健身動起來

擔心訓練效果差?一周到底練幾回

10秒看全文?1 合理訓練頻率+正確休息,保證身體超量恢複,訓練效果更好!

  • 超量恢複:運動後體能經過恢複,超過之前水平

2 一次大強度運動,需要歇多久?

  • 肌糖原恢複時間:24-46h
  • 大肌群恢複時間:48-72h

3 不同訓練水平,一周練幾回?

  • 初學者:一周3練,針對大肌群,兩次訓練隔2-3天
  • 進階者:一周4-5練,兩次大肌群訓練間可加小肌群
  • 高階者:更高頻率,按自己的身體情況搭配

前兩天,我們說了說:大強度、大運動量的健身鍛煉,反而會更容易出現“運動後免疫抑制”,削弱身體的免疫系統,讓你更容易生病!

有阿宅問了,“那斌卡,怎麽樣才算適量運動啊?我一周3練?4練?5練?算運動過量嗎?”

好的,今天我們就再來說說:如何合理安排一周的訓練內容,一周練幾次效果好?

這個話題之前也有寫過,不過最近問的人太多,重新系統梳理下,看過的就當溫故知新吧>.<

1/訓練強度的關鍵:超量恢複!

上回書道:運動鍛煉會調動身體裏的各項能源和系統(肌肉、組織、內分泌、中樞神經系統等)。

所以運動後這些能量和系統功能都會有所減弱,需要好好休息和恢複,才能保證下次訓練時有勁,甚至下次訓練時效果更好。

大強度運動後的”Open Window”

那麽到底該休息恢複多長時間呢?

這就要涉及到運動健身中一個非常重要的理論:超量恢複!

超量恢複作爲目前運動訓練的基礎理論之一,簡單說就是指:運動過程中,身體裏包括肌糖原在內的功能系統、神經系統、骨骼肌系統參與運動進行了消耗;在運動後,經過一段時間的飲食和睡眠調整後,身體體能逐級恢複,甚至超過之前水平的情況

超量恢複可以保證你在下一次的訓練過程中,力量更大、速度更快、耐力更強、效果更好!

而如果你沒有好好的休息恢複,影響了身體的超量恢複過程,就會讓你越運動,越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……

想要訓練效果好,我們自然應該針對身體自身的恢複時間,來合理制定訓練安排和訓練頻率。

2/運動後,身體需要恢複多久?

那麽運動中消耗的各種系統能源,需要多長時間來恢複呢?

目前的研究發現,不同能耗系統的恢複時間並不相同

  • 比如ATP-CP的恢複時間相對較快,幾分鍾就能滿血復活;
  • 肌糖原的恢複時間大約在24-46小時之間;
  • 大肌群的恢複時間差不多是48-72小時之間;
  • 大肌群的肌腱等組織,比如筋骨等,恢複時間也要72小時左右;
  • 而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經系統,則相對需要更久的時間,可能鋼彈80小時左右。

另外,供能系統、肌肉系統、內分泌系統和中樞神經系統的恢複時間,也會根據訓練強度和訓練水平有所差異:

訓練強度越大,恢複時間越久;訓練水平越高,恢複速度則相對越快。

需要說明的是:超量恢複理論,提供的也只是理論支持,並不是結論和方法……所以不同訓練水平,具體怎麽安排訓練頻率?下面我們分類別來解釋~

3/一周訓練,如何安排?

首先說,不同人、不同訓練水平,訓練量和訓練頻率肯定是不太一樣的啦……

你讓入門小白一上來就天天咔咔練,他多半成必吐血,練一周後估計就全身各種不適歇菜半年;

你讓運動員一周就練個2,3小時?那點程度就和撓個癢癢一樣……完全不能好好提高訓練水平。

小白玩家

一周3練大肌群訓練兩次訓練間隔2-3天

例:周一練胸、周三or周四練背、周六or周日練臀腿

初學者剛開始進行健身鍛煉,在時間充裕的情況下,推薦一周進行3次大肌群訓練,兩次訓練間隔2-3天,可以讓訓練效果相對最大化

針對大肌群的訓練,本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓;而且大肌群的燃脂能力也超強。

初學者多進行這些訓練,可以在相對短的時間裏,達到很不錯的塑形效果。

另外,想要強化核心的阿宅,還可以在每次大肌群訓練最後,加3-4個核心訓練動作;

想要減脂的阿宅,則可以在大肌群訓練後,加15-30分鍾的HIIT。

中級玩家

一周4-5練3次大肌群訓練,1-2次小肌群小肌群穿插在兩次大肌群訓練之間

例:周一練胸、周二練手臂&小腿、周四練背、周五練肩、周日練臀腿

有一定訓練經驗的進階者,在整體練出輪廓後,一般都希望能更好的雕塑細節:

不但要胸大、背闊、臀翹,還希望自己肩更寬、手臂更壯實or消滅拜拜肉,小腿線條更好看等等。

這個階段,可以選擇一周4-5練,在兩次大肌群訓練中,穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練,比如練肩、練胳膊練小腿等。

中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量,即使多插入一天,還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統能源也能繼續進行超量恢複,對整體的訓練效果也更好咯。

高級大咖

根據自身情況安排一天2練,一周4-5練等

如果你是已經訓練了3、4年的健身大咖,或者是運動員級別的專業選手,那訓練頻率可以相對更高:比如一天兩練,每周訓練4-5天等等

高階訓練者本身身體各項系統的超量恢複速度就相對更快,而且對自己身體的節奏把控也更好,也更清楚如何正確的搭配飲食和休息,所以也就可以相對更隨著自己的節奏玩著花兒的來訓練。

所以對於高階訓練者,我也就不多廢話了……

最後再強調一句:肌肉訓練的過程,其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質進行消耗,再經過充分休息,補足充足的營養物質,進行恢複和更好生長的過程。

所以訓練過程中,千萬不要操之過急,不僅要好好訓練,更要好好休息,才能保證訓練效果哦!

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