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練出翹臀卻發現兩邊有坑?被著急,4個動作讓臀型變飽滿

#健身##翹臀#

規律的臀部訓練可以幫助我們有效地彌補臀部缺陷,而練出飽滿的翹臀,所以,即使是我們沒有天生的翹臀優勢,我們也可以通過自己的努力來改善。而飽滿的翹臀又是改善身材比例,又塑造S曲線的關鍵部位。另外,臀部訓練與其他任何形式的力量訓練一樣,都會對我們的健康帶來各種好處。

但是,對於外形來講,想要練出自己想要的效果,規律的堅持當然是有效塑形的前提,除此之外,我們為了讓臀部訓練達到理想的效果,需要做的就是根據自己的實際情況出發來制定適合自己的訓練計劃。比如,當自己體脂率比較高之時,任何部位的塑形訓練都應該處於一個輔助的地位,因為在這個階段最需要我們做的就是全身性的減脂,而隨著體脂率的逐漸降低,可以讓我們身體的各個部位呈現出原始的形態,所以此時我們的塑形訓練則會更有針對性。

那麼,在臀部塑形當中,想要得到良好的效果,適當的負重是非常必要的,因為即使是翹臀完全可以通過自身的努力而練出來,但臀部也是比較難以塑形的一個部位,而負重則是提高臀部訓練效率的有效手段。另外,我們還要注意的是,為了避免在練臀過程中而出現腿部或者是腰部代償的問題,我們需要在訓練開始之前進行充分的熱身來激活臀部肌肉

從臀部訓練動作上來看,我們要本著讓整個肌群得到協調發展的原則進行,因為我們不但要去鍛鍊臀大肌,還要去鍛鍊臀中肌,因為我們要解決的問題不僅是讓臀部變翹,還要讓臀部變飽滿,而鍛鍊臀中肌好處在於可以讓我們解決臀部兩側凹陷問題,而有效塑造圓潤飽滿的臀形。

所以,下面分享一組負重臀部訓練動作,當然,這組動作主要是以健身房訓練為主,但是如果在家進行,也可以使用啞鈴與彈力帶來代替器材進行。當然,對於新手來講,我們更需要做的是熟悉動作並找到訓練感覺,所以在自己能力不足以前,還是應該以徒手的方式去練,隨著自身能力的不斷提高再適當負重。

動作一:槓鈴臀推

· 背部靠在固定物體上,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩實,將槓鈴置於髖部位置(如果感覺不舒服可以在槓鈴下方鋪一個小墊子),臀部向下懸空

· 保持身體穩定,臀部發力向上推起,至上半身與大腿處於同一平面

· 頂點稍停,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原進臀部不要落實於地面

動作二:繩索直腿硬拉

· 將繩索調至低位,雙手於胯下拉住繩索手柄,調整身體位置,雙腳打開約與肩同寬站穩

· 保持雙腿伸直(膝關節微屈),屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,並感受到大腿後側強烈的牽拉感

· 頂點稍停後,髖部前伸並起身還原,注意還原至身體直立即可

動作三:負重斜向後撤箭步蹲

· 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住重物舉至胸前

· 保持身體穩定,保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲

· 下蹲至雙腿大小腿垂直後起身還原

· 注意動作全程保持背部挺直,注意保持身體穩定,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四:站姿側抬腿

· 將繩索調至低位,側對繩索站立,內側腿撐地,外側腳踩住繩索把手

· 一隻手扶住器械以輔助支撐身體,另一隻手叉腰,保持背部挺直,上半身微微前傾

· 保持身體,向側上方抬起非支撐腿,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉

· 然後控制速度慢慢還原

在充分的熱身激活以後開始訓練,選擇小重量,每個動作15-20次,雙邊動作換邊完成,每次3-5組。

需要注意的是,臀部訓練雖然可以讓我們有效的鍛鍊臀部肌肉,卻不能幫助我們減掉臀部脂肪,所以體脂率高的情況下一定要以全身性的減脂為主,所以在運動方式的選擇上,可以有臀部訓練,但還是應該以有氧運動或者是HIIT為主。