健身動起來

92年武漢小姐姐蟬聯2屆比基尼小姐冠軍,這實力真的讓人佩服!

一頭飄逸如仙的黑色秀發,凹凸有致的性感S形曲線,冷艷中帶著英氣的五官,和小巧精緻的巴掌臉…

這位來自武漢的92年小姐姐名叫曹燁嵐,是2018、19年全國健美錦標賽比基尼小姐冠軍!

更曾出戰亞洲健美錦標賽,收獲第4名。

台上參賽的她,身著閃耀的比基尼裝束、渾身線條性感有力,台步穩健、動作自如,舉手投足間都散發著百分百的自信與魅力,如從天而降的女神一般!

俗話說「台上一分鍾,台下十年功」,小姐姐台上每一秒鍾的精彩表現,每一份自信從容,都上台下千倍萬倍的汗水、付出所換來的!

一遍遍踩著高跟鞋,不知疲倦地在鏡子前練習台步、精進動作;臨近比賽時,更是沒日沒夜地准備。

形體台步,只是小姐姐日常訓練中很小的一部分,為了打造出近乎完美的肌肉線條,高強度的力量訓練更是關鍵!

結合有氧運動,才能維持較低的體脂率,使線條鮮明、突出!

此外,拳擊更是小姐姐最喜愛的一大訓練項目。

出拳敏捷,踢腿有力,躲閃快速,可見功底深厚!

如此凹凸有致,既不失女性柔美,又兼具力量感的身材,恐怕沒有人不愛吧!

清晰鮮明的馬甲線,飽滿渾圓的臀部,挺拔傲人的上圍,身上的每一寸肉都長在該長的位置,這是不是已經羨煞一眾小夥伴了!

實際上,小姐姐接觸並堅持健身已經6年了,2014年還未開始健身前年的她是個典型的軟萌妹子,身材比較普通,看不出任何曲線、輪廓。

與如今女王范十足、肌肉有型、曲線性感的她,絕對可算是判若兩人!

這6年中,堅持訓練的每一天,流過的每滴汗逐漸積累起來,才打磨出了如今性感奪目的蜂腰翹臀,力量感十足的美背,緊致有型的大長腿…

而這跺腳的慢鏡頭,飽滿的極品蜜桃臀抖動起來,真讓人忍不住想透過螢幕Rua幾下!

如今,小姐姐通過健身,收獲了更為積極向上的生活、事業;更期望通過自己拍攝的短視頻,將健身、運動的快樂分享給更多人!

有些視頻創意獨到、幽默詼諧!

而另一些則是帥氣酷颯,氣場爆棚!

這段用徒手壓碎蘋果的視頻,更十足展現出了小姐姐的超群力量!

實際上,在健身之外,小姐姐更是個性十足;喜歡玩機車、射箭,這些普通女生不太接觸的項目!

如果要小姐姐說自己練得最好、最值得驕傲的部位,那絕對要屬力量與曲線完美碰撞,飽滿有型的肩膀了!

不管是在台上穿著比基尼、還是在台下穿著健身服,甚至換上長裙,如此漂亮的雙肩形態、線條都分外引人矚目!

而對於小夥伴們來說,通過肩部訓練去刺激肌肉、塑造線條,使整體肩膀更加勻稱有型、飽滿挺拔,同樣能為整體身材添彩加分不少。不管在健身房裡,還是走在街上都更有氣場,回頭率大升!

但如果想要真正高效地練好肩膀,塑造出最完美的線條形態,下面這5個最高頻的練肩錯誤,就一定要留心避免,否則很可能適得其反噢!

01

肩推—手肘外展

首先,在練習肩推動作時,尤其是利用啞鈴練習,大部分小夥伴最易犯的一大錯誤便是維持雙臂大幅展開,手肘朝向兩側的姿態來進行上推、下放的動作。

為什麼說這樣的方式錯誤呢?那主要是因為一方面,這樣的姿態會對肩關節施加很大的壓力,提高肩部傷病風險;而另一方面,我們人體的肩關節生來便是朝向斜前方、而不是向兩側外展的。因此為了確保肩膀三角肌最全面、均勻的受力強化,適當向內收攏手臂,確保手肘始終朝向斜前方,而不是向兩側大幅展開,才最為合理高效!

