健身動起來

力量之美,帶你了解如何像珍·巴特斯一樣擁有完美的身材

今天要介紹的小姐姐叫做珍·巴特斯(Jen Butters),是一位來自美國的健身模特和私人教練。從最初將自己的照片放到網上時,她的身材就引起了許多人的關注。

珍最初開始進行訓練是為了以改變她的外表。當她看到自己的身體在訓練後如何變化和成長時,很快就迷上了健身,並喜歡這種成就感以及努力看到結果的感覺。

經過不斷的努力,她為自己塑造了一種審美身材,並決定幫助其他人達到想要的目標。為此,她在網上分享自己的健身建議。從那時起,她就成為了社交媒體上面的健身教練,她幫助「女性變得快樂,健康和自信」。

珍·巴特斯的訓練和飲食

雖然在健身房中雕刻她驚人的身材需要花費多年的時間和精力。但是維持她的身材同樣困難。珍年復一年,日復一日地進行著訓練,基本會保持每周5-7次力量訓練。但是,由於她作為健身模型和健身教練的職責,有時也會因為繁忙的工作減少訓練時間。

當她沒有足夠的時間進行訓練時,珍會增加訓練強度來彌補。例如,她將在更短的時間內做更多的練習,並添加超級組以更短的時間完成訓練。

而至於在飲食方面,珍的飲食一直都保持干淨和嚴格的飲食。她的飯菜圍繞著三種主要的常量營養素:脂肪,碳水化合物和蛋白質來進行規劃。

  • 關於蛋白質,她比較喜歡吃富含脂肪的魚類和草食動物的肉,包括三文魚,牛肉和禽類。
  • 碳水化合物也來自健康的食物,包括山藥,糙米和藜麥
  • 至於脂肪,珍會從冷榨油(例如橄欖油和澳洲堅果油)中獲取脂肪。同時也會將鱷梨,堅果和蛋黃作為健康脂肪的來源。

下面我們就來看看珍·巴特斯是通過哪些訓練打造她的身材的吧。

肩背訓練

第一個動作:反手俯身劃船

在執行訓練中需要注意背部保持平坦,髖部保持穩定,槓鈴杆劃至腹部即可,下放時保持背部收緊。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第二個動作:站姿推舉

核心保持穩定,身體避免過度後仰。手腕保證直立,避免向前或向後彎曲,用力向上推起。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第三個動作:直立劃船

身體保持穩定,雙手握持距離為肩寬的1.5倍,使用肩部力量向上拉起,拉至肘部與肩部齊平即可。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第四個動作:槓鈴片前平舉

雙手握住槓鈴片兩側,上抬至手臂與地面平行,下放時不要放鬆,保持緊張。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第五個動作:啞鈴側平舉

注意執行過程中不要抬得過高,下放時也不要完全放下,要持續保持緊張。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

臀腿訓練

第一個動作:槓鈴深蹲

注意在執行深蹲過程中避免骨盆翻轉,膝蓋的指向應與腳尖一致。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第二個動作:相撲硬拉

核心收緊,臀大肌,股四頭肌與大腿內收肌發力。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第三個動作:保加利亞深蹲

身體微微前傾,核心收緊,後腿放至高處,下放至快要觸到地面位置。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第四個動作:坐姿腿彎舉

此訓練主要針對膕繩肌,如果沒有此訓練器械,也可以使用俯臥姿勢或者坐姿,並用彈力帶代替重量。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。

第五個動作:站姿提踵

此訓練主要針對小腿。腳步前側放在高台處,腳後懸空。慢慢下放至底部暫停3秒,快速向上抬起。建議新手訓練者使用可以做8-15次的重量執行3-5組,有一定訓練經驗的訓練者可以使用每組做6-12次的重量進行訓練。