女性瘦到什麼程度才算美？如何瘦身？在健身房選擇什麼樣的動作？

大家好，我是貓老師健身！

對於女性的身材不同的時代有不同的觀點，相傳唐代時，以胖為美；但發展到現在，對女性身材的觀點又是絕然不同。

到了現代，因為工作、生活的原因，以電子產品的興起，使得每日的體力活動量在不斷的下降，加上對美食的追求，所以肥胖已成為當今社會普遍的現象，此時的女性追求的是如何瘦下來。

減肥瘦身成了女性每日必談的話題，「女性不是在減肥中，就是在減肥的路上」。

女性瘦到什麼程度才算美？「瘦」是女性好身材的代名詞嗎？女性在健身房如何鍛鍊才能獲得好身材呢？今天我們一起來討論下。

當今社會無論男人還是女性，沒有一個喜歡肥胖，都想要一個好身材，特別是女性，但對於好身材的理解，會各有不同，很多人認為「好身材就是瘦」，真是這樣嗎？

我們常常看到一些因為疾病或者營養不良而消瘦的人，完全不能產生任何審美上的愉悅，所以很多女性想要的是瘦一點的同時，還能有型。

那麼女性怎麼樣才能瘦點的同時，還能有型呢？

一、有型就是身體的骨骼與肌肉、脂肪完全的搭配形態。

骨骼生長對於女性來說，23~26歲左右也成定形而且遺傳因素占了重大比例，但是肌肉和脂肪就不同了，不是天生的，所以好身材完全是可以訓練來獲得。

二、女性在健身房該如何訓練。

（一）了解自已的現在的體形：

1.身體質量指數（BMI）：

這是一個判斷自已身體是否肥胖的一個數據，很簡單：BMI=體重（千克）÷身高的平方（米的平方），肥胖：BMI≥30；超重：25≤BMI≤29.9；標准：18.5≤BMI≤24.9。

2.體脂率：身體中脂肪與無脂肪組織的相對比例。

高：青年女性≥28，中年女性≥33；中：青年女性23~28，中年女性27~33；低：青年女性16~23，中年女性20~27。

3.腰臀比（腰圍÷臀圍）：脂肪最容易堆積的地方是腹部，腰臀比是~量好身材的一個數據指標而且慢性病和在腰腹部分囤積的脂肪之間存在關系。

好身材的女性：腰臀比≤0.8。

（二）在健身房如何訓練，該選擇什麼樣的訓練動作：

女性在健身之前，一定是非常在意自已的手臂的拜拜肉、大腿脂肪、腹部脂肪，然後在健身房針對這些部位進行孤立訓練，這樣的訓練是錯誤的，為什麼呢?

如果你在電視或者視頻上看到一個身體特好的模特時，你第一眼看什麼呢？你會不會拿著放大鏡去找她們有沒有手臂的拜拜肉？會不會去看小腿夠不夠細？還是第一眼是整體效果，腿長、肩膀和腰部比例合理、背部線條流暢、腰臀比如此性感。

所以當你剛開始健身運動減肥時，請忽略細節，而應該注重整體，你放心，當你的整體輪廓練出來後，你會發現你所在意的拜拜肉已完全緊實了，腹部脂肪也慢慢變沒少了，大腿變小和緊實了。

貓老師健身對女性減脂有以下建議和運作介紹：

1.不要認為有氧運動才能減肥，只做有氧運動是效果最低的減脂方法，而且只做有氧會減掉全身的脂肪，包括胸部和臀部的，這個可以說所有女性都不願意看到的，身體前凸後翹的S型身都不是只靠有氧運動訓練來的。

2.千萬別恐懼力量抗阻訓練，別以為你能練成金剛芭比一樣的身材，這對於女性，特別是東方女性來說是不可能的，因為男性的睪酮素的分泌是女性的10倍，男性想要增肌也是很難的，更別說是女性了，所以，放心做力量訓練。

3.女性力量訓練動作介紹：

以下的女性力量抗阻訓練不但可以訓練肌肉還兼有減脂效果。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝正前方（或者微微指出）。
• 雙手反握啞鈴，並彎曲肘關節，使啞鈴與肩同高，這是起始姿勢。
• 屈髖屈膝，向後推臀部蹲下，直至大腿與地面平行，蹲下時時間為4秒。
• 在保持蹲姿的同時，緩慢完全伸展肘關節，然後再彎曲肘關節回到與肩同寬的高度，用時2秒。
• 然後用1秒的時間蹲起至起始姿勢。
• 全程採用421的時間控制，並保持背部挺直，核心繃緊。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手正握槓鈴。
• 屈髖屈膝向前俯身，使身體與地面平行或者髖解為45度。
• 完全伸展肘部，讓槓鈴垂在肩關節正下方，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力，把槓鈴拉向腹部，肘部盡量向背後拉。
• 然後緩慢下放槓鈴至起始姿勢。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。
• 雙手正握槓鈴，完全伸展肘關節，把槓鈴置於大腿前側。
• 膝關節微微彎曲，保持背部挺直，核心繃緊，這是起始姿勢。
• 屈髖，緩慢下放槓鈴，並使槓鈴貼近脛骨，用時4秒。
• 在底部保持2秒。
• 然後臀部作為原動肌（主要動作來源）用1秒的時間把啞鈴拉起至起始姿勢。
• 整個過程保持背部挺直，採用421的時間控制。

怎麼做：

• 仰臥在地板的墊子上，手臂置於身體兩側。
• 彎曲左膝蓋，使小腿與地面垂直。
• 把油輪繩索調至最低，並把繩索套在右腳踝上。
• 右腳掌和臀肌發力把臀部抬起，形成一個單腿臀橋姿勢。
• 左腳微微彎曲膝關節並抬起，讓腳掌指向天花板，這是起始姿勢。
• 左臀部為原動肌發力，把左腳向下壓，完全伸展膝關節並使左腿與地面平行。
• 然後緩慢放回起始姿勢。
• 重復後換邊重復。

怎麼做：

• 雙手打開是肩寬的1.5倍，跳起抓住橫杆。
• 保持背部挺直、身體穩定、核心繃緊，這是起始姿勢。
• 背闊肌為原動肌發力，把身體拉起，直至下巴高於橫杆，胸部向上挺。
• 然後緩慢下放身體至起始姿勢。

引體向上是相對較難的動作，可以藉助固定器械或者彈力帶來完成。但引體向上是訓練背闊肌寬度的黃金動作，無論男女都不要放棄這個動作。

怎麼做：

• 俯臥在地板上，腳尖和手掌著地支撐。
• 身體繃緊，成一直線，不要埸腰，骨盆保持中立，這是起始姿勢。
• 屈肘，肩胛骨回縮並下降身體，讓身體緩慢向地面下降。
• 伸展肘部並擠壓胸部，推回至起始姿勢。

女性也可以採用膝蓋伏地挺身。

以上是6個可以訓練全身肌肉的多關節、多肌肉群的動作，不但可以增加肌肉，還可以燃燒掉更多的脂肪。

結束語：

• 女性不以瘦為美，而應該是胸大、腰細、臀翹、腿長為美。
• 女性瘦身減肥不能只做有氧運動，而應該加強力量抗阻訓練，好身材不是跑出來，而且力量練出來。
• 選擇訓練動作，不能只針對某個部位做孤立性訓練，而應該選擇多肌肉群、多關節的訓練，這樣會讓更多的肌肉參與，減脂塑形更有效果。
• 分享6個女性健身房抗阻訓練，助力女性打造前凸後翹的好身材。

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