本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：臂圍；二頭；力量

小編簡評：鐵子們留言說手臂的新動作不夠？今天來6個！

健身房有個很有趣的現象，有些不斷刷新臥推和硬拉記錄的小夥伴，不見得有相當粗壯的手臂；粗得像加農炮的小夥伴，不見得能駕輕就熟地完成120kg的臥推。

刻意追求維度、線條、肌峰都有所增長的手臂，必定就能輕松完成大重量的練習嗎？那些力量舉方式的小夥伴，都有50cm的麒麟臂？今天這些謎題有了解釋！

在訓練中，我們習慣把長時間持續進行同一訓練計劃卻又期望進步更快的小夥伴定義為「精神妄想」。如果二頭肌沒有增長，為什麼不調整自己的訓練呢？所以，今天是時候打破自己的瓶頸，用飽滿的肌肉填滿自己的袖子。

成功打造二頭肌的4個變量

1. 高強度的訓練

很多老鐵未能如願訓練他們的肱二頭肌，因為訓練強度並不夠。如果想持續成長，需要在深蹲、硬拉、臥推等復合動作上建立力量基礎，並且需要在劃船和引體向上這兩個動作獲得力量。

力量越大，可以募集和引起疲勞的肌纖維就越多。能夠舉起更大的重量，進而加強訓練重量負重，當你在同樣的負重做到更多的次數，那麼久可以產生更多的代謝壓力。更大的力量可以使實現基於體質的目標更有效。所以首要任務是強化在復合動作中做到4-8次完整動作范圍內的力量。

2. 代謝壓力/訓練泵感

在訓練中，肌肉出現了泵感，就會積聚乳酸、氫離子、肌酐和其他代謝物，同時防止血液從肌肉中逸出。大多數強調代謝壓力的方法都會建立在大腦與肌肉的聯系，感覺自己的二頭肌在收縮，這種訓練因素的組合會觸發肌肉的生長。

3. 肌肉微損傷

肌肉微損傷（肌肉酸痛）不應該是訓練的目標，而是偶爾的副產物。

肌肉微損傷本身並不代表我們進行了很好的訓練，但它會突出表明已經通過一系列訓練產生了很大的壓力，炎症反應也可以引發進一步的肌肉生長。

4. 訓練中對關節有保護

打擊手肘是給強化肱二頭肌判了「死刑」。我們要使用護具和整個姿勢（旋前、旋後、對握）來防止發力失衡與外力，尤其是在訓練強度大的情況下。

關於肱二頭肌的肌肉解剖

主要關注三個領域：

1. 肱肌

通常被認為是「前臂屈肌」，但肱肌位於肱二頭肌的下方。通過訓練它，將肱骨和肱二頭肌之間產生肌肉「分離」，讓肱二頭肌練得圍度更大。用對握的姿勢訓練肱肌，如錘式彎舉。

2. 長頭

肱二頭肌的長頭可以創造二頭的肌峰。窄握握法、手肘在身體兩側、手臂在軀干後面做的彎舉變式都可以強調了長頭。比如上斜板啞鈴彎舉，手臂在完全伸展的情況下略微在軀乾的後面。

3. 短頭

肱二頭肌的短頭訓練最好將手肘在身體的前方，握距較寬。比如牧師椅彎舉，手肘明顯在身體前方。

訓練動作1. 窄握引體向上（強調離心階段）

引體向上相當於上半身的深蹲，產生巨大的機械張力，激活和讓大量肌肉疲勞，能刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌、前臂和肱二頭肌。

• 每個動作都使用3-5秒緩慢的、離心的節奏。
• 使用與肩同寬或握距更窄的握法。
• 如果能完成一組超過10個的引體向上，增加負重以加快增長。
• 結合吊環和各種抓握的工具，保持手肘健康。
• 做4組，每組5-8次，組間休息90秒到2分鍾，再繼續訓練。

2. 風車彎舉

也稱為側身錘式彎舉，破壞肱肌的肌纖維。與經典的錘式彎舉相比，在這個動作上可以使用更大的負重。當啞鈴越過身體時，會有一個輕微的借力動作，讓身體超負荷做離心階段，從而獲得更好的肌肉刺激。

