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訓練|跑步晉級1:怎樣的腿部鍛鍊才是跑步進階必須的?

許多熱愛跑步的朋友跑了一段時間後都會遇到一個問題,就是跑步的瓶頸期了,不僅是距離、速度、成績都陷入停滯不前的狀態,連通過跑步來減肥瘦身的效果都變得不明顯。面對困局,有什麼破解的辦法?本周我們特別邀請了跑界大神「松風」教練,幫助我們突破瓶頸,讓你「跑步晉級」。

【力量訓練對跑步有什麼用?】

有經驗的跑者都知道力量訓練對於跑步的重要性。力量訓練對於跑步有四大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。跑步是一項全身運動,所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練,下肢當然是跑步力量訓練的重點。

分享一組健身訓練動作

動作1 / 弓步走

效果:鍛鍊大腿股四頭肌力量

  • 保持軀干正直,雙手叉腰。向前邁出一步。然後,身體下蹲,
  • 直到膝關節呈90度夾角。膝關節不要超過腳尖,另一隻腿在身體後方伸展,
  • 膝關節彎曲,但膝蓋不要觸及地面,然後有節奏的往前走。
  • 初級跑友建議,從連續走30步為目標,然後,每次增加20步,
  • 等逐漸能完成一次性200步,腿部基礎力量已經有一定能力

動作2 /高抬踢臀跑

效果:增強膕胂肌肉的收縮能力

  • 身體直立,雙腳打開與肩同寬,雙臂在身體兩側彎曲,這是動作的起始位置
  • 彎曲右膝,右腳腳跟向臀大肌方向上踢,然後回到起始位置,換左腳重復以上動作;
  • 兩邊快速交替上踢,就像是腳後跟上踢到臀部的原地小跑。
  • 建議這個訓練需要連續跑20米,重復跑5次,可以作為跑後輔助訓練

動作3 / 彈力原地弓步

效果:增強腿部力量

  • 保持身體挺直,雙手自然放鬆,腿往前邁步,大腿與地面平行,和小腿呈90°垂直。
  • 膝蓋和腳尖呈一條直線,盡量形成腳尖、膝蓋、大腿、肩膀一條直線,
  • 注意不要膝蓋內扣,用大腿力量和臀部力量上下蹲起。
  • 每次跑步後訓練,對股四頭肌和臀部的力量控制非常好,
  • 有節奏完成30次為一組,建議,左右腿,分別完成5組,對訓練效果最佳

【為什麼說弓步是跑步晉級的必修課?】

一,對於入門跑者來說,「深蹲」和「靠牆靜蹲」都可以提高腿部的力量,但對於有經驗的跑者,這兩個動作的幫助就很有限了。因為「深蹲」和「靠牆靜蹲」的動作模式與跑步很不一樣,靠牆靜蹲是靜力性練習,而跑步是動力性活動;下蹲是雙腿對稱的運動模式,而跑步是雙腳交替運動,屬於不對稱的運動模式。所以,這兩項訓練不夠「專項化」,只是一般力量訓練,不是跑步專項力量訓練。對於跑者而言,你更需要「跑步專項力量訓練」。

二,為什麼說「弓箭步訓練」更適合跑步?只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。跑步動作的核心特徵是什麼?就是始終「單腿發力」,雙腿交替後蹬前擺。模擬一側腿前擺,一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練。因為「弓箭步練習」與跑步動作相似度高,所以,對提高跑步專項力量更有幫助。

三,你是不是經常被各種變式弓箭步弄得花多眼亂?沒想到小小的弓箭步有如此多的變化。其實,大家可以根據各自能力選擇不同難度動作,但是記住弓箭步的訓練原則:動作過程當中腳尖始終要指向身體的正前方,同時膝蓋指向腳尖方向不要內扣,上身垂直地面不要前傾太多。