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保姆級硬拉干貨,從零開始練習硬拉

作為三大舉動作之一,大肌群訓練的王牌。一次規范的傳統硬拉,整個後側鏈條都是發力重點:膕繩肌臀大肌背闊肌豎脊肌、斜方肌。

無論綜合訓練上下肢力量,還是練就完美翹臀,硬拉始終是性價比較高的選擇。

不過,就是這麼一個被廣泛應用的動作,很多人把槓鈴拉起前,就已經做錯了!

不良的起始姿勢,會影響後續動作中的發力,臀腿沒什麼感覺,下背倒是疼的不得了。

如果在錯誤的方向上,再加幾分持之以恆,練上一陣後就容易,咔嚓……上炕都費勁。

回到硬拉的起點,一個標準的傳統硬拉,應該是這樣的~

標准硬拉的「必會細節」

挺直下背

所謂「龜背硬拉死的快」,硬拉動作中,第一條鐵律就是保證下背挺直,核心收緊。絕不可彎腰弓背,也不要過度反弓。

彎曲的背部,會讓脊柱前後側形成大小不同的壓力,當槓鈴的大重量傳到腰部,往輕了說,容易韌帶拉傷閃到腰。重了的話……

此外,硬拉動作中,不要過度抬頭,這會給頸椎帶來不必要的壓力,同時影響腰背姿態。

最佳的位置應是頸部處於中立位,目光自然望向前方地面,而不是抬頭去看正前方。

肩胛骨在槓鈴正上方

硬拉,從准備動作開始,槓鈴就應處於肩胛骨的正下方,而不是肩部的正下方。

咱可以想像:肩胛骨、槓鈴、腳掌中心,在同一條垂直於地面的重心線上。

如果槓鈴的位置,偏離重心線,過於靠前,你會明顯感到下背部受力增大。

一旦以這種錯誤姿勢將槓鈴提起,難以發力不說,受地心引力影響,槓鈴還會立刻擺向重心線向所處方向……沒錯,它搖起來了!

這也是不少人,硬拉動作中難以保持身體穩定,核心力量不佳的話,還可能出現摔倒風險的主要誘因。

為了穩定槓鈴始終在「重心線」上,咱可以用以下方式自測:

  1. 槓鈴的正上方,應該是胸部而非肩部,方便找到肩胛骨在槓鈴上方的感覺;
  2. 握住槓鈴時,雙手不該是自然懸垂,因為你的肩膀在槓鈴前面;
  3. 槓鈴的正下方一般對准腳掌中心,而不是腳心;
  4. 傳統硬拉中,槓鈴貼近小腿2.5~3.5cm,約兩指的位置;

當動作開始,槓鈴的軌跡,便應該是沿著「重心線」,盡可能做到直上直下,保持連貫流暢

而在身體站立起後,注意不要過度後仰,不要聳肩。

控制站距及握距

傳統硬拉中,雙腳的站距與髖部同寬,一般不超過肩寬。避免下蹲時,膝關節內扣,造成關節磨損。

而由於傳統硬拉中,雙臂的位置在雙腿外側,過寬的站距會讓握距也隨之變寬,致使肩部、肘部、腰部負擔加重。

較好的握距,則是雙臂略寬於肩,手臂伸直。

握法上,推薦雙手正握,不少老鐵喜歡正反握的握法,如此更加穩定有力。不過這種握法長期下來,可能引起左右肌肉不平衡,對於普通健身者,等到動作掌握熟練後,再根據自身實際情況,選擇是否嘗試也不遲。

站法上,腳尖可以輕微「外八」,但角度不要太大。

根據所處場地,建議選擇平底鞋,或光腳。鞋底較高的氣墊鞋,就不太推薦了。

硬拉訓練小貼士

  1. 硬拉過程中,不要偏頭看鏡子,這反而可能使頸椎偏離中立位。鏡子用來在動作開始前,檢查姿勢規范。也可以讓朋友、教練,或者手機錄像,幫助觀察動作規范。
  2. 增強核心肌群力量,可以降低下背部受傷風險。
  3. 進行大重量硬拉前,可以先練一段時間中等負重,高次數的硬拉訓練,幫助掌握姿態和發力感知後,再開始增大負重。

硬拉放練背日,還是練腿日?

硬拉,更適合練腿還是練背,是一個復合問題。

各類硬拉模式,都會涉及整個後鏈肌群的發力,只是在訓練側重上各有不同。不存在只練腿,不練背的情況。

雖然大部分硬拉動作,都是訓練臀腿為主,不過應用到具體訓練安排中,則應分而論之:

No.1傳統硬拉

動作模式:槓鈴從地面拉起,到身體站直結束。

動作特性:後側鏈條肌群發力為主,股四頭肌發力為輔,將槓鈴推離地面。

事實上,由於不同人肢體結構差異,各部位發力程度也會有所不同。

我們可以認為,傳統硬拉對臀腿有較好的刺激效果,但如果你確認動作規范准確,仍覺得斜方肌背闊肌有更明顯的發力效果,那將傳統硬拉安排在練背日,也完全沒毛病。

No.2相撲硬拉

動作模式:站距是傳統硬拉兩倍左右,將槓鈴從地面拉起,直到站直身體。

動作特性:不同於多數硬拉,腳踩向下的發力感,相撲硬拉的發力,更像是用雙腳向兩側推,從而建立一個穩定的根基。

相比起傳統硬拉,相撲硬拉更側重股內側肌、股外側肌的發力,背部發力較小。

No.3羅馬尼亞硬拉

動作模式:從站姿開始,槓鈴下降至小腿中段結束。動作過程中,膝關節基本不發生改變,主要是髖關節在參與動作。

動作特性:相比起傳統硬拉,羅馬尼亞硬拉可限制股四頭肌發力,對臀大肌帶來更好的刺激效果。

訓練時,負重可選擇傳統硬拉時的70%左右,很適合新手,及想練翹臀怕粗腿的女生。

No.4直腿硬拉

動作模式:與羅馬尼亞硬拉相似,不過膝關節幾乎沒有彎曲,髖部的移動幅度也較小。

動作特性:直腿硬拉更側重大腿後側膕繩肌的刺激;羅馬尼亞硬拉則更側重臀大肌。另外,直腿硬拉的背部發力,會相對較小。

No.5架上硬拉

動作模式:架高槓鈴,動作從高於地面位置開始,到身體站直結束。

動作特性:省去了硬拉動作前半程,臀腿主要發力部分。相當於,削弱了動作中腿部的作用,更有針對性的訓練背部。

當我們判斷,該將硬拉安排在練背日,還是練腿日。主要便應綜合這三個角度:訓練目標、個人情況、動作選擇。

  • 如感到傳統硬拉中,自身臀腿發力居多,那硬拉就比較適合放在練腿日;
  • 如感到傳統硬拉中,背部發力更明顯,那硬拉放在練背日也會是不錯的選擇;

當然,我們還要綜合實際目標。如我們重點希望強化落後的背部,那完全可以有針對性的選擇「架上硬拉」安排到練背日。

如何安排「硬拉計劃」

  1. 練背日和練腿日,建議間隔兩天以上
  2. 不要一周安排兩次大重量硬拉,至多根據自身情況,有針對性選擇一次大重量,一次輕重量;
  3. 初階健身者,更適合將硬拉安排在練腿日,等熟悉各部位發力感知後,再根據實際情況,考慮是否轉移到練背日;
  4. 先熟練傳統硬拉,羅馬尼亞硬拉的正確練法,穩下心態,打好基礎。更多的花樣,不等於更長遠的進步。