由於現代生活節奏越來越快,很多人每天不但需要工作還要照顧家庭,不可能空出很多的時間去健身房運動。

但是反過來,運動健身也是為了更好的工作和照顧家庭,畢竟身體是根本,沒有好的身體就不可能全身心投入工作,自己都身體不行,怎麼能照顧好家人。

那麼怎麼辦呢?其實只要能堅持每天擠出點時間,高效健身,也是可以打造好身材,好身體。

針對沒有很多空閒時間和不方便去健身房訓練的人群,貓老師健身建議採用HIIT(高強度間歇訓練)類似的運動,而且是帶力量訓練的HIIT。

帶力量訓練的HIIT不但可以達到減脂提高心肺的效果,而且還可以提升生長激素的分泌,增加肌肉生長,達到提高基礎代謝的效果,真正的做到減脂瘦身又增肌塑形的效果,所以馬甲線翹臀大長腿一個都不落下。

今天貓老師健身給大家分享6個彈力帶的HIIT訓練計劃,每天只須15分鍾,訓練全身肌肉,打造馬甲線腹肌、翹圓臀和減大腿脂肪而且短短15分鍾內可增強您的全身力量!

一、訓練計劃:

  1. 1. 每個動作連續40秒鍾,不要休息,而且要達到最大心率的80%~90%。
  2. 2. 每個動作間休息20秒後接著下一個動作。
  3. 3. 6個動作全部完成算1組,組間休息3分鍾(180秒)。
  4. 4. 做2組。

二、6個彈力帶動作介紹:

仰臥蹬腿:

怎麼做:

  1. 1. 面朝上躺著,腳弓周圍有一個微型阻力帶,膝蓋彎曲90度。
  2. 2. 抬起頭和肩膀,將手輕輕放在頭後部。
  3. 3. 將左腿向下伸直,直至腿部與身體約成一直線。
  4. 4. 將左腿放回,然後將右腿伸直,繼續交替。
  5. 5. 堅持40秒,休息20秒。

彈力帶硬拉:

怎麼做:

  1. 1. 把環形彈力帶踩在右腳下,雙手抓住另一端。
  2. 2. 膝蓋略微彎曲,屈髖臀部向後推,降低軀干,直到手在膝蓋以下。
  3. 3. 臀部發力把彈力帶拉起。
  4. 4. 20秒後換邊重復。
  5. 5. 兩邊共40秒,休息20秒。

伏地挺身 女超人

怎麼做:

  1. 1. 在腳踝周圍使用環形彈力帶,腳尖和手掌著地支撐,雙腳分開與臀部同寬,並將手直接放在肩膀正下方,這是起始姿勢。
  2. 2. 做一個伏地挺身,然後髖部和腹部著地支撐。
  3. 3. 伸直手臂,然後擠壓臀部將胸部和大腿抬離地面。
  4. 4. 回到伏地挺身姿勢撐起身體回到起始姿勢。
  5. 5. 復復40秒,然後休息20秒。

深蹲左右側步:

怎麼做:

  1. 1. 在膝蓋下方放置一個環形彈力帶,雙腳打開以肩同寬站立。
  2. 2. 屈髖屈膝向後推臀部,彎曲膝蓋,然後將雙手握緊並伸到胸前,蹲至大腿與地面平行。
  3. 3. 將右腳移到右側,然後又返回。
  4. 4. 保持深蹲姿勢,用左腳移向左側,又返回。
  5. 5. 然後蹲起。
  6. 6. 重復動作40秒,休息20秒。

半跪彈力帶下拉:

怎麼做:

  1. 1. 在手腕上放一個環形彈力帶。
  2. 2. 一個箭步蹲姿勢,右膝蓋著地支撐,左膝蓋彎曲90度,左腳掌著地支撐。
  3. 3. 手掌朝前伸直手臂。
  4. 4. 然後保持肘部靠近身體,將手臂筆直地向下拉至肋骨的底部,同時將腕彈力帶拉開。
  5. 5. 時間40秒,休息20秒。

仰臥起坐 彈力帶劃船:

怎麼做:

  1. 1. 仰臥在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面,這是起始姿勢。
  2. 2. 手臂筆直向上伸展,拇指周圍有一個環形彈力帶。
  3. 3. 保持手臂伸直,腹部發力抬起軀干成「V」字。
  4. 4. 向下並向右拉動右肘,直到手腕對准肋骨。
  5. 5. 將右臂恢復到完全伸展,在左側重復。
  6. 6. 在腹部控制下,返回起始姿勢。
  7. 7. 重復40秒,休息。

6個動作全部做完算是1組結束,休息3分鍾(180秒),然後再做一組。

結束語:

  1. 1. 彈力帶HIIT鍛鍊可以達到減脂提高心肺的效果,而且還可以提升生長激素的分泌,增加肌肉生長,達到提高基礎代謝的效果,真正的做到減脂瘦身又增肌塑形的效果。
  2. 2. 你每天僅需15分鍾,6個彈力帶HIIT鍛鍊,馬甲線翹臀大長腿一個不落下!
  3. 3. 此訓練計劃非常適合生活節奏快的人群,運動健身也是為了能更好的工作和照顧家庭。

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