大家好,我是貓老師健身!

現在越來越多的女性認識到健身的好處,健身可以使女性的皮膚緊致,身材凹凸有致,所以世界各地都出現了熱衷於健身的女性。

除了歐美健身發展較快和較早之後,韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速,出現了許多身材曲線很好的健身網紅,這些健身網紅在身材上的成功,讓越來越多的人認識到肌肉的重要性,慢慢改變了「瘦」為美的審美觀,之前大眾普遍喜歡瘦小苗條的身材,慢慢改變為喜歡偏向歐美的前凸後翹,有身體曲線的身材,肌肉線條讓女性變得更加性感和立體感。

許多韓國的健身網紅並不是一開始身材就是前凸後翹,有許多還是之前較胖,完全是通過健身打造出來的曲線身材,其中也不缺已有寶寶的「辣媽」,今天這位韓國的網紅就是「辣媽」,Hyony Kim,在INS上擁有14萬的粉絲,是比基尼選手,在IFBB比賽中獲得冠軍的選手,也是健身教練。

Hyony Kim也是有一個寶寶的媽媽。

但Hyony Kim的身材卻沒有變形,反而身材曲線玲瓏有致,而這些成績的取得歸功於她一直堅持健身,讓她不僅改善了體質,也讓容顏越來越年輕,五官更多精緻和甜美。

Hyony Kim認為女性不應該只追求減肥減重,而是把注意力放在減脂和塑形上面,要和男性一樣擼鐵,參加力量抗阻訓練,不要在意體重的增加,而是在意塑造肌肉曲線,力量訓練使許多的女性身材更加凹凸有致。

Hyony Kim每周健身6天,每次健身約2個小時,而力量訓練時間為1個小時多,她非常重視力量訓練,最喜歡的訓練的部位是臀腿和背部,這些大肌肉群的鍛鍊不但使她身材更有曲線美,而且燃燒更多的卡路里。

下面是Hyony Kim在健身房最喜歡訓練的硬核臀部動作,希望能幫助到愛美女性打造挺翹的臀部。

槓鈴深蹲:

怎麼做槓鈴深蹲:

  • 將杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳是肩寬1.5倍站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並向後退向步,但不要走出深蹲架的保護范圍,站穩繃緊,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到大腿與地板平行。
  • 確保背部與臀部保持45至90度角。
  • 吐氣,同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。
  • 還可以加上彈力帶進行深蹲:

哈克深蹲:

如何做哈克深蹲:

  • 站在哈克器械上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上,這是起始姿勢。
  • 雙手打開固定開關,然後搭在輔助墊上穩定身體。
  • 保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與腳墊平行。
  • 在底部保持1秒,然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

器械臀橋:

如何做器械臀橋:

  • 將上背部靠在器械的輔助墊上,髖關節的恥骨上方卡在圓形輔助墊。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置至小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起圓形輔助墊,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴圓形輔助墊向上甩。
  • 在運動的最高處,停1秒。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低圓形輔助墊至起始姿勢,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組12個。

史密斯直腿硬拉:

怎麼做史密斯直腿硬拉:

  • 將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 雙手在身體兩側握住槓杆,掌心朝向身體,保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身使槓杆向下滑動,直至繩肌緊繃。
  • 在底部停留1秒,然後臀部向前推,把槓杆拉起,直至髖部完全伸展,同時擠壓臀肌。
  • 重復。
  • 做4組,每組10個。

站姿繩索後踢腿:

怎麼做站姿繩索後踢腿:

  • 雙腳並攏站立,身體站直,上半身微微前傾或者俯身成直角,雙手扶住器械;滑輪繩索放到腳踝位置的高度,扣環可以扣在腳踝上。
  • 微微彎曲膝關節,慢慢向後抬腿,伸展髖關節,盡可能把腿伸直,然後緩慢回到起始位置。
  • 踢高
  • 整個移動過程,膝關節保持微微彎曲;在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
  • 保持身軀平穩,背部挺直,腹部收緊,整個過程只是髖關節和膝關節運動。
  • 做4組,每組16個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

結束語:

  • 越來越多的人認識到肌肉的重要性,慢慢改變了「瘦」為美的審美觀,之前大眾普遍喜歡瘦小苗條的身材,慢慢改變為喜歡偏向歐美的前凸後翹,有身體曲線的身材,肌肉線條讓女性變得更加性感和立體感。
  • 大肌肉群的鍛鍊不但可以身材更有曲線美,而且燃燒更多的卡路里,女性特別要重視臀部和腿部的訓練,會讓臀部更挺翹。
  • 女生的體重不是最重要的,關鍵是體型,Hyony Kim的呼籲不要一直追求節食的瘦,還不如去健身舉鐵呢,又不需節食,又能獲得完美身材。
  • 7個Hyony Kim在健身房最喜歡訓練的硬核臀部動作,能幫助到愛美女性打造挺翹的臀部。

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