健身動起來

9個簡單的入門動作,室內即可上手訓練,快存起來

想必這個不同以往的新年,讓大家天天在家裡頭吃飽喝足的,身上的肉肉也囤積了不少吧。掀開衣服看看,肚皮是不是圓鼓鼓的,臉上的肉也豪橫,下巴也有了兩層。很快就是三月了,已經是春天了,夏天還會遠嗎?露胳膊露腿,更甚是露肚皮的季節馬上就要來了,怎麼穿漂亮的小短裙?怎麼穿性感迷人的露臍裝?身上都是贅肉這可不太光彩呀,別慌,告訴你9個簡單容易上手的室內減脂動作,別再躺著了,立馬二話不說的跳起來運動吧!

1.平板支撐

平板支撐的重點在於,你要學會掌握平衡。沒錯,平衡它就是最關鍵的。雙手小臂支撐於地面,保持身體挺直,此時也要注意收緊你的腹部,不能夠塌腰,否則會弄巧成拙。一定要注意,身體成一條直線。 這個動作90秒鍾一組,可以循序漸進的慢慢適應,增加時長。

2.卷腹

卷腹的重點是,你要時刻提醒自己,仰臥時候吸氣,卷腹時呼氣,並且要做的徹底。雙手放在放在耳朵旁邊,脖子放輕松,腹部收緊感受肌肉、關節的發力。30個一組,大概做3-4組。

3.反向卷腹

和普通卷腹有所不同的是,反向卷腹是腰部帶動下半身出動。首先腹部持續收緊了,與此同時腰背平直,大腿與地面是垂直的關系,小腿與地面是平行關系,下半身向後發力,再收回。40個一組,做4-3組。

4.仰臥兩頭起

首先呢,這個動作你不熟悉的話,一開始可能會做的不太協調,要麼就是腿抬的太快了,要麼就是上身起來得太快了,正確的做法應該是你的上半身和腿同時抬起。不用擔心,只要你練習,久而久之就會熟練協調了。如圖所示,上半身和腿同時抬起再慢慢放下,簡單的通俗易懂。10個一組,做3-4組。

5.伏地挺身

相信伏地挺身這個動作大家都挺熟悉了,看起來簡單做起來也是有講究的。你只要記住一點,那就是保持腰背挺直。10個一組,做3-4組。

6.坐姿收腿

雙手撐住地面,稍微彎曲,上半身稍作後放。雙腿合並,此時腹部和腿部一塊持續發力,雙腿抬起懸空,再快速放平,反復此動作。60個一組,做4-5組。

7.仰臥騎單車

身體躺平了,雙手攤開撐住與地面,重心在腿上。此時再把腿抬到空中與身體呈一個60度左右,用力勾住你的腳尖,想像著你正在騎單車,不停的騎,不停的劃圓圈。60個為一組,做3-4組。

8.仰臥交替抬腿

身體也是躺平了,手依舊要放在身體兩側,撐住於地面,一條腿抬起來,放下去時另一條腿再抬,兩腿交替。要注意控制頻率,別太快也別太慢,腳尖著地。這是比較輕松的動作,適合過度休息。60個為一組,做3-4組。

9.深蹲

有一句俗話說的好啊,無深蹲不翹臀。深蹲時候,一定要注意,收緊腹部,與此同時,你的臀部也要保持緊張,腰背一定得平直。腳尖和膝蓋也要保持向著同一方向,且膝蓋不超過腳尖。大腿與地面保持平行。20個為一組,做3-4組。

以上動作合起來也就30-40分鍾的量,你可以根據身體狀態的適應程度不同來調整訓練的量和時間,這些動作不限制場地,你是下班回家也行,在健身房也可以,用不著器械,都是徒手操作的健身動作。一般一套做完了會稍微出汗,不會十分吃力,也能感覺到適度訓練,最重要的事是一定要堅持下去,才會有成效。不要以為可以立竿見影,畢竟你的肉肉也不是一天就吃出來的。所謂冰凍三尺非一日之寒,大家一定要有耐心,鼓勵自己堅持下去,跟贅肉說拜拜,擁抱美好身材。