健身動起來

深蹲與翹臀可以同時訓練,只靠一組動作,就能緩解臀部兩側的缺陷

導語:有規律的臀部訓練可以有效地解決臀部下垂的問題,事實上,如果我們能堅持深蹲訓練,2個月左右就會感受到更明顯的變化。但是對初學者來說,完成標准有困難。包括針對臀部臀肌的動作,還要讓臀部填滿,只有在這種情況下練習的臀部形態才會變得漂亮。因此,可以分為不需要深蹲的臀部訓練動作組,對臀部、大豆肌和臀部中肌提供足夠的刺激。

一、關於健身對於運動的影響,以及該如何進行良好的健身

健身可不是那麼簡單,它並不是像你們想像的那麼簡單,主要就是它需要你們堅持,只要堅持下去,你就可以看到一定的成效。但我相信,有很多人是很難堅持下去的。他們可能往往用不了多長時間就放棄了,因為尤其是在健身的一開始,健身並不是那麼的容易。

你們需要克服各種健身姿勢的困擾,很多人在健身姿勢上就不是很明白,可能學起來就會比較困難。所以一開始他們就會想要放棄,但我相信,只要用心去學,就一定會學會的。所以一定要堅持下去哦。還有就是在一開始健身的過程中很多人的身體會承受不了,會覺得特別的累。所以這會是很多人想要放棄的關鍵因素。

相信很多人會有減肥減不了的困擾,他們可能會選擇節食減肥,可是效果卻不是那麼明顯 ,即使一時有了明顯的變化,但日後便會反彈,變得比以前還要胖。同時節食減肥對身體健康也有害,所以這不是一個好的選擇。所以會有很多人選擇運動減肥,這是可以為減肥的人提供良好方法的運動,這是比較好的利於減肥的運動。但需要一定的方法,良好的健身方法是才是減肥的捷徑,因此,一定要有好的運動方法,這樣才能更好的健身。

二、根據不同的動作進行訓練,不同的動作有不同的效果

1、臀橋(目標:臀大肌)

彈力帶固定在兩條腿的大腿上,仰臥,上身貼紙,雙手放在身體兩側,兩腿稍微分開,腳踩腳後跟。穩定身體,收緊臀部,收縮臀部肌肉,然後按臀部恢復。動作整個過程中,臀部肌肉持續緊張,恢復時注意不要讓臀部接觸地面。

2、跪姿抬腿(目標:臀部中堅)

將彈力帶固定在兩條腿的大腿上,側躺,下臂彎曲手肘支撐頭部,兩條腿一起伸直。穩定身體,臀部發力伸直雙腿,抬起側面。暫時停止到動作頂點,收縮臀部肌肉,然後慢慢恢復,確認大腿懸空。

3、蚌式臀橋(目標:臀大肌)

仰臥,上身貼紙,兩條腿跪著踩兩只腳,將彈力帶固定在大腿上。保持雙腳接觸,兩邊膝蓋分開,然後收緊臀部,舉起力量。到上半身和大腿呈直線,暫停,收縮臀部肌肉。

4、俯身後抬腿(目標:臀大肌)

將彈力帶固定在腿部大腿上,俯身,胳膊伸直在肩膀正下方支撐身體,單膝跪地,將腿向後伸直,而不是支撐。穩定身體,伸直背部,引導臀部的力量後仰。暫時停止到動作頂點,收縮臀部肌肉,然後慢慢恢復。

5、側臥蚌式抬腿(目標:臀部中堅)

側臥,小臂彎肘支撐身體,兩條腿跪著,彈性架固定在大腿上。穩定身體,保持雙腳接觸,臀部用力抬起雙膝。頂點稍微停止,收縮臀部肌肉,然後慢慢恢復。

結語:在動作開始前充分熱身,動作過程中集中感受臀部肌肉的收縮和拉伸,以目標肌肉主導的力量完成動作,每動作改變20次左右,單方面改變動作邊完成。

關於運動減肥,不同的人對此有不同的看法,他們對於運動減肥的理解也各不相同,因為運動減肥它並不是像你們想像的那麼簡單,主要就是它需要你們堅持,只要堅持下去,你就可以看到一定的成效。但如果堅持不下去,那自然也是看不見成效的了,這樣間接性的運動,也將會帶來持續性的減肥失敗,所以一定要堅持下去才可以。