肱肌往往會在長時間處於張力之下做出較好的反應，從而加強控制離心的重要性。

• 兩個啞鈴放在身體的兩側，這個變式可以使用比錘式彎舉更重5-10磅的啞鈴。
• 將負重彎舉到另一邊的肩部位置，可能用少少借力向上。
• 控制離心階段，用2-3秒的時間下放。
• 每一邊手臂做3-4組，每組8-10次，組間休息為60-90秒。

3. 等距動態二頭彎舉

這個結合等長收縮和經典的二頭彎舉。等長收縮可以募集更多的運動單元，改善肌肉與思想的連結。如果在練二頭，但訓練時又很少感覺到它們，那麼這個動作應該是主要動作，而且這個方法也可以用在錘式彎舉上。

• 坐在平板凳上，選擇一個可以彎舉15次的重量。
• 將負重彎舉到90度。盡可能用力擠壓，產生輻射刺激並改善肌纖維的募集。保持擠壓15-30秒的時間。
• 做好等長收縮後，再重復做8-12次的彎舉，直到完全沒力。
• 做3組，每組15-30秒的等長控制，接著做8-12次的常規彎舉，組間休息60秒。

4. 上斜板啞鈴彎舉（組間拉伸）

這會帶來皮膚撕裂一般的泵感，如果能忍耐疼痛的話，當拉伸肌肉時，血流會受到限制。肌肉收縮時同樣如此。

使用上斜板啞鈴彎舉，從手臂完全伸展的姿勢開始，手肘在軀干後面，這樣可以最大限度地募集肱二頭肌的長頭。訓練的反應從組間拉伸而進一步放大。

• 上斜板設置在45-75度之間，將啞鈴放在身體兩側並保持頭部向後。身體不要前傾，否則會影響二頭的拉伸。
• 使用重量可以一組做15-20次的啞鈴。
• 控制離心階段做5個彎舉。接著握緊啞鈴，在最低點完全拉伸10-15秒。再做5個彎舉。重復拉伸，再做5次，重復拉伸。
• 總的來說，目標是完成15次的重復和10-15秒的3次拉伸。
• 每周做2-3組這樣的訓練，作為上半身或手臂訓練的收尾動作。

5. 啞鈴蜘蛛彎舉

可以通過兩種方式進行蜘蛛彎舉：俯身在上斜凳上，手臂垂下；或使用牧師椅凳子的垂直一側做彎舉。這兩種情況，蜘蛛彎舉都將肘部保持在身體前方，在最大張力下刺激短頭。

由於持續的張力和手肘姿勢，蜘蛛彎舉會產生大量的代謝壓力，並幫助改善大腦與肌肉的思想連結。

• 啞鈴垂直地握在身前，並保持脊柱中立，不要彎腰駝背。
• 啞鈴受控制地做彎舉，啞鈴彎舉到鼻子高度並停頓1-2秒，擠壓。
• 做3-4組，每組8-10次，組間休息45秒。

6. 壺鈴集中錘式彎舉

這對肱肌和手臂、手腕和前臂大部分較小的肌肉製造難以置信的刺激。為了穩定壺鈴，需要一個很強的握力和一個緩慢、可控的節奏。壺鈴帶動手臂伸展，在整個動作過程中產生更多的壓力。

• 這個動作用坐姿練，握住一個較輕的壺鈴，並將手肘靠在大腿內側。使用大約50%的啞鈴重量的壺鈴做錘式彎舉。
• 盡可能用力擠壓壺鈴，手腕鎖定。將手肘下放到腿部，以2-3秒的向心動作和2-3秒離心動作做彎舉。
• 每一邊手臂做2組，每組10-15次。

二頭肌訓練計劃

花4-6周的時間練手臂，每周加上一天專門訓練二頭。

訓練動作 組數 次數 組間休息

強調離心引體向上 4 5-8 2分鍾

風車彎舉 3 8 60秒

啞鈴蜘蛛彎舉 3 10 45秒

等距動態二頭彎舉 3 8-12 45-60秒

上斜啞鈴彎舉（拉伸） 3 15 45-60秒

壺鈴錘式彎舉 2 10-15 30秒