02

肩推—完全延展手肘

再者,練習肩推動作時,在延展手臂、上推啞鈴到頂峰時,一些小夥伴會完全伸直手臂後稍作停留。這麼一來,在這頂峰暫停一小段的時間內,肩部三角肌是完全沒有受力、處於休息放鬆狀態的。雖然看似不起眼,但每個動作都這麼休息一下,積累下來便會使肩膀肌肉的長期訓練效果大打折扣!

這個錯誤通常是由於負重過大造成的,因此小夥伴們如果發現訓練肩膀時,存在此類問題,首先就要適當減小負重。接著,記住在上推至頂峰時,千萬不要完全伸直手肘,保持其呈微屈狀態,並強調收縮擠壓三角肌的發力感,確保肌肉始終處於受力狀態。千萬不能欺騙自己,在頂峰鬆懈休息!

03

側(前)平舉—大幅調動斜方肌

下面,我們要來講講2個最受歡迎的肩部孤立訓練動作——針對側三角肌的啞鈴側平舉,和針對前三角肌的啞鈴前平舉。如果大家想要最高效、針對地去刺激強化側三角肌、或前三角肌,最需要避免的一大錯誤便是採用過大的負重,由此便會不可避免地調動其他肌肉部位輔助,而削弱目標部位的受力、強化效果。

首先,在練習側平舉時,如果負重過大,則會出現藉助慣性、肩部明顯聳起,以此去刺激斜方肌發力、輔助抬起啞鈴的現象。

而正確的做法應該是:採取適當重量的啞鈴。在動作開始前,確保雙肩處於自然下垂狀態,去盡量拉長肩膀與頸部之間的距離。接著在動作過程中,想像把啞鈴向兩側推開,而絕不是上拉啞鈴的發力感。最後在推起至肩膀下方的高度即可停止、下放。

如果繼續上抬、手臂超過肩膀高度後,發力部位就不是側三角肌,而變成斜方肌了。不僅對提升目標肌肉,毫無意義,更會影響側三角肌持續流暢的受力,是一定需要避免的!

04

側(前)平舉—下放幅度過大

再者練習側平舉動作時,許多小夥伴在下放負重時,一不留神便會完全伸直手臂、放鬆肌肉。這跟在練習肩推、上推啞鈴到頂峰時,延展手臂放鬆休息是一樣的,會影響肌肉持續流暢的受力,一定需要避免!

因此在練習時,大家需以小幅外展手臂的姿態預備,開始側平舉動作,上抬至肩膀以下高度,並在這一范圍內重復上抬下放。這樣的幅度,才能確保側三角肌始終處於高效受力狀態,訓練效果顯著!

而在練習前平舉動作時,要領也是一樣的。以肩膀下垂,手臂小幅前抬的姿態預備,強調向外推起啞鈴的發力感,避免調動斜方肌輔助去拉起負重,抬起至稍低於肩膀的高度便下放。確保幅度適宜,前三角肌始終處於高效受力狀態!

05

反向飛鳥—大幅調動斜方肌

最後,反向飛鳥這個動作能高效顯著地刺激、強化後三角肌。同樣在這個孤立訓練動作中,許多小夥伴最容易犯的一大錯誤便是採用過大的負重,調動背部的斜方肌、或長斜方肌大幅發力,輔助完成動作。由此,整個動作過程中,身體就會明顯呈現肩膀大幅外展、聳起的錯誤姿態。

因此,首先還是需要大家降低負重去孤立、針對地刺激後三角肌;在動作開始前,強調肩膀向內收攏的姿態,以此來有效抑制斜方肌、或長斜方肌的輔助發力。在動作過程中,如練習前/側平舉一樣,強調向外推起啞鈴的發力感,而不是去上拉啞鈴。最後,確保動作幅度適當,不要完全下放至雙臂下垂,也不要抬起啞鈴超過肩膀高度!