不捲腹也能練出馬甲線，掌握腹部的發力點增強基礎核心力量

導語：平坦的腹部和迷人的馬甲線總是可以給自己的身材加分。我們經常看到別人炫耀自己的馬甲線，但現實中真正獲得馬甲線的朋友並不多。因為如果我們想要馬甲線，體脂率就一定要足夠低，所以擁有馬甲線也不僅僅是要進行腹部練習，還要多加減脂。

一、想要通過訓練鍛鍊出馬甲線，我們要採取正確的方法

1、體脂決定馬甲線的明顯程度

但是這並不意味著針對性的腹部訓練不重要，即使我們並不胖，但也可能來練不出清晰明顯的馬甲線。因為馬甲線是否清晰地出現取決於自己的腹肌厚度。這就是為什麼我們的身邊瘦的人很多，但是有馬甲線的人卻很少。

2、通過合適的訓練塑造馬甲線

因此，我們可以通過有規律的馬甲線訓練，以提高腹肌的厚度及明顯度，這才能獲得馬甲線，如果我們單純依靠減脂是遠遠不夠的。說到腹肌訓練，我們能想到的動作是卷腹、抬腿等動作，但是這些訓練需要我們做仰臥狀，因此也受到場所的限制，不能隨時隨地進行，還有一些基礎薄弱的朋友，他們也很難練出馬甲線，甚至還會受傷。事實上，這主要是因為核心能力不好，而引起的手臂和脖頸的不良現象。

二、練習馬甲線的正確方法是什麼？我們應該如何進行才能更有效？

1、練習腹肌是應該注意的事

如果你想要練習出馬甲線，但是不想做卷腹動作，該怎麼辦呢？接下來給大家說一些方法，做一些簡單的腹肌訓練動作，不僅可以隨時隨地進行，不受環境限制。還可以滿足我們不想卷腹但想練習腹肌的目的，接下來給大家分享這組訓練。適當的熱身後開始正式訓練，在動作過程中注意保持身體的穩定，盡量找到支撐的物體，在動作過程中我們會感到腹部肌肉的收縮和拉伸。分別做動作20次左右，一方動作完成後進行另一邊

2、鍛鍊腹肌的動作

動作1：站姿正踢腿

首先需要保持兩條腿稍微分開站立，腰部和背部挺直，腹部肌肉收緊，一隻手抓住固定物體穩定身體，另一隻手臂舉過頭頂。穩定身體，直接向上抬起一條腿，再抬起一條胳膊，向下摸腳尖，使腹部肌肉擠壓到頂點處，然後朝相反的方向恢復到起始狀態。

動作2：斜向後撤箭步蹲 側提膝轉體

這個動作需要我們先讓兩腿稍微分開站立，挺直腰背，收緊腹部力量，雙手放在耳朵旁邊。穩定身體，向後伸出一條腿，蹲到動作頂點。一邊起身，一邊移動腿，再抬起來的同時轉動雙肩，擠壓側腹肌肉。到動作頂點處暫停一會兒後向後坐，按所需次數完成，然後再進行另一面的動作。

動作3：弓步提膝

先保持雙腳微微張開站著，挺胸收腹，雙臂舉過頭頂。穩定身體，一條腿向後仰，慢慢蹲下來，稍微彎曲前面的大腿，再站起來。站起來的同時，後腿朝前膝抬起，雙臂彎曲手肘，到動作頂點處稍停，擠壓腹部肌肉。然後再向後弓，一方完成所需次數後再進行另一方的運動。

動作4：站姿提膝轉體

雙腳微微張開站立，挺直腰背部，收緊腹部，雙手放在耳朵旁邊。穩定身體，向前膝抬起一條腿，同時轉動雙肩，向膝轉動，使手肘盡可能接近膝蓋。到動作頂點處停止一會兒後恢復，然後改變方向，抬起膝蓋和另一側的腿。

動作5：站姿抬腿摸腳

先使雙腳略微分開站立，挺胸，雙臂向兩邊伸展，再次伸直。保持身體穩定，一條腿向前抬起，另一條胳膊放下，使手部靠近另一隻腳。到動作頂點處短暫幾秒後恢復到最初的姿勢，朝另一側進行，在動作整個過程中保持統一的節奏。

動作6：站姿啞鈴體側屈

保持兩腿微微張開站著，腰背部挺直，腹部收緊，一隻手放在耳朵旁邊，另一隻手握住啞鈴垂在身體一側。穩定身體，側彎啞鈴一側，到頂點處暫停幾秒後慢慢恢復。在動作過程中，請注意不要總是將動作軌跡放在與身體相同的平面上。

結語：卷腹運動雖好但不是每個人都能輕松完成，這時我們可以採取其他的動作進行腹肌的練習，只要掌握著正確的發力點，增強自己的核心力量，提高自身的運動基礎，相信大家都能通過運動獲得好身材。