如果說把深蹲與箭步蹲做對比，我們可能會聽到這麼一句話，就是「十個深蹲不如一個箭步蹲」，雖然不能把兩個動作簡單地做對比，但是與深蹲相比箭步蹲也的確存在著一定的優勢，比如作為單邊動作，我們可以使用較輕的重要對目標肌肉形成更好的刺激；又比如在箭步蹲過程中，又能對核心形成更好的刺激，因為我們需要保持身體的穩定與平衡，還有就是箭步蹲這個動作不但可以有針對性地鍛鍊臀部肌肉，還可以有針對性地鍛鍊腿部肌肉，等等。

說到訓練目的，我們又如何通過對動作的調整來重點刺激臀部或者是腿部肌肉呢？在箭步蹲過程中，又如何避開相關錯誤正確完成呢？接下來就聊一聊關於箭步蹲的一些事。

第一：箭步蹲到底是練臀還是練腿，應如何調整

箭步蹲作為一個復合動作，除了會對目標肌肉形成有效的刺激以外，還會對身體其他部位形成有效的刺激，但是，對於主要刺激目標而言，我們也可以通過對動作的調整來達到目的，所以說箭步蹲可以練臀沒有錯，說箭步蹲會練腿也沒有做，那麼應該如何調整呢？下面以原地箭步蹲這個動作為例來說明。

1.箭步蹲練腿要點

從訓練目標上來看，想要通過箭步蹲這個動作對腿部肌肉形成更好的刺激，就需要在動作過程中做到由腿部肌肉主導發力來完成，此時其基本動作要領如下：

• 雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腳縱向間距在下蹲時兩腿大小腿均垂直的狀態，上半身直立並與地面垂直，目視前方，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是側平舉（雙臂選擇怎麼樣的姿勢根據自己習慣調整）
• 保持身體穩定，保持背部挺直，讓重心落於身體中間位置，也就是落於雙腳中間
• 慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起至身體直立
• 注意動作全程保持背部挺直，保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要跪地（或者是讓後側膝蓋落於腳跟高度，或者是微微觸地，具體根據自己習慣來安排）。

2.箭步蹲練臀要點

通過對動作的調整，我們也可以將訓練重點向臀部肌肉轉移，來減少這個動作對腿部肌肉的刺激，此時動作要領如下：

• 雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腳縱向間距在下蹲時兩腿大小腿均垂直的狀態，上半身前傾，目視前方地面，背部挺直，腹部收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，注意重心要落於前側腳跟處，讓前側小腿保持與地面垂直的狀態，此時全身90%的重量落於前腳處，後側腿主要起支撐作用
• 下蹲至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起至身體直立，注意整個動作過程中要做到膝蓋與腳尖方向一致。

第二：如何避免錯誤正確完成動作

通過以上內容，我們會從訓練目標上對箭步蹲有一個了解，但是，在具體的訓練過程中，我們還要避開一些常見錯誤才對，因為只有在把動作做標準的前提下，我們才能對目標肌肉形成更好的刺激，也才能避免不必要的損傷，從而收獲這個動作給我們帶來的好處。那麼，在箭步蹲過程中，我們會犯哪些錯誤呢？

1.重心側移

通過以上內容我們可以看到，如果重心前後移動可以轉換刺激目標，但是如果發生重心側移的情況就不對了，之所以會發生重心側移的情況主要因為我們的核心力量不足，並且兩側肌力不平衡所致。

關於這一點很多朋友可能也有所體會，因為他們在動作過程中很難保持身體穩定，想要解決這個問題就是從根源上來提高自己的基礎能力，當然，也有一個最為簡單並且有效的方式來解決，就是用手扶住固定物體來完成，當然，當用手輔助完成之時，手臂所起到的作用只是幫助自己維持身體的平衡，而不是藉助手臂力量來完成。

2.髖部發生偏移

在箭步蹲過程中，要求髖部處於穩定且朝前的一個狀態，但是，在具體動作過程中，很多朋友都會忽視這一點，因為雙腿處於前後分開的狀態，髖關節就會向後側腿一側發生偏移，在這種情況下，不但會影響到身體的穩定性，還會造成不必要的損傷。

之所以會出現這個問題，一個重要的原因就是髖屈肌緊張，所以要解決這個問題在訓練開始之前做好充分的拉伸放鬆很重要，當然，如果是習慣所致，就要有意識地調整。

3.膝蓋內扣

與深蹲動作要領一樣，在箭步蹲過程中，同樣要求膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣的問題，因為當膝蓋內扣之時就意味著膝關節發生的錯誤的旋轉從而導致損傷的發生。

之所以會發生膝蓋內扣的問題，一方面在於腿部力量不足，特別是在起身的過程中會因為力量的不足而導致膝蓋不自覺地內扣，另一方面則是因為習慣所致，所以要解決這個問題，一方面在於提高腿部肌肉力量，另一方面則是要改掉不良習慣，當然也可以使用彈力帶來輔助解決。

4.後側膝蓋跪地

在下蹲過程中，我們會要求膝蓋不要跪地，這里所指的是膝蓋落實於地面並承受著一定的重量，說起來，當膝蓋跪實地面之時，身體會有一個短暫的放鬆，這對於基礎較差的朋友來講，看起來相對簡單一些，但是這樣一來則會對膝蓋形成較大的壓力，從而造成損傷，當然由於這一瞬間的放鬆還會導致訓練效果打折扣。

所以在箭步蹲過程中，要做到的是讓後側膝蓋達到與腳跟同高的位置，或者是讓膝蓋微微觸碰地面，但要避免直接跪地，如果能力較差無法控制好，也可以通過手扶住固定物體的方式來控制。

5.前側膝蓋不要超過腳尖

如果說在深蹲過程中，膝蓋超過腳尖的問題或許會因為人體差異、深蹲輔助或者是負重方式的不同而無法避免，所以在深蹲過程中，只要做到重心落於足底即可，膝蓋會超過腳尖並不能算是錯誤，但是在箭步蹲過程中則一不樣，因為我們可以通過對雙腳間距的調整來轉移重心。

如果重心過於靠前就會對膝蓋形成更大的壓力，此時與深蹲不同的是，作為單邊動作的箭步蹲，前側腿會承受著更大的壓力，所以在箭步蹲過程中，要注意不要出現膝蓋超過腳尖的狀態。

總結：

說起來，深蹲雖然在健身過程中非常常見，但是在日常生活當中，單腿下蹲的動作模式則更為常見，比如下蹲撿東西等，所以當我們了解箭步蹲的一些常見問題之後，還可以幫助我們在日常生活當中，避免一些對膝蓋造成傷害的不良姿勢，從而起到保護膝關節的作用。

另外，從訓練目的上來看，我們也可以通過對箭步蹲動作模式的調整來安排，所以箭步蹲這個動作不僅可以重點練臀、還可以重點練腿，當然，在以上例子當中主要以原地箭步蹲動作為例，我們也可以將相當要點放在向前、向後箭步蹲或者是保加利亞單腿蹲上面，也會起到同樣的作用，當然不管我們選擇哪一種動作，其前提都是要避免相關錯誤正確完成才可以。

作者：十月知行