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20個經典「徒手靜力」動作,強化全身肌肉力量、關節穩定性

在進行深蹲、硬拉、臥推等動態訓練時,隨著相應關節屈伸移動,肌肉會反復收縮延展;由此產生刺激,達成促進肌肉增長、力量提升的目的。而「靜力訓練」則是在肌肉長度不發變化、關節穩定不動的情況下進行發力,使身體在某一固定姿勢上保持一段時間,來達成刺激肌肉、促進增長、強化力量的目的;同時此類訓練還有利於提高關節穩定性,對各類運動傷病起到預防作用!

下面,我們將給大家分享20個最為實用高效的靜力訓練動作,無需專業器械負重,就能達到全身訓練的目的!

01

靠牆深蹲

主要針對臀肌、股四頭肌。注意維持背部貼牆、雙腳差不多與肩同寬、腳尖45度角朝外的姿態,下蹲到膝蓋90度彎曲,盡可能久地保持住。

02

寬距深蹲

全面刺激臀腿下肢肌群。維持雙腳適度寬於雙肩、腳尖45度角朝外的下蹲姿態。腳跟、及雙腳外側邊沿用力抵住地面,有助於調動起大腿外側的髖外展肌,來保障姿態穩定。

03

提踵

主要針對小腿肌肉。雙腿直立、將後腳跟抬離地面,重心集中在前腳掌上。小腿用力收縮,以維持該姿態。

04

靜態弓步蹲

針對刺激單側下肢肌肉,注意兩側替換練習。前腿屈膝到90度左右、全腳著地,後腿則腳前掌著地。避免膝蓋前移超過腳尖,以防止關節過度受壓。

05

膕繩肌彎舉

針對刺激膕繩肌,需要藉助椅子或能抓扶的物品,來維持平衡。小幅前傾身體、雙手扶住椅子,維持前腿直立,後腿膝蓋彎曲、腳跟抵牆,並想著把牆往後上方推開。

06

活躍野獸式

主要針對腹部核心、提升肩胛力量。以腳尖點地、膝蓋跪地、雙手與肩同寬的四足式預備。接著將膝蓋小幅抬離地面幾公分,並穩定維持。

07

前臂平板支撐

主要針對強化腰腹核心。用前臂手肘、以及腳尖撐地,維持核心肌群收緊、肩胛向兩側打開,身體從頭到腳幾乎呈一條線。

08

側平板支撐

主要針對腹斜肌、髖外展肌。用一側的小臂手肘撐地,接著收縮相關肌肉發力,將髖部上抬離地。將上側腿懸空上抬,能進一步加大難度。

09

臀橋

主要針對臀肌、膕繩肌。屈膝仰躺在地面上,雙腳腳掌踩地,並將髖部上抬離地;維持胸部到膝蓋一條直線的姿態。此外,一腿懸空單腿、一腿支撐地面的「單腿臀橋」能進一步加大難度、提升肌肉刺激感。

10

超人式

主要針對後腰、背部肌肉。俯臥在地面、雙臂延展過頭;接著將雙臂、雙腿抬離地面,並維持住。

11

直橋式

主要針對身體背側肌群。坐在地面上,然後適度前移雙腳、腳跟撐地,並用雙手支撐在肩膀下方,最後延展上抬髖部,使身體從頭到腳在一條線上。

12

輔助式L坐

主要針對強化上肢、核心力量。仍以相同姿態坐於地面,然後雙手支撐在側,將髖部向上抬離地面,雙腳腳跟也可觸地輔助。隨著力量提升,可循序漸進地嘗試屈腿、以及常規直腿L坐。

13

直臂平板支撐

針對強化腰腹核心。以雙手、腳尖撐地,並確保雙手垂直位於肩膀下方;維持核心收緊、肩胛向兩側打開的姿態。

14

前傾平板支撐

針對強化核心、肩膀力量。在之前直臂平板支撐的基礎上,身體前傾,使肩膀前移超過雙手。

15
肱二頭肌平板支撐

顧名思義,針對刺激大臂二頭肌。在直臂平板支撐的基礎上,翻轉手腕,使指尖朝內,並屈肘向下到90度左右,穩定維持。

16

單臂平板支撐

針對強化核心、上肢肌群。在直臂平板支撐的基礎上,拉寬雙腳間距、並略微縮窄雙手間距。最後將一手抬離地面,維持單臂支撐的姿態。

17

靠牆T型保持

針對上背部、後三角肌區域。直立在牆前,背部靠住牆面,雙手打開抬起,掌心朝前,整個人呈T字型;並持續用小臂、手肘去推開牆面。

18

屈體屈臂支撐

針對肩膀、肱三頭肌。以練習屈體伏地挺身時,屈臂向下的姿態支撐維持。

19

凹體式

針對強化核心力量。仰躺在地面上,將上背部、雙腿抬離地面;維持核心持續受力。

20

靠牆倒立

針對強化肩膀、上肢力量。將雙手撐在牆面前方,然後雙腳逐一上移,維持倒立姿態。通常身體越垂直、動作難度越大。