武漢95後體育老師化身「健身女神」，網友直呼想上體育課

不知道大家理想中的女體育老師，都是怎麼樣的？

是身材高挑勻稱、擁有「六塊腹肌」？還是活力十足、身手不凡？

不管怎麼樣，估計很難有小夥伴，能找到一個比下面這位小姐姐，更完美的體育老師！

這個長相陽光可人、笑容燦爛、還擁有完美肌肉線條的95後小姐姐，微博名「@小氮泵Sugar」，是一名來自武漢的體育老師，同時還是一位狂熱的健身愛好者。

不上課的時候，小姐姐通常會泡在健身房裡，揮汗如雨…

或出現在健美賽場上，化身為性感奪目的「比基尼女神」！

為了練出、並保持這一身完美有型的肌肉線條，小姐姐平時可沒少下功夫！

在健身房中，數年如一日地勤勤懇懇、一絲不苟…

每次練完，看著被汗水布滿渾身上下的肌肉，甚至流淌入背溝，小姐姐就感到分外舒爽、暢快！

再看看自己的身材，隨著不懈的付出，在汗水的打磨下日漸完美，不禁異常開心、自豪！

不管是正面、側面、背面，站著還是躺著，都挑不出一絲缺點！

除了訓練，她當然也格外注重健康飲食，做的健身餐不僅營養均衡，而且擺盤精美、味道可口，堪稱一絕！

除了健身外，小姐姐還非常疼愛她的狗狗，喜歡騎機車…

最後，我們再給小夥伴們獻上一組小姐姐最近拍的寫真照。

這身材曲線、這女王氣場，也只有常年健身的女生才能擁有吧！

不得不承認，這位小姐姐的整體身材、肌肉線條都非常完美、無可挑剔！但要從中選出一個最為出眾、吸引人的部位，想必很多小夥伴都會選擇肩膀吧！

肩寬恰到好處，充滿力量感的肌肉線條中，融合著女生特有的性感、柔美。

與緊致有型的手臂線條相得益彰，像是一件精心雕琢的藝術品！

這樣360度無死角的肩膀不光秀出來吸人眼球；就算穿搭衣服，都能為整體身材、氣質添分不少！

如果大家想知道小姐姐的練肩秘訣，那可要繼續認真往下看噢！

在進行肩部訓練時，許多小夥伴最易犯的錯誤便是，只注重練習過頭推舉、肩推之類的動作，認為只需它們就能高效刺激肩部肌肉，塑造出完美的肩膀形態線條。實際上，此類推舉動作主要針對強化肩部的前三角肌，但對於三角肌的中、後區域刺激較弱。

而如果想要確保肌肉勻稱、全面地發展，擁有360度無死角的3D肩型，大家就必須在日常練肩過程中，結合高效刺激三角肌中、後區域的動作！

01

45度上斜式劃船

這個動作主要能針對、刺激後三角肌。在練習時，建議大家使用啞鈴，雖然用槓鈴也能練，但動作幅度很可能會受到限制。

首先，將長椅調整到45度左右的上斜角，雙手抓握啞鈴、俯臥在上面，並確保雙臂自然下垂。然後，由手肘引導，比常規劃船動作，更為大幅地向上拉起啞鈴。確保在頂峰時雙肘適度外展，雙手小幅向內翻轉，由此來更強烈、高效地刺激後三角肌。之後，富有控制力地下放至雙臂下垂姿態後，照此重復練習。

02

高位繩索反向飛鳥

這個動作同樣是針對強化三角肌後側區域的。與常規反向飛鳥動作中，手臂水平外展不同，此時雙臂需要將繩索下拉外展，由此去刺激、強化常規動作無法訓練到的肩部區域。

在練習時，首先將滑輪固定於最高處，無需連接任何把手，雙手交叉、直接抓握在鐵扣上方的位置。然後，適當後退幾步，雙腳平行、穩固站立。接著拉動繩索往斜下方外展雙臂，直至雙手與胯部同高；再富有控制力地向上回收至與雙眼齊平的位置。在動作過程中，大家一定要確保手肘微屈、且位置固定。千萬不能屈伸雙肘完成動作，否則就變成刺激肱三頭肌了！

此外，小夥伴們還可以通過改變、調整滑輪的高度，來刺激肩部的不同區域。

03

面拉

面拉這個動作同樣能有效刺激後三角肌，但在練習時，必須遵循下面介紹的特定方式，否則效果可是會大打折扣的！

首先，還是一樣的，將滑輪固定於最高處，再以掌心朝外，大拇指朝向自己的方式抓握繩索於臉部前方。在抓握好後，後退一步至適當位置站穩。接著雙手拉動繩索外展，直至繩索中央靠近雙眼中間位置，並確保雙手垂直位於雙肘上方，肩膀大幅外展。最後，回收雙肩、雙手到預備姿態。

