硬拉是健身三大項（臥推、硬拉、深蹲） 之一，是多關節、多肌肉群的復合動作。而且硬拉幾乎調動了全身的肌肉，是力量的體現。比如：傳統硬拉（如下圖）。

硬拉的分類也是非常多，可以分為：直腿硬拉、屈腿硬拉。而屈腿硬拉又分為：傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉。這些硬拉雖然說都是復合動作，但主要發力點不同，訓練的主要部位不同。下面詳細說明不同硬拉的主要發力點是哪個部位、怎麼安排他們訓練？

傳統硬拉：

傳統硬拉（如上圖所示）所訓練的肌肉群幾乎是身體完整的後側鏈，調用的肌肉群是最多的，也是最能體現力量的、最能提升運動表現的。據《跑步者世界》網站於2019年4月報導，傳統硬拉比任何運動都更能調用肌肉群，硬拉之後的一段時間中，睪酮素會比平時高很多，這對全身的增肌都有極大的幫助。

傳統硬拉完整的動作是把槓鈴從地面上拉起，然後再把槓鈴放回地面（如下圖所示）。

傳統硬拉更多強調的是臀腿後鏈，更多的刺激伸髖肌群，會更刺激臀大肌。做傳統硬拉時，強調動作是髖關節的運動。而膝關節運動只是輔助。所以股四頭肌參與不多，對於女性翹臀來說，傳統硬拉是一個黃金動作，可以翹臀同時又不會粗大腿。

直腿硬拉：

直腿硬拉不是從地板上開始，也不會放回地板。而是直接拉起槓鈴站直後開始，以髖關節為軸慢慢向前彎曲身體，直到自己感覺到腰背無法再向下放時停，但不要接觸地面,然後拉起。

直腿硬拉和傳統硬拉差不多，都是強調是臀腿後鏈，會更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髖關節的運動，而幾乎沒有膝關節運動。膝關節微彎屈後基本鎖定，只靠髖部有軸運動。直腿硬拉訓練的肌肉以臀肌為主，還可以訓練到股二頭肌（膕繩肌）。

傳統硬拉和直腿硬拉都可以安排在臀部訓練日訓練。

羅馬尼亞硬拉：

羅馬尼亞硬拉也像是直腿硬拉一樣從站著開始，不是從地板上拉起，槓鈴也不會接觸地面，槓鈴下落到膝蓋下方就停止了。但羅馬尼亞硬拉主要是髖關節的運動，而膝關節輔助運動（像是以上傳統硬拉和直腿硬拉不同點的結合）。

羅馬尼亞硬拉更專心離心收縮，就是更重視槓鈴下放過程，需要在整個動作過程中保持肌肉張力（傳統硬拉只需拉起，下放時不用繃緊，接觸地面後就可以休息），所以羅馬尼亞硬拉比傳統硬拉更多的訓練到下背部肌肉，也能訓練到股二頭肌（大腿後側）和臀部。

羅馬尼亞硬拉可以安排背部訓練日。

相撲硬拉：

相撲硬拉完整的過程是從地面拉起槓鈴，然後放回地面。相撲硬拉的動作更像蹲的動作，腳站得較寬，膝蓋外開，臀部直直坐下，然後用腳的力氣拉起槓鈴。（如下圖所示）

相撲硬拉內收肌及腿前側（股四頭肌）的參與更多，相對下背壓力就越少。

所以相撲硬拉可以安排在腿部訓練日。

總結：傳統硬拉、相撲硬拉的整個過程都是從地板上拉起，然後又放回地板；直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉整個過程都是從站立開始，槓鈴都不接觸地板就拉起。傳統硬拉、直腿硬拉更多刺激到臀部肌肉，可以安排在臀部訓練日；羅馬尼亞硬拉更刺激下背部，可以安排在背部訓練日；相撲硬拉主要刺激大腿前側的股四頭肌和內收肌群，所以可以安排在腿部訓練日。