人類對於臀部的執著，與生俱來。都希望擁有一對完美的臀部，特別是健身的小姐姐們最嚮往的（也是小哥哥們最想看到的）。一想到健身要自拍時，總是會將身體轉向側面，這樣就可以將剛剛練完充血的臀部，完美地展現出來了。

能擁有一對翹臀，走到哪兒都是焦點。我想應該不會有人拒絕擁有一對翹臀，今天就給大家帶來翹臀訓練動作，一起練起來吧！

了解臀部肌肉結構

臀部肌群是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三個部分共同組成。其中臀大肌和部分臀中肌分布在皮下淺層，而深層的臀小肌則完全被臀大肌和臀中肌所覆蓋。

臀大肌是維持人體直立和髖伸的重要肌肉，無論是它的尺寸還是功能，對於人類的運動能力與進化發展，都占據了十分重要的地位。從日常的行走跑跳到各類競技體育項目，從支撐骨盆和保持脊柱的穩定到下肢力量的傳導，它的作用都是舉足輕重的。

為什麼要練臀部

如今「翹臀」已然成為不亞於「馬甲線」 「鎧甲胸」的一大訓練熱點，塑造一對圓潤飽滿的臀部可以讓你獲得諸多收益。

◆好看

毋庸置疑的，理想的腰臀比曲線在多數人眼中是形體之美的重要指標，而臀部肌群的訓練痕跡是塑造理想腰臀比的重要基礎。

◆好用

臀部肌群直接服務於被稱為人體運動發動機的髖關節，跑、跳、投、蹲這些人體最為基礎的運動模式皆需要髖關節強大的產力能力來滿足運動表現需求，而這將直接由臀部肌群的肌力所決定。

◆健康

除了表現出強大的產力能力之外，臀部肌群上連骨盆，下連股骨，這使其還會承擔維持骨盆與股骨姿勢的作用，這對於緩解與預防多數腰膝疼痛有著重要意義。

五個動作讓你餓腿部爆炸

槓鈴臀推

臀推動作，對臀部刺激更強，難度也更大。

動作要點：

• 肩胛岡附近支撐在凳子邊緣，
• 屈髖屈膝小於90度，腳尖勾起，槓鈴置於髖關節折角處，
• 伸髖至肩-髖連成一條直線。

保加利亞單腿蹲

更加傾向於臀部發力，需要注意全程下背部的緊繃與核心的穩定。

動作要點：

• 一隻腿放在後側搭在凳子上，另一側腿向前邁大約一條腿三分之二長的距離，
• 屈髖屈膝下蹲，這個時候要求屈髖，
• 也就是俯身的角度，相對於普通保加利亞蹲來說更大。
• 上半身大約與地面夾角為70度。

剪蹲

更加傾向於臀部發力，需要注意全程下背部的緊繃與核心的穩定。

動作要點：

• 邁步大約為三分之二腿長，腳尖均朝前，屈髖屈膝下蹲。
• 要求屈髖的角度相對於普通剪蹲來說更大。
• 上半身大約與地面夾角為70度。

槓鈴單腿硬拉

作為啞鈴單腿硬拉的進階。

動作要點：

• 單腿站立，抬起側腿向後蹬伸，
• 同時俯身屈髖，
• 俯身至軀干與地面接近平行時，伸髖站起。

滑盤側蹲

對臀部與大腿內側刺激更強。

動作要點：

• 兩腿分開一條腿長，
• 支撐腿下蹲時，增加屈髖幅度，
• 減少屈膝幅度，俯身下降，然後回歸原位，臀部發力，
• 同時大腿內側發力。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習 分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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