注意這個動作是以雙手為引導的，且在動作過程中，要著重強調外展雙肩的發力感。千萬不要以雙肘引導動作，否則整個動作就更像是劃船、而不是面拉了！

04

啞鈴俯身反向飛鳥

俯身反向飛鳥這個動作，不管是站著練、還是坐著練，都能有效刺激、強化後三角肌。

首先，在站姿練習時，大家需要選擇2個重量適當的啞鈴（最好比練雙臂側平舉時所用的稍輕些）。然後，前傾上身至幾乎與地面平行，注意雙臂放鬆、自然下垂、雙膝微屈、胸部前挺、保持脊椎姿態中立。在確保預備姿態准確後，保持手肘微屈、向上方外展手臂，帶起啞鈴至雙手與雙耳位置齊平，然後向下回收至預備姿態，由此重復練習。

再者，在坐姿狀態練習時，記得坐於長椅邊界，給啞鈴留出足夠空間。然後前傾上身至胸部幾乎貼近雙膝，接著按照相同方法，練習反向飛鳥動作即可。這個練習方式，特別適合那些在站姿練習時，腰背不舒服、有酸痛感的小夥伴們。

而如果一些小夥伴在站姿、坐姿的狀態下練習，都感覺後腰不太舒服的話，那麼我們建議藉助上斜式躺椅來練習這個動作，由此能夠更好地穩固身體，避免腰背受壓。

05

俯身高位劃船

俯身高位劃船這個動作，同樣能有效刺激後三角肌。在練習時，不管使用槓鈴、啞鈴都是可以的，但建議比常規劃船動作所用的負重輕一些。

在練習時，注意雙膝微屈站立，並比常規劃船時，稍大幅度地前傾上身，使其幾乎與地面平行；同時，適當拉寬抓握槓鈴的雙手間距。然後，確保胸部前挺，雙肘大幅外展、拉起槓鈴向上。為了更強烈的後三角肌刺激效果，大家一定要記住強調由雙肘引導動作、大幅向上拉起的發力感。

06

長角啞鈴劃船

最後這個針對後三角肌的訓練動作，雖然不常有人練，但它對於肌肉的刺激，以及對肩膀形態的塑造可是非常顯著、高效的！

在練習時，一手抓握啞鈴自然下垂，負重建議比常規單臂劃船時輕點，另一手則穩固支持。然後身體前傾，以手肘引導向上帶起啞鈴，完成劃船動作。這里不同於常規單臂劃船的是，此時抓握啞鈴的手位置需要大幅靠後，接近胯部。接著，富有控制力地回到預備姿態，由此重復練習。注意在動作過程中，保持胸部適度延展，可以避免腰背彎屈、過度受壓的問題。

07

坐姿啞鈴側平舉

在介紹了6個針對後三角肌的訓練動作後，下面我們要來介紹3個針對中三角肌的動作。

首先，第1個是坐姿啞鈴側平舉：在練習時，大家需要坐於長椅邊界處，雙手抓握2個啞鈴相貼、置於腿部下方，並確保身體適度前傾，以避免前三角肌大幅發力輔助。然後，收縮肌肉發力，舉起啞鈴至雙臂與地面平行的高度。最後下放至2個啞鈴相貼，由此重復動作。當然，如果一些小夥伴更偏好站姿側平舉，只需按照上述要領練習，對中三角肌的強化效果也是一樣的！

08

側傾式單臂側平舉

相較於常規的站姿側平舉動作而言，以身體小幅側傾的姿態練習，能加大動作幅度，由此提升中三角肌的刺激、強化效果。

在練習時，小夥伴們需要注意一手抓握住固定物，確保雙腳靠近該物體站立，由此身體能夠小幅向側方傾斜。在以准確的姿態預備好之後，接下來收縮肌肉發力，帶動啞鈴、向上舉起手臂至與地面平行的高度。注意在動作過程中，始終保持雙臂肘部微屈的固定姿態。

09

站姿繩索側平舉

最後，站姿繩索側平舉這個動作在高效刺激中三角肌的同時，還能帶動訓練、強化後三角肌。

在練習時，大家需要將滑輪固定於底部，站於繩索前方的適當位置，雙手交叉抓握把手預備。然後，用力收緊肌肉，向上舉起手臂，至雙臂與身體呈明顯的Y字形，緊接著緩慢、富有控制地下放至預備姿態，由此重復練習。還是一樣的，小夥伴們一定要注意在動作過程中，保持雙肘微屈、固定。