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幾個公認的增肌方法,讓你最短時間,增長最多肌肉

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幾個公認的增肌方法,讓你最短時間,增長最多的肌肉:

1、重視力量訓練,而不是有氧運動。

健身的時候,你應該知道要重視什麼運動。有氧運動是消耗身上脂肪的運動,還會造成肌肉的損耗。力量訓練可以鍛鍊肌肉,提升肌肉含量,讓你告別瘦弱形象,身材變得強壯起來。

力量訓練可以從復合動作入手,這幾大公認的黃金健身動作,比如臥推、雙槓臂屈伸引體向上、推舉、劃船、硬拉、深蹲、弓步蹲等,可以加入你的健身計劃中。

每個目標肌群可以安排4-5個動作進行全方位鍛鍊,每個動作安排4-6組,每組10-12次,可以充分激活並且強化身體肌群。

2、循序漸進提升負重水平

不要一開始就進行大負重訓練,這樣是很容易受傷的。力量訓練之前要先做充分的熱身,然後模仿訓練動圖進行訓練,從低負重的訓練開始,按照標准軌跡,感受目標肌群的受力,這樣才能提升增肌效果。

隨著肌肉力量的提升,我們再循序漸進的提升負重水平,這樣才能進一步刺激肌肉,提升肌肉維度。

3、適當提升熱量攝入

增肌期間,身體的活動代謝會提升,熱量輸出會增加,肌肉的生長跟修復也需要額外的熱量,因此,我們需要提升卡路里攝入。

增肌期間,我們每天的熱量攝入可以提升15%-20%左右,如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡,增肌期間可以提升到2300-2400大卡。

為了提升食物的吸收率,我們可以從三餐飲食改為五餐或者是六餐飲食,這樣可以保證足夠的熱量攝入。

4、低脂肪、高蛋白飲食

提升熱量攝入不意味著你可以胡吃海喝,如果你炸雞、漢堡、薯條等垃圾食品不斷,那麼身上增長的大幾率是脂肪,而不是肌肉。

為了提升肌肉生長效率,抑制脂肪的堆積,我們要保證低脂肪、高蛋白飲食,每天補充足量優質蛋白,從雞胸肉、魚肉、瘦肉、蛋類、奶製品中獲取,建議,每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質,同時做到低油鹽飲食,這樣才能增肌不增脂。

5、不要熬夜,堅持規律的早睡

充足的睡眠作息,有助於身體的恢復跟肌肉的生長。熬夜晚睡,睡眠不足的人,休息時間不夠的人,肌肉會處於撕裂狀態無法修復,增肌周期也會拉長。

因此,我們要做到勞逸結合,保證每天睡足8小時,每次目標肌群訓練後要休息48-72小時,才能開啟下一輪訓練。