特別「危險」，肩關節也是全身最不穩定的關節。

影響的另一個因素：β-腎上腺素脫敏

減脂期，我們掉力量的另一個可能原因是β-腎上腺素的脫敏。β-腎上腺素受體是與腎上腺素相互作用的受體。在肌肉層面上，當被腎上腺素激活時，β-受體會增加肌肉收縮的強度和速度。在大腦和神經系統層面上，β-受體會增強協調性、驅動力、意志力和信心。

因此，當β-腎上腺素受體對腎上腺素反應良好時，身體獲得肌肉最好表現的機會就會高得多。但對腎上腺素的反應不佳（或脫敏時），力量和速度就會下降，也不難發現，自己會處於更差的精神狀態。

為什麼與減脂期有關？產生過量的腎上腺素會使β-腎上腺素受體脫敏。腎上腺素很大程度上是因為身體產生皮質醇升高的。皮質醇多了，就會導致甲腎上腺素向腎上腺素轉化。

皮質醇的功能之一是調動儲存的能量。減脂期，身體需要調動更多的能量，所以皮質醇會增加，腎上腺素也會增加，這也解釋了為什麼那麼多人減脂期入眠困難的原因。

減脂會使身體對腎上腺素的反應降低，從而導致體力和精神表現下降。在這種情況下，力量就會全面下降。不過這種情況通常比被動穩定性降低而導致的掉力量需要更長的時間。

掉力量的另一個原因是我們的精神狀態，如果自己覺得狀態很差並且睡得不好，那麼想舉大重量就會變得困難。如果力量沒有掉，就說明沒有掉肌肉。

怎樣去衡量？

如果想減脂，通常都會期望能減到某個數字的體重。不過，當身體體重接近這個目標體重，而且看起來還不瘦，那我可以斷定，你一邊掉脂肪，也一邊掉肌肉。

我們必須承認，你身體上的脂肪可能比你想像的要多，肌肉可能比想像的要少，而這正是發生在大多數人身上。

什麼時候會掉肌肉？

減脂時會掉肌肉，通常有下面4個原因：

1. 體脂低於9-10%時，就會發生，這不是自動的機制，只是有可能發生。

2. 設置的減脂期太長，就可能自然會發生。

3. 熱量限制過大，也可能會發生這種情況，比如要求自己每周至少減三磅。

4. 皮質醇長期升高或者mTOR和IGF-1水平降低，也會發生。這些因素會導致在熱量缺口的情況下更難增肌或者維持肌肉。

皮質醇水平會在限制熱量攝入時出現，皮質醇也可能因為生活壓力和訓練而釋放。很多人在減脂期會掉肌肉，只是因為害怕掉肌肉，當我們害怕掉肌肉時，可能真的會掉肌肉。

當你想防止掉肌肉，而大幅增加訓練容量。當你因控制飲食而感到癟氣，就會愚蠢地增加訓練容量來獲取訓練泵感。

訓練容量過大，會導致產生過多的皮質醇，從而導致掉肌肉，還可能對身體造成過多的肌肉損傷，無法從中恢復。在這種情況下，修復肌肉的能力就會大大降低……然後就是真正地掉肌肉。

如何提前預防掉肌肉？

1. 恰當的熱量攝入。目標是第一周後每周減大約兩磅體重，至少是達到體脂10-11%之前。低於10-11%的體脂，想要更低，每周減掉的體重就要更少，大約一磅。

2. 保持高蛋白飲食。每磅體重務必超過一克蛋白質的攝入。當體重下降時，也不要降低這個量。

3. 力量訓練中補充碳水化合物。這有助於減少皮質醇的產生、維持糖原儲存並提高訓練表現，而且訓練期間會消耗鈉，魔獸巨無霸增肌粉和電解質健肌胺基酸非常適合這一點，補充可以做到一石二鳥。

4. 保持高鈉的攝入。可以幫助我們保持更飽滿的體型，並獲得泵感。

5. 不要迷戀訓練容量。它不會像訓練強度一樣有用。少做幾組，將訓練推向極限或接近極限。

6. 有適當的期望。這是關於心態的。穿上衣服，感覺變小了；過了好幾個星期也沒什麼變化，看起來小但又不夠瘦。但只要知道自己沒有掉肌肉，然後堅持下去，慢慢會變得更好。