發達的臂力可以說是衡量男性魅力的入門肌肉了，不管你有沒有健身經驗，突起的肱二頭似乎是力量的標配。而且在健身過程中各個肌肉的難易程度區分上，一般人認為臂部鍛鍊起來更容易。
臂部的肱二頭與肱三頭雖然是人體的小肌群，可想要用最快的速度打造出好看的門面肌肉還是不容易的。可能大多數人對肱二頭肌的鍛鍊認知是彎舉，可就一簡單的彎舉動作也有諸多細節的區分。
以曲柄槓鈴舉例，很多人彎舉過程中喜歡使用曲柄，雙手握曲柄的間距不同，肌肉刺激的部位不同，如果是窄距曲柄彎舉，可以很好鍛鍊到肱二頭肌的正面，長期加以鍛鍊，正面肌峰明顯。
而寬距主要訓練肱二頭肌的側面，長期寬距與窄距交替訓練，才能讓二頭肌得到充分鍛鍊，變得更飽滿。
除了握距的區別，鍛鍊的方向也是值得健身者注意的細節，一般人在使用啞鈴訓練過程中都保持垂直彎舉的姿勢，適時的用啞鈴做橫向臂部鍛鍊，可以增加肱二頭的圍度，肌肉增加更明顯。
新手在肱二頭肌鍛鍊過程中有哪些常用的方法？如何保證姿勢到位的情況下快速讓二頭肌凸顯呢？
1. 啞鈴彎舉
啞鈴作為相對自由的自重器械，在做彎舉的過程中可變化動作。垂直彎舉訓練時保持雙臂大臂夾緊，依靠小臂帶動肘關節向上彎舉，肱二頭肌發力感明顯。注意手腕不要彎曲，避免受傷，兩臂交替進行鍛鍊。
利用啞鈴橫向鍛鍊時，注意臂部不要左右晃動，保持繃直的狀態。橫向鍛鍊時掌心朝身體處握啞鈴。
2. 曲柄槓鈴斜托彎舉
利用斜托板將臂部孤立，斜托板的目的是為了避免健身者借力。將大臂緊貼於斜托板上，肘關節支撐斜托板，小臂打直，握啞鈴向上做彎舉訓練。這個動作是針對肱二頭肌前側的訓練動作。
3. 窄距伏地挺身
除了利用器械，徒手訓練動作也可很好的刺激到臂部肌肉，伏地挺身就是不錯的方法。很多小白健身者或者很大一部分女性，伏地挺身支撐屬於弱項。
在支撐伏地挺身時，注意雙臂夾緊身體，雙手撐地，身體呈板式撐地。臀部與腳後跟，肩部在一條直線上。如果下背部感覺不舒服，說明你塌腰了，可微微抬高身體。窄距伏地挺身是臂部鍛鍊的不錯的動作，可做日常訓練。
4. 引體向上
這個動作的難度較大，沒有一定的鍛鍊基礎，很難做到位。此外，引體向上對臂部肌肉的要求比較高。通常是背部的訓練動作，但對臂部要求較高。
在做引體向上時，核心要保持穩定，盡量不要讓身體左右搖晃。撐到頂峰時保證頭部超過單槓，背部是繃直的狀態。鍛鍊者可選擇正握或者反握單槓的方式進行，想要練臂力，最好窄握。
以上臂部訓練動作，初學者可按照上述動作推薦的先後進行練習，剛開始選擇小重量啞鈴，逐漸變為槓鈴。進階階段可通過伏地挺身或者引體向上的方式，循序漸進。
總之，在臂部訓練中不要將臂肌訓練想像的過於簡單。肱二頭肌的打造也是通過全方位的刺激，才能快速讓二頭肌飽滿。盡管是簡單的彎舉動作也建議使用不同的器械。